Jag älskar mat :)
Uppbyggnad = Mycket mat och bra mat!
För att kroppen skall kunna bygga upp muskler gäller det att äta tillräckligt och inte ligga på underskott som man gör under diet. Jag har inte stenkoll på kaloriintaget som under diet utan har ett grundupplägg jag lutar mig emot under uppbyggnad för att ha koll på att jag får i mig det jag behöver. Jag äter en proteinrikkost, men inte glömma det viktiga intaget av fett och kolhydrater, i möjligaste mån långsamma kolhydrater förutom i anslutning till träning då snabba kolhydrater är viktigt för musklernas uppbyggnad och återhämtning. Jag äter 6 mål om dagen + kosttillskott i anslutning till träning.
Frukost
Mellanmål
Lunch
Mellanmål
Middag
Kvällsmål
Livsmedel jag baserar kosten på under uppbyggnad:
Proteinkällor:
Nötfärs
Lax
Torsk
Tonfisk
Räkor
Kyckling
Fläskfilé
Lövbiff
Skinka
Ägg
Kesella
Keso
Ost 10%
Kolhydratskällor:
Fiberhavregryn
Basmusli
Råris
Quinoa
Bulgur
Potatis
Knäckebröd
Frukt och bär
Grönsaker
Vita bönor
Fullkornspasta
Fettkällor:
Lax
Nötter
Mandlar
Frön
Oliv- och rapsolja
Ägg
Makrill
Ost 10%
Kokosmjölk
Matlagningsgrädde 15%
Fria dagar på lördagar då jag unnar mig lite extra, men under uppbyggnad kan jag även unna mig godsaker under vardagar också vid speciella tillfällen då uppbyggnad är uppbyggnad och mer plats för unnande :)
Kosttillskott jag använder mig utav under uppbyggnad:
Aminosyror, innan och under träning.
Snabba kolhydrater, innan träning.
Proteinpulver, efter träning och ibland till mellanmål.
