Gott Nytt År!

Här har det krånglats med efterrätten till kvällens middag, men en nödlösning löste det hela så efterrätt får vi ändå :)

Gott Nytt År :)

Home

Sweet home, efter en ganska jobbig hemresa är jag äntligen hemma :) Gillar inte alls att köra när det är mörkt ute, tycker jag inte ser något och som det idag även regnar gillar jag det ännu mindre. Men nu är jag hemma efter några bra dagar i Norge.

Känner mig absolut inte beredd på att det är nyårsafton imorgon, är det imorgon vi skall fira in det nya året och ut det gamla? Är det nu man skall sammanfatta det gångna året och påbörja det nya? Ja så är det visst, någon sammanfattning och mål för nya året har jag inte hunnit funderat så mycket på men det kommer jag göra och jag kommer delge mig om det här på bloggen också såklart och då framförallt det som handlar om träning, tävling och kost.

Skall hur som helst bli väldigt roligt med nyårsfest imorgon, god mat (3 rätters) och lite vin i goda vänners lag. Vi kommer fira in ett nytt år jag ser mycket fram emot :)

Min kost dessa dagar

Har nu efter jul och när jag varit här i Norge har jag lagt in några "dietdagar", innan nyår och efter nyår kommer jag börja dieta igen inför tävling. Så jag pausar dietandet igen under nyår och startar sedan sen igen men räknar min första riktiga dietstart inför BMR 7 januari :)

Så jag tänkte visa hur min kost sett ut dessa dietdagar här i Norge:

Frukostdrink: havregryn, kokosflingor och proteinpulver.
Mellanmål: kesella med hallon
Lunch: lax med massa broccoli
Innan träning, ca 30 min innan: äpple och aminosyror
Precis innan träning: carbonox (snabba kolhydrater) samt aminosyror.
Middag: kyckling med kokosmjölk och massa wokgrönsaker
Kvällsmål: kesella med hallon och caschewnötter

De dagar jag inte tränat har jag tagit en proteindrink och caschewnötter som mellanmål på eftermiddagen.

Så har det sett ut dessa Norgedagar :)

Pulsa i snö!

Morgonens promenad gick inte direkt i ett snabbt tempo då det kommit massa snö under natten och plogbilarna hade inte hunnit röja undan där jag gick, så jag pulsade på i 45 minuter i ett ganska sakta tempo men med lite mer puls än vanligt :) Skön start på dagen!

Innan det är dags att börja jobba i eftermiddag så skall jag åka till gymmet jag besökte igår för ett pass i gymmet. Axlar skall jag köra och någon mer muskelgrupp som jag inte riktigt bestämt än :) bröst eller armar står det mellan :) och jag tänker även idag avsluta med ett kort intervallpass.

Imorgon är det dags att åka hem vilket då betyder att det blir vila från träningen och sedan väntar nyår och då hoppas jag hinna med lite träning :) Har det bra här i Norge men det skall bli skönt att komma hem igen imorgon :)

Ha en fin dag!

Bra pass

Fann mig ett gym här på den lilla orten jag jobbar på här i Norge :)
körde ett riktigt bra ben- och magpass med efterföljande intervaller på trampmaskin. Passet såg ut som följande;

Uppvärmning: cykel 6 minuter + lätta knäböj

Knäböj 5 x 6reps
Rakmark 5 x 6reps
Benpress 5 x 8 reps
Benspark 3 x 10reps
Lårcurl 3 x 10 reps
Kickback (rumpa) 3 x 10reps per ben

Crunch i cabelcross 4 x 10 reps
Chunch på bänk med medicinboll 3 x 10reps
Benindragningar i t-rexband 3 x 12
Russian twist 3 x 20reps

Intervaller 20 min, 10 st intervaller där jag körde 30 sek maxtempo och 30 sek lugnt.

Och nu ligger denna goda maten i magen :) wokgrönsaker med kyckling och kokosmjölk.

Iskallt

Kort morgonpromenad här i ett iskallt Norge innan det är dags för att jobba hela dagen lång. I eftermiddag tänkte jag leta upp något gym i närheten för ett tungt pass i gymmet :)

Ha en bra dag!

Nu klarar jag mig

Några timmar i bilen. Stor kopp kaffe och god smoothie gjord på jordgubbar, kesella och funlight. Perfekt mellanmål för bilkörning :)

Inviger

Min julklapp denna tidiga morgon :)

Om några timmar är det dags för att för första gången åka till Norge och jobba, så perfekt att trampa ett pass innan jag åker. För under resten av dagen hinns det tyvärr inte med någon träning.

Jag får tyvärr se hur det kommer gå med bloggandet när jag är i Norge, om det finns några uppkopplingsmöjligheter. Annars är jag hemma igen på söndag men jag hoppas på att kunna blogga under tiden jag är där :)

Avslutar julen...

.... med tacomiddag och till efterrätt blir det en ihopplockad påse med lösgodis :) Ett avslut på julen precis i min smak :)

Julbilder

Nu är jag hemma i Karlstad igen efter ett mysigt julfirande hemma hos mamma. Julen gick i lugnets tecknen med god mat och mycket julgodis, fint mysigt vinterväder och friska promenader i snön :)

Julaftonspromenad

Julfrukost

Lägg till bildtext

Juldagssnöskottning

Nu är det snart dags för mig att åka till jobbet för att vara vaken hela natten lång :)

God fortsättning på er :)

God Jul

På er alla :) Hoppas ni har en mysig jul tillsammans med nära och kära :)

Perfekt julklapp

Här har jag startat julfirandet redan, då jag och Rickard inte firar självaste julafton ihop hade vi lite julklappsutdelning efter lite julfrukost och tittande på julkalendern i morse :) Och jag fick en alldeles perfekt julklapp :)

Den kommer bli perfekt att köra morgoncardio på nu när jag efter julen börjar dieta igen :)

Nu är jag på plats hemma hos mamma för att fira jul. Ikväll när syrran anlänt skall det göras Rocky road, granen skall kläs och skinkan skall griljeras :)

Ha en bra kväll såhär dagen innan dopparedagen!

Sista passet innan jul

Denna veckan har verkligen bjudit på träningsvärk, idag sitter jag här med dunderträningsvärk i bröst som jag körde igår. Tyckte inte själva bröstpasset gick sådär jättebra, hade hoppats på högre vikter i bänkpressen men jag tror min stelhet och kvarvarande träningsvärk i axlar satte lite stopp, men jag körde på lite lättare vikter istället och något bra gjorde jag ju då träningsvärken är enorm idag :) Körde även lite armar igår vilket gick betydligt bättre än bröstövningarna och även i dem känns det idag. Så vi får se hur veckans sista och sista styrkepass innan jul går idag. Idag har jag planerat för ett tungt ryggpass och eventuellt lite mage också innan jag tar julledigt och kör nästa styrkepass troligtvis på annandagen.

Marklyft kommer jag inleda dagens pass med efter uppvärmning, skall bli roligt att se hur det känns såhär en vecka sedan styrkelyftstävlingen och en vecka där kosten sett lite annorlunda ut mot dietandet :) Sen fylls passet troligtvis med endel chins, latsdrag, någon/några roddövningar och lite vad jag känner för helt enkelt :)

Sen som sagt blir det vila från styrketräningen över jul, jag kommer åka hem till mamma imorgon och fira en lugn och skön jul. Jag är troligtvis tillbaka i gymmet på annandagen och kör ett pass här hemma innan jobb i Norge väntar där jag också hoppas på hinna med lite träning. Vilodagarna kommer däremot säkert fyllas med endel promenader vilket jag hoppas klara av med tanke på mitt onda knä. I vardagen känner jag inte alls någon smärta från knät men direkt jag gått en längre så känner jag av det. Har nu denna veckan sparat på knät och inte gått några promenader alls och de morgoncardiopass jag kört har jag åkt till gymmet och cyklat i stället för att kunna vara ute och gå under jul :) Så jag hoppas min plan håller :)

Dieten

En utvärdering av dieten är på sin plats tycker jag, har ni vart bortkopplad från dieten sedan tävlingen och skall fortsätta så ett par veckor till innan jag efter nyår börjar dieta inför nästa tävling.

Jag kan liksom inte låta bli att jämföra denna dieten jag gjort iår med den jag gjorde inför Luciapokalen 2011 så lite jämförelser får ni vara beredda på :) Men att jämföra tror jag är bra då jag kan se vad som fungerade bättre denna dieten eller vad som fungerade sämre.

Årets diet startade jag upp tidigare än fjolårets, iår blev det 21 veckor från dietstart till tävling, förra året var det 18 veckor. Kändes redan från början bra att ha lite mer tid på mig. Jag startade upp ganska lugnt på träningsfronten och på ett ganska högt intag gällande kosten och sedan efter veckornas gång har träningen trappats upp och intaget minskats, men jag ar legat ganska högt i inta och ätit mycket mat långt i dieten, därav har jag kunnat ösa på ordentligt på träningen. Men såklart har jag legat på en negativ balans hela tiden, annars hade jag ju inte gått ner i vikt men balansen får inte bli för sned så intaget blir för litet i jämförelse med behovet och träningsmängden, och då återkommer jag till att viktnedgången skall ske kontrollerat så muskelmassa bevaras medans fettmassa förbränns. Det var väl just det som blev lite annorlunda med denna dieten, egentligen hände det förra dieten också men inte lika markant som denna, att när jag kom under en viss vikt så bara rasa vikten neråt och jag fick iår i slutet av dieten äta mängden mat för dagen efter vad vågen visade på morgonen för att bromsa upp så viktnedgången inte gick för snabbt. Så iår upplever jag mig själv ha mer kontroll på läget, jag har lärt mig och vet mer hur min kropp fungerar och därmed kunnat gå mer på magkänsla gällande kosten och träningen.

Jag mår mycket bra under diet, har ofta energi och är glad. Det är ju när det närmar sig slutet som jag blir trött och känner mig mer sliten men det tycker inte jag är så konstigt. Men överlag har jag under årets diet haft mer energi och kännt mig piggare än dieten året innan, tillochmed min sambo har märkt skillnad. Annars, förutom familjen och då framförallt min sambo, tror jag inte andra märker att jag dietar, kanske bara på att jag blir lite mindre :) Iår i jämförelse med fjoåret har jag jobbat desto mer vilket också fungerat bra.

Det här med energi, iår har jag verkligen märkt skillnad på energinivån under träningspassen. Har iår kört en annorlunda träningstiming kring träningspassen i jämförelse med fjolåret och det har verkligen hjälpt mig att orka köra på ordentligt under träningspassen. Aminosyror och snabba kolhydrater innan och under träningspasset har fungerat kanon för mig, även gällande återhämtningen har jag märkt stor skillnad.

Kosten i övrigt har ni ju fått sett lite i bilder under dietens gång och mycket lax, broccoli, räkor, kesella, havregryn, potatis, ägg, grönsaker och massa annat har det blivit mycket av. Men ren kost baserat på bra råvaror och väldigt gott har det varit, kanske lite mycket broccoli som jag nu efter dieten inte alls är sugen på längre :)

Mindre träningsdos iår i jämförelse med fjolåret har det blivit, då jag körde mycket mer lågintensiv cardio och därmed längre pass. Iår har det varit korta och effektiva cardiopass i stället, vilket då har betytt massor med intervaller! Förra året kunde jag stå och nöta, som mest, en timme på crosstrainern efter styrkepassen + morgoncardio medan iår har det max legat på 20 minuter efter styrkepassen då korta internsiva intervaller + 20-60 minuters morgoncardio. Detta har fungerat mycket bra på mig, varit roligt och jag har fått mer tid över till annat. Även morgoncardion har haft inslag av intervaller men även också längre lågintensiva pass. Även här, då jag börjar arbeta tidigt på morgonen, har jag haft mer tid. Perfekt har det varit de mornar jag börjat jobba 06:45 att enbart köra 20minuters morgoncardio innan jag börjat jobba :) Mycket löpning har det blivit men framförallt har det cyklats mycket, fick ju mot slutet ont i ett knä efter en löprunda och efter detta inte kunnat löpa eller gå alls och då har det fått cyklats men överhuvudtaget har det cyklats mycket under denna dieten, i somras och under hösten var det superhärligt att ute kunna cykla ute! Knät krånglar fortfarande vilket jag tycker är jättetråkigt, jag som älskar att promenera kalla morgonpromenader på vintern och löpning har jag lärt mig tycka om. Så den dagen jag kan börja löpa igen blir det inte lika roligt att komma igång igen, alltid lika jobbigt tycker jag det är i uppstartsfasen när jag börjar löpa men väldigt roligt efter en stund när jag kommit igång ordentligt :) Så det var väldigt tråkigt att behöva ge upp löpningen som jag kommit igång så bra med men vad skall man göra...

Viktnedgången då, jag gick ner lite mer i vikt under detta årets diet än förra året. Jag blev hårdare iår och med lite mer muskelmassa. Flera mått på kroppen var större än vid förra året även om jag vägde lite mindre, men ca 12 kilo gick jag ner under årets 21 dietveckor jämförelsevis med förgående år som var ca 11kg. Jag tycker såhär i efterhand att jag gick upp lite väl mycket efter förra årets tävling, skall vid nästa offseasonperiod lägga mig på ca 6kg över tävlingsform. Men nästa offseasonperiod blir ju inte förrens i april 2013 förutom den paus jag har nu i december då :)

Sammanfattningsvis, om ni inte orkar läsa allt mitt svammel :), har denna diet fungerat väldigt bra, jag har mått bra hela vägen och jag har fått ännu större lärdom om min kropp och vad jag trivs bättre med. 21 veckors dietande ledde fram till målet att återigen stå på scen och dessutom i bättre form än förra året vilket var de största målet. Sen vart jag ju besviken på hur själva tävlingen gick men det kan du, om du inte redan gjort det, läsa om här och där du kan se bilder från årets tävling och förra årets tävling. Här tänkte jag däremot bjuda på lite bilder från året diet från start till mål :)

Maj -12

Innan dietstart

Dietvecka 7

Dietvecka 11

Dietvecka 14

Dietvecka 15

Dietvecka 16

Dietvecka 16

Dietvecka 18

Dietvecka 19

Dietvecka 20

Dietvecka 20

Dietvecka 21

Några dagar efter tävling

Fredag

Långhelgen startar idag för många, jag har själv varit ledig hela veckan, vilket varit väldigt skönt :) har ju sedan en tid tillbaka gått på timmar här hemma på sjukhuset i väntan på att få börja jobba i Norge. Men nu är det klart och jag börjar jobba i Norge i mellandagarna, något annat som är skönt att veta. Kommer bli lite annorlunda att i korta perioder jobba och bo borta men jag tror det blir jättebra, skall bara hitta mig ett ställe att träna på så ordnar det sig :) någon av er läsare som har bra tips på gymkedjor/träningcenter i närheten/utanför Kongsvinger? Ni får gärna lämna en kommentar :)

För mig denna fredag väntar en sista tur ut i julruschen och sedan i eftermiddag ett pass i gymmet för att sedan i kväll umgås med vänner. En bra start på långhelgen helt enkelt :)

Hoppas ni alla får en underbar fredag'

Hej träningsvärk!

Har denna vecka hittills kört två riktigt bra och tunga pass i gymet och träningsvärk kom som ett blev på posten :)

Körde i tisdags ett benpass och igår ett pass för axlar och mage och ja träningsvärk i samtliga muskelgrupper!

Så idag blir det en vilodag från gymmet och jag planerar för två pass till innan julen är på intågande. Imorgon får det bli ett pass för bröst och armar och på lördag blir det ett tungt ryggpass :)

Har denna vecka lagt upp passen så jag kört några övningar först där jag kört 5 set med 5-6 reps i varje set för att sedan avsluta passet med några övningar där jag kört 3 set med 8-10 reps i varje set. Jätteroligt att igen köra tungt :)

Skulle nog gärna köra ett pass i eftermiddag också men vet ju inte riktigt vad jag skall köra med all träningsvärk överallt :) vila och ladda för imorgon är nog bättre, men jag får se hur eftermiddagen slutar :)

Ha en fin dag!

Bilder från tävlingen

I lördags då jag tävlade i styrkelyft :)

Det lyftet jag vart mest nöjd med i lördags var helt klart att jag klarade 50kg i bänk, med stop då som det är i styrkelyftssammanhang, dessutom kändes det lätt men vågade inte höja mer, det var tredje lyftet av tre och jag tänkte att det är roligare att få med sin 50kg än 47,5kg så jag valde att inte lägga på 52,5 eller 55 i sista. Även om det ju såklart hade varit ännu roligt att få med sig :) 55kg är ju också kvalgränsen till bänk- SM också i den viktklassen jag är i :)

Av knäböj, marklyft och bänkpress som är de grenarna man tävlar i vid styrkelyft så tycker jag såklart bänkpressen är roligast. Har mycket kvar att lära gällande teknik i den grenen men det är den jag tycker är roligast :)

I marklyftet som jag fick med mig 100kg i lördags, gjorde ett försök på 110 men det gick bara inte, där har jag tappat lite i styrka om jag jämför hur det var innan dieten. Vad jag kommer ihåg har jag dragit som mest 120kg i smala marklyft och 115kg i sumomark innan på träning såklart.

I knäböjen fick jag i lördags med mig 75kg, provande även där i sista lyftet 80kg men misslyckades. Här är jag heller inte lika stark som innan, kommer inte ihåg vad jag böjt som mest på träning innan men någonstans i trakterna 85-90kg i alla fall.

Men jag är helt klart nöjd med resultaten jag fick i lördags, nu har jag satt mina tävlingspersonbästa. Bara att slå dem en annan gång kanske :)

Här kommer lite bilder från i lördags