Utvärdering

Nu tänkte jag utvärdera min träning hittills under denna uppbyggnadsperiod, som jag skrev igår så har jag nu kört igenom 2 stycken omgångar med tung styrketräning med en återhämtningsperiod däremellan.

Jag har valt några övningar och tittat viktmässigt på de, vad jag tog från början i första omgången (vecka 1-4) till slutet av andra omgången (vecka 9-12), det var riktigt kul att se. Har ju märkt under denna träningsperiod att jag ökat i styrka i många övningar men det var roligt att gå tillbaka och se exakta siffror på utvecklingen. Ett riktigt bra sätt att se resultat av sin träning och se facit på sin träning, vad som funkar för en själv och som ger mycket inspiration är att skriva ner sina träningspass. Vilka övningar, vikter, antal reps, antal set. Finns bra träningsdagböcker att köpa som bara är att fylla i, annars är ju datorn eller ett block att handskriva ner sin träning absolut lika bra!

Nu tappade jag spåret lite :) Tillbaka till min utvärdering. De övningarna jag valt att titta lite extra på är basövningarna:

Bänkpress

Marklyft

Rakmark

Sittande militärpress

Knäböj

Benpress

I bänkpress har både vikterna blivit tyngre och min teknik blivit betydligt bättre och jag känner bättre kontakt med bröstmuskulaturen när jag kör. Började i början av året att köra en reps på 50kg och sedan sakta vandrat uppåt bland vikterna och nu de senaste två passen klarat en reps på 57,5kg och gjort 4 reps på 50kg vilket jag är jättenöjd med :) Provade ju även igår att lägga på 60kg och gjorde två försök som inte gick så bra, men det kändes inte helt hopplöst tungt så målet är att klara en reps på 60kg innan nästa dietstart :)

Även i marklyft har det gått framåt kan jag lova, startade med att göra en reps på 80 kg i början av januari och förra veckan blev det en reps på 110kg, här tror jag inte jag ökat 30 kg egentligen utan har under tiden utvecklat min teknik och vågat mer och blivit mer ”viktvan”, tror jag hade mer än 80kg i mig i januari men vågade inte mer då. Men lite har nog vikterna vandrat uppåt för jag tror inte jag hade 110 kg i mig i januari, om inte annat har jag fått bättre teknik och bättre mod i marklyft där jag förut varit lite väl försiktig :)

Även i rakmark har jag ökat 30 kg? Tror även som i marklyft att jag kanske hade mer än 60 kg i januari men kanske inte 90 kg som jag drog en etta på häromdagen. Så även här vågat mer och blivit mer viktvan :)

Sittande militärpress har jag inte kört lika regelbundet som de andra basövningarna jag presenterar här, har varierat axelträningen med olika pressövningar men kört endel sittande militärpress då jag tycker att jag kan lassa på vikt i den och fortfarande orka trycka upp stången :) Klarade en etta på 37,5 i januari någon gång och härom veckan klarade jag en etta på 42,5kg och gjorde då en trea på 37,5kg. Eftersom axlar inte just denna perioden varit så högt prioriterat och jag känt att axelträningen inte gått så bra som jag velat är jag mycket nöjd ändå. + 5kg!

Sen har vi ben och framsida lår som är min prio etta, där har jag kämpat med teknik och djup i knäböj och därför är svår att utvärdera då jag ändrat både teknik och ibland haft olika djup på olika pass. Tror jag ökat i vikter här men inte så mycket som jag hoppats på. Även här har jag modet emot mig och vågar inte gå så djupt som jag vill. På de vikter jag känner mig säker runt 60-70 kg får jag till knäböjen bra och för mig ett bra djup men direkt jag ökar upp så går jag inte lika djupt längre. Bara att kämpa vidare på både teknik och modet :) Har fått bättre teknik men den kan säkert bli bättre. I benpress däremot har det gått framåt viktmässigt, kört både vanlig benpress och bred benpress under dessa perioder. Mycket mer ”viktvana” har infunnit sig och jag har vågat lassa på mycket mer nu i andra perioden än i början av januari. Slutande med att köra en etta på 215 kg + ställning som jag inte vet vad det väger i vanlig benpress och 220 kg + ställning i bred benpress. I januari körde jag ettor på vikter runt 170-180 kg i båda övningarna.

Detta upplägg har varit jättekul och utmanande att köra och det har förhoppningsvis och som det verkar varit positiv för min muskeluppbyggnad vilket är mitt mål med uppbyggnadsperioden, att få större muskelmassa! Det har varit roligt att jaga personbästa och många personbästan har det blivit under dessa veckor :) Då det skall vara så tungt så man endast orkar dessa reps man skall göra och helst öka vikter från set till set så blir endel övningar svåra att utföra detta upplägg på tycker jag. Exempelvis sittande hantelpress för axlar eller lutande hantelpress för bröst. Dessa övningar har jag fått byta ut till maskiner i stället för att orka de få reps jag skall utföra. Provande att köra sittande hantelpress men kunde för det första inte få upp hantlarna, de blev alldeles för tunga när hantelvikten ökade, blev mycket bättre i maskin då jag verkligen kunde öka vikter mellan varje set och få ut max av min styrka. I just hantelpress är ju balansen en väsentlig del och orka balansera tunga hantlar och samtidigt utföra själv övningen blev för svårt för min del. Annars har jag bara positiva upplevelser med detta upplägget och kan verkligen rekommendera det :)

Tips om att köra 2-4 övningar med detta upplägget per pass, här är ett exempel ett ryggpass:

Marklyft 5 set, 5-1 reps

Chins 5 set, 5-1 reps

Någon roddövning 5 set, 5-1 reps

Och sedan lägga till några andra övningar för rygg till där du kör 3 x 8.

Bra övningar att köra just 5 set, 5-1 reps enligt mig:

Knäböj, benpress, utfall, benspark

Rakmark, lårcurl

Marklyft, chins/latsdrag, roddövningar

Axelpress

Bänkpress

Smalbänk, inget jag kört under detta upplägg men kan tänka mig vara bra om man vill köra triceps tungt.

Bicepsstångcurl, inget jag kört under detta upplägg men kan tänka mig vara bra om man vill köra triceps tungt.

Sammanfattningsvis:

Roligt!

Utmanande!

Tungt!

Prova :)

Temträff feb-12

teamträff feb-12