Uppbyggnadsupplägg

Ja efter nästan en vecka off diet, en vecka där jag tränat och ätit vad jag velat, är det imorgon dags att starta upp mitt uppbyggnadsupplägg som jag filat på under veckan. Jag kommer börja trappa upp kosten från mitt dietupplägg, lägger mig kalorimässigt lite över mitt sista upplägg nu under dieten och kommer sedan trappa upp därifrån och det är ju framförallt kolhydraterna som nu är mycket välkomna tillbaka :) Och mer kolhydrater kommer det säkerligen bli framöver men jag kommer trappa upp dem i lagom takt.

Så under februari kommer kosten se ut ungefär såhär;

Frukost: Havregrynsgröt med ägg och mjölk.

Mellanmål: Knäckebröd med ost 10% och kaviar

Lunch: Lax/nötfärs/nötkött/kyckling/tonfisk/fläskytterfilé/räkor med potatis/bulgur/råris/quinoa/knäckebröd och en hög med blandade grönsaker. Om jag väljer någon proteinkälla som är låg i fetthalt som kyckling, tonfisk, fläskytterfilé, räkor lägger jag även till en källa till fett som exempelvis avokado, olivolja, pesto eller nötter. De dagar jag har vila från träningen tar jag bort källan till kolhydrater och lägger till en extra källa till fett istället.

Mellanmål: Kesella med bär (+ lite nötter då jag har vilodag)

Innan träning: EAA och riskakor (ej vilodagar)

Under träning: BCAA (ej vilodagar)

Efter träning: Vassle eller EAA och banan (ej vilodagar)

Middag: Som lunch fast utan kolhydratskälla

Kvällsmål: Kesella med uppvispad äggvita och bär

Bananen efter träning kan också med fördel bytas ut mot snabba kolhydrater iform av carbonox som lätt blandas tillsammans med vasslet eller aminosyrorna, men jag vill nu har något mer att tugga på efter träning så därför väljer jag banan istället. Känner mig mer mätt på banan och hinner inte bli så superhungrig som jag oftast blir innan jag får äta middag :)

Detta upplägg kommer jag äta efter 6 dagar i veckan och en dag i veckan unnar jag mig lite extra gott :) Kommer även ibland unna mig mitt i veckan också som ex en lunch eller fika om jag vill.

Träningen kommer bestå av 5 styrkepass per vecka där jag nu kommer ha fokus på tyngre vikter och färre reps som blandas upp med övningar med fler reps och lite lägre vikt. Det viktigaste är muskelkontakt och tappar jag kontakten som jag ibland gör om jag lassar på för mycket vikt så kommer jag välja att lätta på vikterna och köra lite fler reps istället.

Cardion kommer sänkas i jämförelse med cardionivån under diet men jag kommer behålla den till viss del bara för att jag gillar det och vill behålla min kondition. 2-3 morgoncardiopass per vecka, cykel, löpning eller PW. Ett intervallpass eller ett eget ihopkomponerat crossfitpass eller någon rolig instruktörsklass kommer jag också lägga till en gång i veckan.

Såhär börjar jag min uppbyggnadsperiod, sen får det utvärderas och ändras om efter vägens gåbg :) Mer mat och då framförallt mer kolhydrater kommer tillkomma!

Ryggen skall bland annat förbättras till nästa gång :)