Lördagsträning!

5km morgonlöprunda
45 minuter gymträning för framsida lår och mage, 3 x 15 per övning

Frontböj i smitmaskin
Uppkliv på bänk med hantel
Bred benpress
Benspark

Crunch i cabelcross
Crunch på boll
Russian twist

Shit vilken puls jag får när jag kör ben och så många repetitioner! Härligt :)

Nu vankas det storhandling och ikväll taco- och filmkväll med vänner :)

Ha en bra lördag!

Helg!

Och ledig i dagarna 3! Gud vad härligt med lite långledighet :) Skall ta vara på dessa lediga dagar då de har sån tendens att försvinna så fort.

I helgen går Battle of Scandinavia av stapeln i Alingsås, hade varit jätteroligt att åka dit att titta och insupa tävlingsstämningen och bli inspirerad av dessa imponerande atleter. Men jag väljer denna gången att stanna hemma, mycket jobb väntar framöver så jag behöver dessa tre lediga och lugna dagar här på hemmaplan. Maria från teamet skall upp på scen och tävla och jag önskar henne ett stort lycka till och till alla andra tävlande, gå upp på scen och stråla och ha roligt :) Kanske är bra att jag inte åker och tittar för då kanske jag blir så sugen på att tävla så det känns som en evighet till dess att jag får stå på scen igen :P Skall bli mycket roligt att få se bilder från tävlingen i efterhand i alla fall :)

Min helg kommer i stället bestå av träning, lugna stunder och träffa vänner och familj. Inte så dumt det heller :)
Men idag är det vila som gäller, skall bli skönt efter mycket jobb att bara få krypa upp i soffan och ha en lugn och skön kväll.

Ha en härlig helg alla!

Imorse tidigt tidigt innan cykelfärd till jobbet i skönaste och snyggaste tröjan från Dcore!

Dagens planerade träningspass

Idag blir det ett pass i gymmet nu om någon timme, ett pass med massa repetitioner för axlar och bröst skall avverkas innan jag är nöjd :)

Axlar:
Sittande hantelpress
Drag till bröst med stång eller i cabelcross
Stående militärpress
Hantellyft åt sidan
Hög rodd i cabelcross
En specialövning jag hittat där man kör som sittande hantelpress fast man ligger på mage på lutande bänk i stället :) Svårt att förklara men en övning för baksida axlar.

Bröst:
Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes i cabelcross
Armhävningar

Planerar att köra 3 x 15 på varje övning

Har även tänkt endel på inlägget jag gjorde igår och tänkte att det blir roligare om jag visar mina favoritövningar med egna bilder, så ni får vänta en stund innan inläggen kommer så jag hinner ta lite bilder först :)

Nej snart dags för gymmet och i eftermiddag och kväll väntar jobb!

Ha en bra onsdag!

Mina favoritövningar för olika muskelgrupper

Kom på en idé efter att ha fått förfrågningar om olika styrketräningsövningar för olika muskelgrupper både här på bloggen och i andra sammanhang att börja med olika inlägg om just olika styrketräningsövningar. I varje inlägg kommer jag tipsa om mina favoritövningar för en specifik muskelgrupp och berätta lite vad jag tänker på när muskelgruppen tränas.

Gör detta i syfte att inspirera och tipsa er läsare och att ni kan ha nytta av dessa inlägg för att lägga upp egna träningsupplägg eller lägga till olika övningar i era redan befintliga träningsupplägg :)

Kommer försöka med ett inlägg om dagen och jag delar upp inläggen på dessa muskelgrupper:

Rygg

Biceps

Framsida lår

Triceps

Axlar

Mage

Baksida lår

Bröst

Rumpa

Vader

10 olika inlägg alltså :) Samlar dem sedan under kategori Favoritövningar här i sidan av <--------

bloggen.

Godmorgon!

Början av veckan har bestått av natttjobbande och jag har därför inte hunnit med bloggandet, gårdagen bestod av att sova, äta och träna innan jag hann sova lite till innan nattens arbete, men idag tvingar jag upp mig tidigare på dagen så jag vänder rätt och kan somna min normala tid ikväll. Känner mig inte speciellt pigg just nu. Jag som var pigg i morse när jag kom hem från jobbet! Men efter lite mat och kaffe brukar jag piggna till :)

Om några timmar när jag piggnat till  ordentligt skall jag ta mig till gymmet och köra ett högrepspass för baksida lår, rumpa och mage :)

Så jag säger godmorgon :)

Utvärdering

Nu tänkte jag utvärdera min träning hittills under denna uppbyggnadsperiod, som jag skrev igår så har jag nu kört igenom 2 stycken omgångar med tung styrketräning med en återhämtningsperiod däremellan.

Jag har valt några övningar och tittat viktmässigt på de, vad jag tog från början i första omgången (vecka 1-4) till slutet av andra omgången (vecka 9-12), det var riktigt kul att se. Har ju märkt under denna träningsperiod att jag ökat i styrka i många övningar men det var roligt att gå tillbaka och se exakta siffror på utvecklingen. Ett riktigt bra sätt att se resultat av sin träning och se facit på sin träning, vad som funkar för en själv och som ger mycket inspiration är att skriva ner sina träningspass. Vilka övningar, vikter, antal reps, antal set. Finns bra träningsdagböcker att köpa som bara är att fylla i, annars är ju datorn eller ett block att handskriva ner sin träning absolut lika bra!

Nu tappade jag spåret lite :) Tillbaka till min utvärdering. De övningarna jag valt att titta lite extra på är basövningarna:

Bänkpress

Marklyft

Rakmark

Sittande militärpress

Knäböj

Benpress

I bänkpress har både vikterna blivit tyngre och min teknik blivit betydligt bättre och jag känner bättre kontakt med bröstmuskulaturen när jag kör. Började i början av året att köra en reps på 50kg och sedan sakta vandrat uppåt bland vikterna och nu de senaste två passen klarat en reps på 57,5kg och gjort 4 reps på 50kg vilket jag är jättenöjd med :) Provade ju även igår att lägga på 60kg och gjorde två försök som inte gick så bra, men det kändes inte helt hopplöst tungt så målet är att klara en reps på 60kg innan nästa dietstart :)

Även i marklyft har det gått framåt kan jag lova, startade med att göra en reps på 80 kg i början av januari och förra veckan blev det en reps på 110kg, här tror jag inte jag ökat 30 kg egentligen utan har under tiden utvecklat min teknik och vågat mer och blivit mer ”viktvan”, tror jag hade mer än 80kg i mig i januari men vågade inte mer då. Men lite har nog vikterna vandrat uppåt för jag tror inte jag hade 110 kg i mig i januari, om inte annat har jag fått bättre teknik och bättre mod i marklyft där jag förut varit lite väl försiktig :)

Även i rakmark har jag ökat 30 kg? Tror även som i marklyft att jag kanske hade mer än 60 kg i januari men kanske inte 90 kg som jag drog en etta på häromdagen. Så även här vågat mer och blivit mer viktvan :)

Sittande militärpress har jag inte kört lika regelbundet som de andra basövningarna jag presenterar här, har varierat axelträningen med olika pressövningar men kört endel sittande militärpress då jag tycker att jag kan lassa på vikt i den och fortfarande orka trycka upp stången :) Klarade en etta på 37,5 i januari någon gång och härom veckan klarade jag en etta på 42,5kg och gjorde då en trea på 37,5kg. Eftersom axlar inte just denna perioden varit så högt prioriterat och jag känt att axelträningen inte gått så bra som jag velat är jag mycket nöjd ändå. + 5kg!

Sen har vi ben och framsida lår som är min prio etta, där har jag kämpat med teknik och djup i knäböj och därför är svår att utvärdera då jag ändrat både teknik och ibland haft olika djup på olika pass. Tror jag ökat i vikter här men inte så mycket som jag hoppats på. Även här har jag modet emot mig och vågar inte gå så djupt som jag vill. På de vikter jag känner mig säker runt 60-70 kg får jag till knäböjen bra och för mig ett bra djup men direkt jag ökar upp så går jag inte lika djupt längre. Bara att kämpa vidare på både teknik och modet :) Har fått bättre teknik men den kan säkert bli bättre. I benpress däremot har det gått framåt viktmässigt, kört både vanlig benpress och bred benpress under dessa perioder. Mycket mer ”viktvana” har infunnit sig och jag har vågat lassa på mycket mer nu i andra perioden än i början av januari. Slutande med att köra en etta på 215 kg + ställning som jag inte vet vad det väger i vanlig benpress och 220 kg + ställning i bred benpress. I januari körde jag ettor på vikter runt 170-180 kg i båda övningarna.

Detta upplägg har varit jättekul och utmanande att köra och det har förhoppningsvis och som det verkar varit positiv för min muskeluppbyggnad vilket är mitt mål med uppbyggnadsperioden, att få större muskelmassa! Det har varit roligt att jaga personbästa och många personbästan har det blivit under dessa veckor :) Då det skall vara så tungt så man endast orkar dessa reps man skall göra och helst öka vikter från set till set så blir endel övningar svåra att utföra detta upplägg på tycker jag. Exempelvis sittande hantelpress för axlar eller lutande hantelpress för bröst. Dessa övningar har jag fått byta ut till maskiner i stället för att orka de få reps jag skall utföra. Provande att köra sittande hantelpress men kunde för det första inte få upp hantlarna, de blev alldeles för tunga när hantelvikten ökade, blev mycket bättre i maskin då jag verkligen kunde öka vikter mellan varje set och få ut max av min styrka. I just hantelpress är ju balansen en väsentlig del och orka balansera tunga hantlar och samtidigt utföra själv övningen blev för svårt för min del. Annars har jag bara positiva upplevelser med detta upplägget och kan verkligen rekommendera det :)

Tips om att köra 2-4 övningar med detta upplägget per pass, här är ett exempel ett ryggpass:

Marklyft 5 set, 5-1 reps

Chins 5 set, 5-1 reps

Någon roddövning 5 set, 5-1 reps

Och sedan lägga till några andra övningar för rygg till där du kör 3 x 8.

Bra övningar att köra just 5 set, 5-1 reps enligt mig:

Knäböj, benpress, utfall, benspark

Rakmark, lårcurl

Marklyft, chins/latsdrag, roddövningar

Axelpress

Bänkpress

Smalbänk, inget jag kört under detta upplägg men kan tänka mig vara bra om man vill köra triceps tungt.

Bicepsstångcurl, inget jag kört under detta upplägg men kan tänka mig vara bra om man vill köra triceps tungt.

Sammanfattningsvis:

Roligt!

Utmanande!

Tungt!

Prova :)

Temträff feb-12

teamträff feb-12

Intervaller

En stund efter frukosten begav jag mig ut på en runda där jag varierade löpning med powerwalk (PW) :) Blev en runda på 7km på tiden 49 minuter. PW en kilometer och löpning en kilometer och så varvade jag hela rundan. Blev 4 st kilometrar PW där jag höll tempot runt 8:10 minuter per kilometer. Totalt blev det 3 st kilometerar löpning. 1:a slutade på tiden 5:12 minuter och underlaget var helt plant hela vägen i princip, 2:a kilometern slutade på tiden 5:36 där de första 600 meterna var rejält backiga och de sista 400 meterna var nerförsbacke. Sista kilometern slutade på tiden 4:55 och var plan de första 700 meterna och slutade med en uppförsbacke.

Avslutade rundan med en ordentlig stretching.

Upplägget var roligt, jobbigt och för mig utmanande. Kul att variera löpträningen lite. Får se vad det blir nästa gång :)

Snart kommer inlägget om utvärderingen av min träning hittills iår :)

Dagens bänkpressserie

5:a på 47,5 kg

4:a på 50 kg

3:a på 52,5 kg

2:a på 55 kg

1:a på 57,5 kg

Gjorde även två försök på 60 kg men det gick tyvärr inte, men det kommer gå innan nästa dietstart :)

Väldigt nöjd med dagens för mig fina serie :) 

Sista tunga passet

Idag är det dags för sista passet i gymmet med mitt tunga upplägg där jag kör 5 set per övning, första setet 5 reps, andra 4 reps och trede 3 reps och fjärde 2 reps och i sista setet 1 reps. Har efter dagen pass kört detta upplägg 2 gånger, 4 veckor varje gång. Första 4 veckorna var i början av året sedan hade jag 4 veckor där jag körde fler reps som en återhämtningsperiod och nu de senaste fyra veckorna återigen tungt och få reps. I morgon börjar jag och 4 veckor framåt med fler reps, först ut är en vecka med högreps där jag kommer lägga mig på 3-4 set med 15 reps i varje set. Körde även en sådan vecka efter förra tunga perioden och minns detta som en väldigt jobbig vecka men samtidigt rolig vecka. Så jag ser med spänning emot att chocka kroppen kommande vecka med att gå från max 5 reps till 15 reps!

Men först dagens sista tunga pass som innebär baksida lår och bröst! Kanske kan jag återigen fila till personbästa i rakmark och bänkpress som jag gjorde i torsdags? :) Vi får se men tungt skall det vara i alla fall det är en sak som är säkert.

Tänkte efter dagens pass jämföra de två tunga perioderna och se vad som hänt med vikterna och sammanfatta och reflektera över det upplägget jag haft. Så håll utkik :)

Nu blir det lunch!

Ha en fin dag!

Ny leksak!

Eftersom löpningen bara blir roligare och roligare så bestämde jag mig i veckan för att köpa mig en pulsklocka för att ha möjlighet att ha bättre koll på min löpning och för att det är en rolig grej :) Fick hem den igår och idag provades den för först gången, ingen löpning idag utan powerwalk i stället då jag blev så sugen på det när jag efter nattjobb och sovande såg det strålande vädret ute :)

Efter tips av Madde så köpte jag mig en Garmin 210 och det första intrycket var mycket positivt, väldigt lättanvänd och innehåller de funktioner man vill ha :) Så den kommer säkert bli väl använd! Tack för tipset Madde :)

Så nu på eftermiddagen blev det en runda på 6 km på tiden 50 minuter, efter rundan mötte jag många löpare, cyklister, hundägare och när jag passerade genom centrum satt många efter vattnet i solen och åt glass eller satt ute på någon uteservering. Skinnjackor och solglasögon var på och alla såg ut att stormtrivas i det härliga vädret och så även jag :)

Nu är jag hemma och skall inte göra många knop i kväll utan bara vara hemma och ha en lugn och skön kväll som för mig innebär

Tacos på balkongen
Godis framför tvn och gladiatorerna
Och sen kanske kvällen avslutas med en film

Ha en härlig kväll!

Våååår!

Fredag och solen lyser och värmer, visst är det helt underbart väder?!

Mellanmål på balkongen :)

En perfekt morgon!

07:00 Packade ner frukost och termosen med kaffe. På med löpoutfiten och iväg med bilen till Skutberget precis utanför stan.

Hade bestämt mig för att springa 5 km rundan, har aldrig sprungit 5:an på Skutberget och märkte snabbt att jag är van att springa plana rundor. Den här rundan är inte precis plan om man säger så, finns några rejält branta backar efter rundan men jag kämpade på i 5 km med rejält hög puls i mellanåt. Tiden stannade på 31:25 minuter en tid jag är nöjd med för att vara en backig runda i skogen. Skönt att springa på mjukare underlag, brukar ju oftast bli asfalt när jag springer här hemmavid. Så det blir säkerligen fler rundor på Skutberget framöver :)

Efter rundan tog jag med mig min packning och satte mig på en bänk i solen vid vattnet. Helt stilla och det enda jag hörde var fåglarna kvittra och vattnet klucka mot klipporna. En härlig stund efter en jobbig runda med musik i öronen. Smakade ljuvligt med frukost och kaffe :)

Helt underbart att bara vara själv och bara vara, jag har ett stort behov av egentid och tycker om att vara själv ofta. Denna morgonen var lyxig egentid!

Tog ju såklart med mig kameran också :)

Morgonens frukost

En perfekt morgon helt enkelt!

Äntligen...

...Orkade jag med nöd och näppe trycka upp 57,5 kg i bänkpress :)

Ändrar om lite!

Marklyften från igår känns i min rygg, rumpa och baksida lår idag :) så dagens träning som är ett pass för baksida lår, rumpa och mage byts ut mot morgondagens träningspass då jag inte tror rakmark blir någon höjdare idag :)

Så idag skall här köras bröst och jag siktar även idag mot att ta vikter jag aldrig tagit förut, 57,5 kg skall bara upp idag :) Så efter att ha jobbat natt, kör jag idag bröst och mage. Ett kortare pass idag passar då jag inte brukar orka hålla igång så länge efter att ha varit vaken en hel natt och inte sovit mina vanliga 7-8 timmar. Väntar med baksida lår, rumpa och axlar till i morgon, då jag är riktigt utvilad :)

Ledig ända till på fredag kväll då jag återigen skall jobba ett nattpass, härligt att vara ledig måste jag säga :)

Nu mellanmål - kesella med varma hallon!

Dcore plåtning nov-11

Dagens marklyftserie

5:a på 90 kg = PB!

4:a på 95 kg = PB!

3:a på 100 kg = PB!

2:a på 105 kg = PB!

1:a på 110 kg = PB!

De tre sista repsen var nog inte de snyggaste världen har skådat men det gick ändå :)

Supernöjd med det sista ryggpasset för denna tunga styrkeperiod :)

Tips mottages gärna :)

Lite bloggtorka från min sida och har svårt att komma på något roligt att skriva om, så jag vänder mig till er läsare :) Vill ni att jag skriver om något speciellt så kom gärna med förslag så skriver jag gärna om det :) Eller om ni har någon fråga så fråga på bara!

Morgonpromenad

Längesedan sist men idag blev det en härlig morgonpromenad i ett bra tempo, 7km på under timmen, en bra start på dagen och det smakade riktigt bra med chokladgröt när jag kom hem :)

Idag står inte mycket på planeringen, ett gympass i eftermiddag och senare ikväll väntar nattjobb. Så jag skall försöka sova/vila lite under dagen då jag inte sov så länge nu på morgonen. Så en lugn och skön dag väntar :)

Ha en bra dag!

Hemmagjorda burgare

Idag har jag gjort egna hamburgare, riktigt goda och saftiga blev de så jag tänkte att jag bjuder på receptet :)

Jag använde mig av nötfärs, ganska magert 10-12 % och blandade i finriven morot och hackad persilja och lite chilisås tillsammans med färsen. Kryddade med salt och svartpeppar. Delade upp blandningen i lagom stora delar och rullade delarna tillsammans med lite vatten på händerna till runa bullar och tryckte sedan ut dem i stekpannan, gjorde dem ganska tjocka, och stekte sedan på medelvärme cirka 8 minuter på varje sida.

Serverade med sallad på sidan av och till burgaren hamburgerbröd, mager ost och lite ketchup. Jättegott :)

Personbästa

Föregående veckas personbästa!

1 reps 210 kg + ställning- benpress

2 reps 100 kg - marklyft

1 reps 105 kg - marklyft

2 reps 85 kg - rakmark

1 reps 90 kg - rakmark

1 reps 50 kg - axelpress i maskin

2 reps 40 kg - sittande militärpress

1 reps 42,5 kg - sittande militärpress

1 reps 220 kg + ställning - bred benpress

Nästan nästan att jag persade i bänkpress också på 57,5 kg

Kanske blir några fler PB´n denna veckan också :)

Dagens outfit!

Nästan ledig vecka

Idag inledde jag denna nya vecka, som för mig kommer bestå av mindre jobb än vanligt, med en morgonjoggingrunda. En väldigt jobbig runda trots att vädret och temperaturen var alldeles lagomt. Benen kändes som blyklumpar men 5 km avklarades även om tiden tickade i väg mer än vad jag tänkt från början.

Ja denna veckan känns nästan som helledigt om jag jämför med andra arbetsveckor, endast 2 nattpass skall avklaras på denna vecka :) Skall bli skönt att vara mer ledig dessa dagar som enl rapport kommer bestå av kanonväder :) Så någon extra löprunda och promenad kommer säkerligen hinnas med utöver min vanliga träning :)

Förra veckan var en personbästavecka och tänkte senare sammanfatta den veckan och vilka personbästan som sattes :) Denna veckan är sista veckan med tung styrketräning med 5-1 reps per övning. Veckorna efter består av fler reps och sedan väntar ett nytt träningsupplägg :) Så denna veckan skall jag klämma ur det sista som finns för att köra ännu tyngre!

Nu blir det mellanmål i form av kesella med varma hallon :)

Ha en fin dag!

Snart så...