torsdag 31 maj 2012

Tar dagen som den kommer...

Här på Mallorca har vi det bara bra, gårdagen efter hitresan tog vi det lugnt vid poolen vid hotellet och gick ut oh åt på kvällen. Helgrillad fisk och några glas vitt invigdes semestern med :) idag har vi tagit en lång strandpromenad och legat och glassat på strandes, till och med ett dopp i det blå gick bra för en badkruka som jag :) nu tar vi det lugnt vid hotellet en stund innan det väntas mat igen:) så vi tar dagarna som de kommer och njuter av ledighet och lugn och ro. Till i morgon planeras lite mer aktiviteter i dom av morgonpromenad längst stranden och båttur på det blå :) så vi har det bra oh jag hoppas ni alla har det också. Kul att de har wifi på hotellet så jag kan blogga lite då och då. Ha det gott!

tisdag 29 maj 2012

Semestertime!

Om några timmar går tåget till Göteborg och tidigt imorgonbitti flyger vi, så jag ville bara först kika in här och säga hejdå när jag fortfarande är hemma och har tid. Kanske hinner/vill blogga lite under resan annars så är jag tillbaka och bloggar för fullt när jag är på hemmaplan igen :)

Ha en härlig vecka alla bloggläsare!



måndag 28 maj 2012

Dagens Träningspass

Rygg och Mage

Sumomark 5 x 8. 
Körde lite tyngre än förra gången men inte jättetungt och det kändes kanon! Ganska lätt klarade jag 4 8:or på 80kg vilket jag tycker är mycket jobbigare i "vanliga marklyft"

Chins 4 x max
Är och känner mig tung nu och då blir det inte så många chins jag klarar själv. Klarade cirka 4 st själv i varje set och i de två sista körde jag fler när Rickard höll i fötterna.

Sittande rodd 4 x 8
Bra kontakt idag!

Breda latsdrag 3 x 8

Smala latsdrag 3 x 8

Smala puschdowns i cabelcross 3 x 12
Härlig övning att köra många reps i upptäckte jag idag :)

Crunches med rep i cabelcross 4 x 15

Bencykling 3 x 30

Crunch med medicinboll 4 x 10
Bra kontakt med mage genom alla tre övningarna :) 


Pauser

Oj vad härligt det var att gå av nattpasset imorse och veta att jag nu inte jobbar nästa gång förrän den 8 juni, SEMESTER :) Firande detta med att åka hem och sova ett par timmar, men nu är jag vaken och känner mig relativt pigg ändå.

Igår efter gympasset och innan jobbpasset hanns det med två fantastiskt härliga timmar ute på en udde precis utanför stan tillsammans med några vänner, två engånggrillar och mat, även Malte var med och roade oss :) Kyklingfilé grillades och åts tillsammans med lite potatissallad och sallad. Tänk att en så lugn och idyllisk plats på en klippa några minuter hemifrån kan kännas så långt bort från "verkligheten". När vi klev ur bilen och gick genom skogen och kom på plats kändes det som jag var långt hemifrån. Härligt med dessa pauser från "verkligheten" ibland, men fort kastades jag in i verkligheten igen då jag satte mig i bilen och kom till jobbet några timmar senare fast med en skön avslappnande känsla i kroppen. En toppen avslutning på helgen verkligen!




I övermorgon är jag på plats i en sådan "paus från verkligheten" i en vecka på Mallorca, skall bli otroligt härligt. Så idag är det dags att börja packa väskan :)

Även ett gympass skall hinnas med i eftermiddag, då jag denna vecka absolut inte kommer hinna alla gympass för veckan så vet jag inte hur jag skall planera dessa två dagar (idag och imorgon) med gympassen, får tänka lite på vad jag skall köra och lägga upp det, men träning blir det i varje fall dessa två dagar :)

Vill även delge mig av ett gott nytt mellanmål jag börjat med. Lättostkaka och kesella med strödda granatäppelkärnor på. Jättegott!


Ha en bra måndag!

söndag 27 maj 2012

Söndagsträning

Ett snabbt och effektivt gympass för baksida lår och vader dagen till ära :) Cykel dit på cirka 10 minuter, i gymmet 45 minuter och sedan cykel hem igen :)

Lårcurl 4 set
Rakmark 3 set
Bollindragningar liggandes på rygg med ett ben i taget 3 set per ben
Enbenslårcurl, sittande 4 set

Stående vadpress 4 set
Sittande vadpress 4 set

Nu blir det några lugna timmar här hemma, ev grillning med några kompisar innan sista jobbpasset skall avklaras innan lång ledighet väntar :)

Ha en härlig söndagskväll!


lördag 26 maj 2012

Glad

God Morgon mina bloggläsare, allt fler kikar in här och det gör mig så glad. Idag när jag öppnade mailinkorgen fick jag läsa denna fina kommentaren:  "Åh vilken härlig blogg du har! :) Jag blir så inspirerad!". En kommentar som gjorde mig väldigt glad och motiverad att blogga mer. Så TACK för den fina kommentaren :)

Just nu är delar av bästa Team PureFitness i Göteborg och har en härlig "fitnesshelg", inte lika roligt att sitta här hemma när jag mer än gärna velat delta vid helgens teamträff. Men jag slår vad om att de har en toppenhelg och jag och vi får ta del av helgen i bilder och ord från deras bloggar senare :) Alla medlemmars bloggar hittar ni under fliken "PureFitness medlemmar" högst upp i min blogg. Vid nästa teamträff hoppas jag verkligen att jag kan vara med.

För denna helgen innebär för mig nattjobb, men att det är två nätter innan semester gör det hela ganska överkomligt ändå :)

Det bästa med nattjobb är ju att hela dagen innan är ledig, så idag har jag försökt sova lite längre och sedan väntar ledighet ända till klockan 21 ikväll. Inte dumt och på denna tiden skall jag träna om någon timme, sedan väntar middag hemma hos Rickards föräldrar och bara lugna timmar i solen fram till det är dags att åka till sjukhuset ikväll.

Eurovision Song Contest går ju av stapeln ikväll och jag hoppas jag kan kika litegrann på det på jobbet ikväll.

Nej dags att packa ihop för lite träning idag ett pass för framsida lår och mage :)

Ha en fin lördag!



fredag 25 maj 2012

Snart semester...

Denna morgon startade jag och Malte dagen med en härlig morgonpromenad i värmen, hur härligt är det inte nu när man kan gå lättklädd och känna solen värma i ansiktet? Promenaden tog lite längre tid än vanligt då Malte var med och det luktar ju gott överallt så det blev lite av en intervallpromenad, men i 73 minuter var vi ute och gick 7,4km.


Idag är det vilodag från träningen och jag skall nu ha en skön och lugn förmiddag här hemma innan jag vid 14 börjar jobba. Bara 3 arbetspass kvar nu innan 11 dagars semester :) Skall bli så härligt med ledigt och få åka på semester, även om det är sommarväder här hemma så skall det bli så härligt att komma bort och få en paus från vardagslivet :) På onsdag åker vi till Mallorca :) Paus blir det även från styrketräningen en vecka, har inte haft en vilovecka sedan veckan efter tävlingen i december så det skall bli skönt och jag tror välbehövligt med en vilovecka från styrketräningen. Pulsklockan, löparskorna och träningskläder kommer ändå följa med på resan för härliga morgonpromenader och löprundor under semesterveckan.

Så helgen för mig kommer bestå av jobb, träning och hundpassande vilket inte är en så dum uppladdning inför en semestervecka :)

Ha en härlig helg!


torsdag 24 maj 2012

Sumomark och personbästa i bänkpress

Efter en halvdag på utbildning där jag bara fått sitta still och lyssna, inte vanligt att jag sitter still och får betalt :P, kände jag mig utvilad och laddad för träning. Dagens pass var ett pass för rygg med fokus på djup samt bröst.

Provade idag sumomarklyft för första gången, lite variation mot vanliga marklyft som jag brukar köra. Körde ganska lätt idag för att få till tekniken bra och känna på övningen. Kändes riktigt bra och skall fortsätta med sumomark och nästa gång prova på tyngre vikter :) Körde idag lätta 8-10 reps på 60kg. Efter sumomark och diverse rodd övningar gick jag över till bröstträningen och först ut var ju såklart favoriten bänkpress. En relativt lätt 8:a på 47,5kg fick mig att bli sugen på tyngre vikter idag så jag höjde till 50kg och mot min stora förvåning klarade jag även där en 8:a vilket är personbästa! Tog mig sedan lite vatten över huvudet då jag tänkte att det skulle var roligt med ett personbästa till och då på 1 reps. Klarade tidigare i år en 1:a på 57,5kg så jag la dag på 60kg. Gjorde två försök men klarade det inte men var ganska nära ändå, så det finns där. Så innan dietstart skall jag nog orka trycka upp 60kg! Avslutade efter de två försöken på 60kg med en 5:a på 50kg. Efter det var jag helt slut i bröst och jättenöjd men orkade ändå trycka på bra i de två andra bröstövningarna, lutande hantelpress och flyes i cabelcross. Så sammanfattningsvis är jag supernöjd med dagens träning.

Fann ingen bra bild att lägga upp på sumomarklyft, jag får helt enkelt ta kort nästa gång :)

Nu blir det att krypa upp i soffan och titta på eurovisionsongcontest.

Ha en bra kväll!

Efter gårdagens löpintervaller i solen.

onsdag 23 maj 2012

Vaken

Nattugglan har vaknat till liv efter en jobbnatt som kändes väldigt kort :) Var absolut inte sugen på lunchlådan med lax och potatis när jag vaknade så jag ställde mig och stekte pannkakor, såklart protein- och fiberpiffade med lågkalorisylt, vispad kesella och den viktiga kaffekoppen till :) Laxen får ätas i kväll till middag stället!






Även Malte såg ganska nyvaken ut för en stund sedan också.

Resten av dagen kommer spenderas här hemma (läs på balkongen..) och på gymmet. Onsdag innebär ett ganska snabbt styrkepass för axlar med efterföljande intervaller som jag har lite tankar på att ta i tu med ute idag. Löpintervaller! Mina intervaller ser ut så att de första 6 intervallerna är det tempo i 2 minuter med 1 min lugnt tempo i mellan, sedan de sista 6 intervallerna är det tempo i 1 min med 30 sekunders lugnt tempo imellan. Perfekt att ta sig an ute en dag som denna.

Men innan det blir någon form av träning skall jag sätta mig ute på balkongen i solen och äta något gott mellanmål.

I skrivande stund fundera jag på vart Malte tog vägen, det vart så lugnt i lägenheten. Här fann jag livsnjutaren :)


Nej dags för mellanmål!

Ha en fin och varm dag!


tisdag 22 maj 2012

God Smootie!

Kall och god smootie är inte fel i sommarvärmen, här kommer en variant som jag gjort idag som blev riktigt god :)

Jordgubbar, frysta som jag tinade litegrann
Kesella
1 kiwi
En skvätt funlight med smaken strawberry & marula
En skvätt lime
Lite vatten

Bara att mixa ihop allt med stavmixer direkt i shakern och ta några sötmandlar på sidan av :)

måndag 21 maj 2012

Hälsosamt i fokus: Sötmandel

Först ut i en ny serie kan jag kanske kalla det, återkommande inlägg där jag har olika kostkällor i fokus och berättar kostkällans hälsosamma effekter och näringsinnehåll och såklart tar jag upp olika kostkällor jag använder mig av i min kost. Först ut är en nytillkommen favorit, Sötmandeln.

Söta och goda

Mandel (Prunus dulcis) är ett träd, mandelträd, som bildar stenfrukter som är grågröna och ludna som persikor. Innuti frukten finns ett frö som går under namnet mandel. Stenfrukten mognar 7-8 månader och efter blomning torkar stenfrukten och öppnar sig och då kan fröet "mandeln" i frukten falla till marken.

Innehåller 20% protein

Mandeln odlades redan för 2500 år sedan i Grekland och användes då inom mat och medicin och då ansågs mandeln höja livskvalitet, ge liv åt intellekt och andlighet och motverka slembildning och därav vara bra mot hosta och astma.

Per 100g
595 kcal
52 g fett, varav 5 g mättade, 24g enkelomättade (mest oljesyra) och 11 g fleromättade (mest linolsyra)
20 g protein
13 g kolhydrater
7 g fibrer

Per 10 g = 10 st mandlar
60 kcal
5,2 g fett
2 g protein
1,3 g kolhydrater


Andra innehållsämnen:
Folsyra och flera olika B-vitaminer
E-vitamin
Fosfor
Järn
Kalium
Kalcium
Magnesium
Zink
Antioxidanter

Kort om antioxidanter: Kemiska molekyler som förebygger oxidation (kemiska reaktioner där reaktionen avger radikaler) Antioxidanter bekämpar dessa fria radikaler som kan vara skadliga för oss, som till exempel infektioner, inflammatoriska tillstånd och som kan påbörja bildningen av cancer. Mängden fria radikaler kan även öka när kroppen utsätts för stress. De viktigaste antioxidanterna är vitaminerna A,C och E. Selen, zink, magnesium och koppar är mineraler som också räknas som antioxidanter.

 Innehåller Amygladin som är verksamt mot cancer

Zink och e-vitamin är viktiga för att kroppen skall kunna bilda hormoner

Zink förstärker immunförsvaret

Zink och B-vitamin är viktiga för minnet, koncentrationen och humöret

Fibrer håller skadliga ämnen borta från tarmvägg och minskar risken för cancer i tarmar

Kalium och magnesium medverkar till att nervsystemet och muskler reagerar lättare och snabbare

Antioxidanter motverkar höga kolestrerolvärden, stärker skydd mot cancer och hjärt-kärlsjukdom

Sunda fettämnen (enkel- och fleromättadefettyror) sänker det onda, LDL, kolesterolet.

E-vitamin är bra för huden

B-vitamin har bra verkan på hår, hud och naglar.

Järn, som man lätt kan få brist av, är bra för syretransporten till lungorna och för blodvärdet.
 
När använder jag denna kostkälla:
Jag äter dem framförallt som de är då det är så goda och söta till mellanmål, äter cirka 5-10stycken mandlar om dagen.






söndag 20 maj 2012

Härlig dag!

Riktigt härligt att idag få vara ute i solen litegranna, då gårdagen inte bjöd på så mycket sol för min del kunde jag ta igen det idag. Även om jag på förmiddagen återigen smög ner i källaren fast denna gången på Karlstads atletklubb för ett benpass :) Men strax över en timme senare var jag ute i solen igen :) Under denna tiden hann jag köra igenom benen ordentligt:

Lårcurl 4 x 8
Enbenslårcurl 3 x 10/ben
Upphöjda rakmark stående på stepbräda 3 x 10

Knäböj 4 x 8
Enbensknäböj 3 x 10/ben
Squats stående på två stepbrädor med hantel 3 x 12
Benspark 3 x 8
Enbensspark 3 x 8/ben
Djupa upphopp 3 x 10

Eftermiddagen bjöd på årets första "riktiga" grillning då även maten kunde ätas utomhus denna gången. Grillspett med klyftpotatis och sallad, trevligt sällskap och skinande sol var en toppenavslutning på denna lediga helg :) I morgon är det en ny vecka som kommer innebära i vanlig ordning träning och en hel del jobbande, sedan kommer vi denna veckan vara hundvakt så några extra promenader i härligt väder hoppas jag på under denna veckan som kommer :)

Nu väntar lite soffhäng och kvällsmål i form av kesella med vara hallon innan kudden kallar.




Mitt favoritproteinpulver!


Passa på nu att prova detta goda vassleprotein till kampanjpris hos sportkost.se! 


Billigt att hitta sin favoritsmak, eller varför inte ha 3 olika smaker att variera med. Min favoritsmak är helt klart vaniljsmaken, len och god i smaken. Kokos är också god men en smak som är bra att variera med andra. Vanilj kan jag dricka varje dag medan kokos är god då och då :) Skall nu prova chokladsmak som jag hört skall vara riktig god :) Rickard dricker av jordgubbssmaken här hemma och tycker den är god!

Perfekt att ta efter träning ihop med snabba kolhydrater och passar även som mellanmål.


Inspirerande dag

Då var det redan söndag! Denna lediga helg har gått i en ruskig fart! Men skönt att hela söndagen är kvar måste jag säga.

Gårdagen spenderades i Säffle för att titta på tävlingarna i styrkelyft. Det blev en lång dag nere i källaren på atletklubben i Säffle, lite synd att det var fint väder ute kunde ju lika gärna ha regnat :) Det var en rolig dag med härlig stämning. Väldigt inspirerande och imponerande att se alla lyftare kämpa med sina vikter i knäböj, bänkpress och marklyft. 3 lyft i varje gren där det högsta godkända lyftet från varje gren adderas ihop. Rickard fick i hop totalt 550 poäng, där han fick med sig 170 kg i knäböj, 140kg i bänkpress, där hade han 145kg men gjorde två försök på 150kg i stället för att kunna kvala in till SM, men 150kg fanns inte där igår. 240kg (personbästa) fick han med sig i marklyft, så totalt 550 poäng. Dagen bidrog till att jag blev lite sugen på att någon dag också kanske tävla i styrkelyft, vore i alla fall roligt att se vad jag kan ta som max (godkända lyft) i dessa tre grenar :) Men vi får se vad som händer framtiden i framtiden :)

Då det inte blev någon styrketräning igår gör jag som förra helgen och kör ben idag, både baksida och framsida och kanske lite vader. Kan tänka mig att det är lugnt på gymmet idag, kanske till och med blir själv. Efter träningen om ett par timmar blir det grillning med ett gäng vänner. Så en trevlig söndag väntar!

Ha en bra söndag!


fredag 18 maj 2012

Ledig helg

Några lediga dagar är på intågande. Skall bli fantastiskt skönt att bara vara ledig. Träning skall såklart hinnas med och morgondagen kommer spenderas i Säffle för att titta på tävling i styrkelyft :) Så en rolig och lugn helg väntar!

Om några timmar, när jag kommit ur segheten efter att ha inte sovit tillräckligt efter nattjobb, skall jag åka till gymmet. Rygg med fokus på djupet och bröst skall få jobba idag :)

Smala latsdrag
Hantelrodd
Sittande rodd
Marklyft
Stångrodd

Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes i cabelcross

Detta passet förra veckan bjöd på grym kontakt och jag kände mig stark, så jag hoppas på att detta inträffar även idag.

Ha en supermysig Fredag!



onsdag 16 maj 2012

40 minuter tillägnat axlarna!

Åkte tidigare till gymmet, så det får bli en sen lunch nu istället. Tog ett mellanmål en stund efter den sena frukosten och stack till gymmet för ett pass för axlarna!

Hantelsidolyft i droppset 4 x 8,6,6
Högrodd i cabelcross 3 x 10
Enarmshantelpress sittande utan ryggstöd 3 x 8/arm
Fjärilen 3 x 10
Stående militärpress 3 x 8
Omvända liggande kryssdrag i cabelcross (baksida axlar) 4 x 10

Sen var mina axlar helt slut. Bra pass med bra vikter och härligt pump i axlarna :)

Nu blir det MAT!


Sen frukost!

Ja dags för lite nattjobbande igen ikväll och då gäller det att sova lite längre på morgonen och dessutom vart jag sugen på en morgonpromenad när jag vakna och solen sken ute :) Gick in till stan och fixade toningsfärg till håret och hem tillbaka, blev en runda på cirka 7 km. Därav den sena frukosten :) Snart dags att äta lunch ju!

I eftermiddag skall det gymmas innan en go vän kommer och hjälper mig att få bort de slita topparna i mitt hår och lägger i en ny toning. Verkligen välbehövligt nu!

Sedan hinns det nog inte med så mycket mer idag...

Ha en fin dag!



måndag 14 maj 2012

Nytt gällande kosten!

Eller nytt och nytt, jag fortsätter som förut med all min mat men lägger nu till lite till :)

Så nu ser kosten ut såhär över en dag:

Frukost
Mellanmål
Lunch
Middag
Kvällsmål

Och maten kring träningen om den infaller på förmiddag eller eftermiddag:

2-1,5 timmar innan äter jag mellanmålet som infaller på fm/em
ca en timme innan äter jag ett äpple.
Precis innan jag cyklar till träningen: drink med aminosyror och snabba kolhydrater
Under träningen: aminosyror
En stund efter jag kommit hem från träningen: Drink med vassleprotein och snabba kolhydrater

Sedan en sund efter det antingen lunch eller middag beroende på när på dagen jag tränar :)

Så det nya är alltså att jag tar ett extra mål med protein och snabba kolhydrater efter träning också i syfte att nu det sista på uppbyggnaden optimera muskeluppbyggnaden och sedan är jag alltid så väldigt hungrig när jag kommer hem från träningen, så ett extra mål där gör att jag slipper bli så hungrig vilket då betyder att jag inte blir på mitt bästa humör och behöver då inte ha så bråttom och tycka att det är pest och pina att göra iordning lunch/middag :)

Men hur gör jag de dagar jag inte tränar kanske någon undrar? Ja då blir det en dag där jag äter frukost, mellanmål, lunch, middag och kvällsmål. Brukar här om jag blir hungrig (vilket händer ofta) dessa dagar lägga till ett extra mellanmål.

Så endel mat blir det på en dag, tur att jag mer än gärna äter :) Kroppen vänjer sig och jag blir ofta hungrig även om jag äter så ofta som jag gör nu. Det konstiga är att de dagar jag sköter maten och äter ofta blir jag mer ofta hungrig än de dagar det slarvas med maten. Förbränningen hålls uppe genom att äta ofta och bra :)

Nej nu är det dags att koka potatis till laxen som grillades igår för att snart få äta lunch. Börjar så smått kurra i magen :)

Nya tillägget i kosten!

Stela ben!

Trots att jag inte var den piggaste och fräschaste igår så fick jag till ett bra träningspass för benen. En skön stelhet och träningsvärk i både rumpa, baksida och även framsida idag :)

Jag startar denna veckan med en ledig dag, inte det dummaste sättet att starta en vecka på. Har endast tre jobbpass denna veckan, en utbildningsdag i morgon och sedan två nätter. Så utöver detta skall det bli träning och till helgen skall jag åka till Säffle och titta på styrkelyftstävling, Rickard och många på gymmet skall tävla så det skall bli jätteroligt att sitta i publiken och titta :) Så en bra vecka väntar!

Solen sken i går och jag bestämde mig för att traska en morgonpromenad idag i solen, men när jag vakna så sken det ingen sol och det blåste livligt i träden så jag somna om lika snabbt som jag såg detta :P Kanske blir lite morgoncardio senare i veckan...

Har på senaste tiden ändrat lite med kosten och tänkte berätta lite om detta senare i ett inlägg!

Ha en bra måndag!

Grillfesten efter gårdagens träning

söndag 13 maj 2012

Legday!

Hej på er! Hoppas ni haft en härlig helg, här i Karlstad verkar det som om våren hittat tillbaka även om det fortfarande är åt det kyligare hållet i luften. Men skönt med vård och sol :)

 Jag har haft en bra helg, har jobbat natt så idag när jag "går av" är jag lite seg i skallen och kroppen. Gårdagen gick i sovandets tecken därav blev det ingen träning för jag vaknade en timme innan gymmet stängde :) Så idag får det bli träning för både lördag och söndag, men jag väljer ut de viktigaste från lördagspasset och dagens pass, så jag kör ben! Både framsida som var tänkt för gårdagen och baksida som står på schemat idag. Vader och mage, som också finns med på helgpassen, kanske jag kör lite utav om energi finns kvar. Annars all energi åt benen :)

Jag tänkte då knåpa ihop passet så det ser ut såhär, inspirerat av Pt-timmen jag körde med Madde för en vecka sedan:

Baksida:
Liggande lårcurl
Rakmark
Enbenslårcurl

Framsida:
Enbensböj
Breda squats på stepbrädor med hantel, fick bra kontakt i framsida när jag körde denna övningen för en vecka sedan.
Jump squats på stepbräda, också en övning jag körde med Madde.
Benspark
Enbensspark

Väljer att köra baksida först för att prova tesen att köra slut på baksida först för att få bättre kontakt med framsida. Fick detta tipset av en bekant, då jag i många övningar får grym kontakt med baksida och inte i framsida. Att trötta ut baksida först kanske leder till att jag känner mer i framsida? Vet ej om jag tror på tesen men värt att prova :)

Efter träningen blir det en lugn och skön grillkväll här hemma :)

Ha en härlig söndag!

Jumpsquats

lördag 12 maj 2012

Pluggdags igen!

Jag får två veckors semester denna sommar, eller i sommar är synd att säga men en vecka nu innan sommaren då vi skall åka till Mallorca (är ju sommar där!) och sedan en vecka i slutet av sommaren, i slutet av augusti. Under semesterveckan i augusti skall jag åka ner till Göteborg och gå min första del, av två, på en kostrådgivarutbildning :)

Skall nämligen börja plugga lite igen och börja läsa kurser/utbildningar inom det området jag så småningom vill jobba inom, inom området kost, träning och hälsa! Så först ut blir en kostrådgivarutbildning, som går i två steg, totalt 10 dagar, i början av hösten. Skall bli så roligt att få läsa om kost, näringslära, energiprocesser, kostprogram m.m. Det blir en rolig start på hösten!


fredag 11 maj 2012

Piggare!

God Morgon säger jag! Kanske har varit brist på sömn de senaste dagarna som gjort mig så seg och trött igår. Även idag ställde jag ingen klocka och tanken var att sova så länge det gick då jag skall jobba natten som kommer och jag sov ända till 11, så här sitter jag och precis ätit min frukost :) Och känner mig tusen gånger piggare än igår.

Piggnade trots allt till lite igår innan jag begav mig ut i ösregnet för att springa vårruset. Jag har gångavstånd till starten och bara på den korta vägen dit sipprade det vatten mellan tårna i skorna. Mötte upp några arbetskamrater innan starten gick. Var inte lätt att känna igen någon när alla, ca 9000, var klädda i regnkläder från topp till tå :) Under uppvärmningen lanade det på regnandet och efter starten och under hela loppet kommer det bara några få droppar. Jag hade klätt mig helt fel, kändes mycket kallare än det var så det vart lite för varmt för min del, men 5 km avklarades plaskandes i stora vattenpölar och min sluttid vart 28:48 minuter. Gick ganska trögt tyckte jag med alla blöta kläder på så jag var ganska nöjd med tiden ändå :)

Idag har jag inte så mycket planerat mer än ett dunderpass på gymmet. Rygg med fokus på djupet och bröst skall köras! För att sedan ikväll åka till jobbet och vara vaken hela natten lång...

Om mindre än tre veckor är jag och Rickard på plats på Mallorca och har en lugn och skön semester i solen, vad jag längtar dit!

Ha en superbra fredag!



torsdag 10 maj 2012

Slappisdagen nummer 1

Oj vad orkeslös jag varit idag, helt slut i hela kroppen! Jag ljuger inte när jag säger att jag legat i soffan framför tv´n hela dagen! Sett på flera olika program och halvsovit hela dagen. Bara gått upp för att hämta mat i kylen typ, och bara det var kämpigt. Jag som alltid har aptit har fått mer eller mindre tvingat i mig maten idag. Nej ingen rolig dag idag, vet inte riktigt vart denna orkeslöshet kommer ifrån men nu känns det lite lite bättre och jag skall snart ta mig i kragen och göra mig iordning för att springa vårruset, i ÖSregn! Tycker ju faktiskt om att springa i regn så det är mest att jag skall orka mig iväg som är problemet :)

Nej dags att hoppa i löpkläderna och regnjackan och på med pulsklockan!




Usch vad trött och seg jag varit denna veckan, idag har jag en ledig dag och bestämde mig för att inte ställa någon klocka men vaknade av mig själv ändå vid åtta och här sitter jag nu och känner mig jätteseg och trött. Ja en kopp kaffe till så kanske det ordnar till sig :)

Torsdagar betyder för mig att jag har vilodag från träningen, så inget besök till gymmet idag men vila helt blir det inte då det är dags att springa vårruset ikväll :) Så till dess hoppas jag att jag piggnat till. Annars denna lediga dag tror jag och känner jag inte för att göra någonting alls! Just nu vill jag bara slänga mig i soffan... men förhoppningsvis blir jag lite mer aktiv idag än så...

Ha en bra torsdag!

Gårdagens träningsoutfit

onsdag 9 maj 2012

Ät för resultat!


Äta rätt och äta mycket (tillräckligt) är receptet för att bygga muskler! Sedan årsskiftet har ju mitt mål med träningen varit att bygga mer muskelmassa och som det verkar jag jag lagt på mig mer muskelmassa sedan i januari :) Mycket hänger på träningen, regelbunden varierad styrketräning med bra kontakt och tunga vikter, men om man inte äter så kommer inte heller resultatet mer muskelmassa. Så kosten är viktigare än träningen skulle jag säga, båda är viktiga och även så vilan är också otroligt viktig, men kosten ett strå vassare!

Plusbalans för mer muskelmassa, ingen stor plusbalans behövs men större intag än vad man gör av med!
Minusbalans för viktnedgång, liten minusbalans för att sakta gå ner i fettmassa och samtidigt behålla muskelmassa = diet!

Jag tänkte här berätta vad och hur jag käkat sedan januari. Vad jag byggt av helt enkelt :)

Kesella- vill inte veta hur många burkar jag käkat de senaste månaderna men många är det! det perfekt mellanmålet!
Keso- Också perfekt till mellanmål, tröttnat lite just för tillfället men i början av året gick det åt ett antal burkar
Gröt på fiberhavregryn- stående frukost!
Ägg i alla former!
Frukt- Goda kolhydrater som piffar till både frukosten och mellanmålen. Främst äpple och banan har jag käkat.
Grönsaker- Goda kolhydrater till lunch och middag. Gurka, paprika, majs, morot, massor av broccoli och ärtor. Spenatsoppa med ägghalvor är en ny favorit!
Nötfärs- kan varieras i mängder! Jag använder mig av 10-12% ren nötfärs. Till chilicorncarne, köttfärslimpa (ny favorit), tacos, köttfärssås och mycket annat.
Lax- Tror jag vi ätit nästan varje vecka! Gott och innehåller bra omega-3fettsyror!
Grovt bröd/knäkebröd- till mellanmål eller till middag/lunch. Med bregott mellan på!
Potatis, råris, fullkornspasta och bulgur- till lunch och middag!
Ost 10%- proteinrikt och jättegott på knäckemacka med lite kaviar på :)
Nötter och frön- Jag har främst käkat lite sötmandlar, caschewnötter, valnötter eller solosfrön nästan varje dag. Tar cirka 5-10 nötter/mandlar och håller mig till 1 msk frön.
Kyckling och torsk- inte lika mycket som jag ätit nötfärs och lax men bra proteinkällor till lunchen och middagen!
Räkor- till sallad!
Tonfiskburk- när jag snabbt behöver göra lunch är tonfisk perfekt och gott!
Bär- framförallt är hallon och jordgubbar favoriterna. Gott till smootie tillsammans med kesella! Gojibär är också gott att piffa till många mellanmål med!
Mejeriprodukter- lättmjölk och smaksatt fil.
Lättostkaka- gott till mellanmål!

Kosttillskott jag använt:
Aminosyror- innan och under träning
Snabba kolhydrater-  innan och ibland efter träning
Vassleprotein- Ibland efter träning och till mellanmål
Kreatin- i perioder, särskillt vid de tunga styrkeperioderna

Dryck:
Vatten!
Kaffe
Funlight eller cola light ibland.

Hur jag käkat:
6-7 mål om dagen alla dagar i veckan!
Mycket protein!
Blir jag hungrig äter jag!
Extra viktigt med maten innan och under och efter träning, då är den bästa tiden för bra upptag och för att musklerna skall kunna återhämta och bygga upp sig optimalt!
Ingen kcalräkning, utan jag har gått på ögonmått och känsla!






Onsdag och mitt i veckan!

Veckan har startat med en del jobbande för min del och även så idag. Sedan väntar ett par lediga dagar innan nattjobb väntar i helgen.

Träningen har flutit på som vanligt, varit ganska seg och trött men träningen har blivit av såklart :) I måndags var det ett pass för bred rygg och mage och igår körde jag framsida lår och lite triceps och biceps. Idag skall jag innan jobbet köra ett pass för axlar och köra intervaller på löpband!

Och imorgon är det dags att springa vårruset :) 5 km runt i fina Karlstad med många andra skall bli väldigt roligt, ställer inte in mig på att få superbra tid även om det vore roligt, kan tänka mig att jag inte är den enda som springer på gatorna så det kan vara lite svårt att bestämma eget tempo och fart :)

Tänkte sedan skriva ett inlägg om vilken mat jag under vintern/våren käkat för att bygga upp mina muskler - Ät för resultat! Så håll utkik :)

Ha en fin onsdag!




måndag 7 maj 2012

Gårdagens Göteborgstripp

God morgon!

Jag tänkte sammanfatta gårdagens heldag i Göteborg som bjöd på strålande väder hela dagen. Jag kom ner till Göteborg vid lunchtid efter att ha både ha åkt tåg och buss, men kom fram i tid ändå :) Jag hann då strosa runt på stan en stund och äta ett äpple i solen innan jag träffade coach MaddeWorld Class City - Göteborg. Där väntade först en kort formcheck och Madde verkar vara nöjd över jobbet jag lagt ner under vintern och våren :) Vi har inte setts för någon formcheck på länge och som det verkar som har jag lagt på mig endel muskelmassa vilket är bra då det är målet med min uppbyggnadsperiod! Det är många gånger svårt att "se" själv och därför är det bra och nyttigt att någon annan kan "se" :) Men otroligt skönt att mitt slit och ätande har gett resultat och nu ser jag med spänning fram emot deffen då jag verkligen får ett kvitto på om jag lagt på mig muskelmassa men jag har två månader kvar ungefär på uppbyggnaden så lite muskelmassa hinns adderas om jag äter och tränar på :) I mitten av juli börjar jag dieten!

Efter formchecken var det dags för min livs första pt-timme, vi hade i förväg bestämt att jag skulle få köra ett pass för framsida lår och rygg med fokus på djupet. Cirka en timme senare var jag helt slut men var roligt det var att ha någon som kör med en :) Passet såg ut såhär:

Smala latsdrag
Enarmsrodd
Bred stångrodd
Rodd med remmar
Marklyft

Sumosquats på 2 stepbrädor och en tung hantel
Utfall med stång
Upphopp på bänk, haha min kordination var inte den bästa här!
Utfallsgång med hantelsving i superset med jump squts på stepbräda

Benträningen bjöd verkligen på en pulshöjare, särkillt de upphoppen och utfallsgången som avslutades med jump squats! Tungt var det och alla övningarna kördes i 3 set med 8-12 reps i varje set. Har en grym träningsvärk i både ben och rygg idag!

Madde tog några bilder in action:

Jump Squats. Foto Madde

Utfallsgång! Foto Madde

Trött och svettig glad tjej! Foto Madde

Jag lämnade World Class med skakiga ben, en skön känsla i kroppen, trötta muskler och med mycket motiviation att köra på ordentligt nu det sista på uppbyggnaden!

Efter träffen med Madde hade jag några timmar att spendera i Göteborg, först ut var ju såklart mat!


Jag hann även med lite shopping i någon timme innan affärerna stängde och sedan satte jag mig i solen med en glass och fick lite New York feeling när jag fick kaffe från Starbucks. Blev nästan besök på Starbucks varje dag på våran resa till NY 2010.



Sedan väntade en buss- och tågresa hem igen!

Perfekt mellanmål på hemresan
Sammanfattningsvis: En kanonbra dag!

söndag 6 maj 2012

På tåget!

Nu sitter jag på tåget hem frön Göteborg, har varit en kanonbra dag som gått väldigt fort. Sitter nu helt slut på tåget efter ett grymt roligt och tufft träningspass med coach Madde. Återkommer under morgondagen om dagen i Götet och pt-passet jag körde. Nu blir det att sova resten av resan hem :)

lördag 5 maj 2012

Några nätter jobb är nu avklarade och två lediga dagar väntar :) Idag blir en lugn dag, brukar inte vara den mest allerta de dagar jag "går av" nattjobb, men ett träningspass skall jag försöka få till i varje fall. Baksida lår och vader skall köras idag, blir lite ändring i schemat denna helgen då jag skall göra en pt-timme med Madde imorgon och då blir det framsida lår och djup rygg som skall köras :) Så idag får jag köra söndagens träningspass istället :)

Ja i morgonbitti tar jag tåget till Göteborg, skall bli en rolig och säkert intensiv dag. Imorgonkväll är jag hemma här i Karlstad igen! Förutom pt-timme och avstämmning med Madde kommer jag hinna med några timmars shopping och säkert något gott att äta därimellan med med min syster som bor i Göteborg också :)

Nej dags att förbereda sig för dagens besök i gymmet!

Ha en fin lördag!

torsdag 3 maj 2012

Mina nyttigare chokladbollar

Här kommer receptet på de chokladbollar jag gjorde tidigare idag.

Nyttigare chokladbollar!



¾ dl (30g) vaniljproteinpulver
1 dl (40g) fiberhavregryn
2-3 tsk sötningsmedel (som motsvarar ½-¾ dl vanligt strösocker)
1,5 msk kakao
3 msk kaffe
20g smör (mildas smör och rapsolja använde jag idag)
2 msk kokos till rullning

Blanda allt i en bunke, blanda väl. In i kylen i någon timme för att låta gryn och pulver svälla. Rulla bollar i kokos. Ganska kladdiga att rulla, därav inte de rundaste bollarna på bilden :)

Funkar säkert lika bra med ett proteinpulver med chokladsmak också, då kanske man skall ha mindre kakao bara.

Hela smeten räcker till cirka 6 stycken normalstora bollar!

Innehåll hela smeten:

460kcal
25 g protein
25g kolhydrater
20 g fett

Oj glömde att jag hade i några matskedar kesella i smeten också! 3 st matskedar var det nog!

Balkongfint

Idag startade jag dagen med en så lång sovmorgon som möjligt då jag skall jobba i natt som kommer, kunde bara sova till 9:30, så det blir nog en jobbig jobbnatt då jag inte kommer hinna sova något ikväll innan jobbet och nu är jag allt för pigg för att sova, men det får gå bra ändå. Blir 21 vakna timmar innan jag får sova igen, inte det bästa för kroppen.

Vila från träningen idag och istället för att träna har jag gjort fint på balkongen, efter frukosten åkte jag till blomsterlandet och gick lös där :) Hem för att äta lite lunch innan jag började använda mina inte så gröna fingrar men jag blev nöjd med resultatet ändå.









Sen gjorde jag något som jag velat pröva länge och som jag läst olika recept på i olika träningsbloggar, nämligen nyttigare chokladbollar. Blev inspirerad av olika recept och gjorde sedan min egen variant :) De blev faktiskt jättegoda och stillade sötsuget ordentligt. Trodde jag skulle trycka i mig hela smeten men blev nöjd efter två stycken kladdiga bollar :) Recept och innehållsförteckning kommer i nästa inlägg!

Så efter all planterande blev det en god kopp kaffe och 2 av mina chokladbollar på balkongen i solen.

Härligt att vara ledig på dagen en sådan dag som denna!

Nu skall jag försöka vila lite i soffan i någon timme för att sedan åka på en Mary Keykväll, med massa sminkprövande, hos en kompis innan jag beger mig till jobbet :)

Ha en fortsatt bra dag!


onsdag 2 maj 2012

Grymt pass!

Träningspasset idag gick kanonbra! Började med uppvärmning på crosstrainer och med en träpinne körde jag lite axel- och bålrotationer innan jag började själva styrketräningen. Körde axlar i ett bra tempo i 35 minuter ungefär.

Hantellyft åt sidan, som droppset 4 x 8,6,6
Högrodd i cabelcross 3 x 10
Enarmshantelpress sittande utan ryggstöd 3 x 10 per arm
Fjärilen 3 x 10
Stående hantelpress 3 x 8
Liggande omvända kryssdrag (baksida axlar) 4 x 10

Sedan var det bara att hoppa upp på crosstrainern och köra intervaller. 5 minuter uppvärming och sedan var det bara att köra :)

6 x 2 min högt tempo med 1 minut lugnt emellan
6 x 1 min högt tempo med 30 sekunders lugnt i mellan

5 minuters nedvarvning, så totalt 37 minuter.

Svettigt och jobbigt men otroligt skönt efteråt :)

Nu är det dags att åka till jobbet snart!

Ha en härlig dag!

Dagsformen, inte de bästa bilderna men lägger upp dem ändå.



Dags för träning!

In i källaren där ingen sol skiner in för ett pass i gymmet!

Axlar och Intervaller!


Sommarkänsla

Gårdagen bjöd på helt underbart väder och vi han vara ute enheldel, nästan hela dagen faktiskt :) Fick mycket gjort samtidigt som vi inte behövde stressa. Däckbyte, städning, solande (vilket visade sig på kvällen ha tagit en hel del då jag var väldigt röd om näsan!) hemmagjord jordgubbsglass i solen och lite shopping där vi bland annat fick med oss en grill hem :) Och såklart ett träningspass på kvällen!

Framsida lår och armar kördes igår och dagen till ära känner jag en grymt skön träningsvärk i mina ben, har ju som tidigare sagt haft svårt med framsida så när jag får träningsvärk blir jag glad :)

Efter träningen invigdes nya grillen med att göra hemmagjorda hamburgare. Hur gott som helst!


Elgrill var ju ett måste då vi bor i lägenhet!

Idag är det jobb som gäller vid 14-tiden så det blir snart en sväng till gymmet för ett axlelpass och intervaller! Men nu först mellanmål och kaffe på balkongen!

Ha en fin dag!


tisdag 1 maj 2012

1:a maj

Nu var det ett tag sedan sist igen tyvärr, men de senaste dagarna har för min del bestått av massa jobbande och träning därimellan. Och igår var det lite valborgfirande hemma hos några vänner med grillbuffé.  Men idag är jag ledig och startade dagen med frukost och efter det en god kopp kaffe på balkongen i solen :)

Denna veckan är det som vanligt fullt upp, lite mindre jobb än vanligt vilket är skönt, men då mer tid åt träning och vila. På söndag är det dag att träffa coach Madde för en avstämning samt en PT-timme. Skall bli jättekul och välbehövligt med en avstämning angående form och tankar inför dietstart i slutet av sommaren och sen misstänker jag att det blir ett jobbigt och roligt träningspass också :)

Men idag blir det en skön ledig dag, pyssel och grejande här hemma och självklart ett träningspass i eftermiddag :)

Ha en fin 1:a maj allihopa!