lördag 28 april 2012

Jobbhelg!

Ingen långledighet för mig över valborg, hade varit jätteskönt med 4 dagars ledighet som jag hört och läst att många har men en annan gång för min del! Idag är det em/kvällsjobb för min del och därav blir det om någon timme ett pass i gymmet.

Framsida lår och mage ska köras innan jobbet väntar. Stelhet och en skön träningsvärk har tillkommit under natten i bröst och rygg efter gårdagens träningspass och jag hoppas på samma kvitto i morgon av dagens pass.

Jag hoppas ni alla får en härlig och lång helg!


fredag 27 april 2012

Dagens träningspass

Blev ett hemskt svettigt och jobbigt pass i gymmet idag. Roligt och lite längre än vanligt :) Körde rygg med fokus på djup och roddövningar samt bröst.

Värmde upp med att köra roddmaskin 10 minuter, bara det var en utmaning då roddmaskinen inte är min favorit men det gick bättre än förväntat :)

Smala latsdrag 4 x 8
Sittande todd 3 x 8
Hantelrodd mot bänk 3 x 10 per sida
Sittande bred rodd 3 x 10
Marklyft 4 x 8
Bred stångrodd 3 x 8

Bänkpress 3 x 8
Lutande hantelpress 3 x 8
Flyes i cabelcross 3 x 12

Väl hemma vart det rester från gårdagens tacokväll :) Mycket gott såhär en fredag!

Frukosten på tävlingsdagen på Luciapokalen 2011

Ledig Fredag!

Startade denna lediga fredag med en löprunda på 5 km, gick ganska trögt idag och sluttiden blev strax över halvtimmen. Om två veckor är det dags för vårruset och det skall bli roligt att springa. Sedan är jag lite sugen på att anmäla mig till Karlstad stadslopp också, men vet inte om jag kommer hinna/orka träna inför ett milslopp. Men helt klart roligt vore det, jag får tänka lite till så kanske :)

Om en stund tänkte jag sticka i väg till gymmet för ett pass för rygg med fokus på djup och roddövningar samt bröst :)

Sedan skall jag bara ha en lugn och skön fredag, bara njuta av att vara ledig :)

Ha en härlig Fredag allihopa!!


torsdag 26 april 2012

Vila & Tacokväll

Idag har jag varit på en lärorik brandutbildning under förmiddagen, alltid bra med repetition på det området. Väl hemma vart det lunch och nu är jag redo för att bara vara ledig ända till på lördag lunch :)

Den nya vilodagen i veckan är numera torsdagar och väl passande måste jag säga då jag har träningsvärk i typ hela kroppen, särskilt i axlar efter gårdagens grymma axelpass :) Nytt upplägg och lite nya övningar har minst sagt givit mig träningsvärk hittills denna veckan. Ett roligt axelpass i går som avslutades med jobbiga intervaller på crosstrainer.

Såhär såg gårdagens träningspass ut:

Hantellyft åt sidan, 4 droppset
Hög rodd i cabelcross, 3 set
Sittande enarmshantelpress utan ryggstöd, 3 set
Fjärilen, 4 set
Stående hantelpress, 3 set
Liggande omvända kryssdrag i cabelcross, 4 set

Intervaller i 37 minuter på crosstrainern där jag först efter uppvärmning körde 2 minutersintervaller med 1 min vila imellan och avslutade med 1 minutsintervaller med 30 sek vila i mellan och avslutningsvis nedvarvning.

Sen var jag helt slut och det resten av kvällen :)

Ikväll kommer några vänner, bland annat denna tjej, hem hit på en mysig tacokväll. Tacos, massa snack och något gott efter maten :)

En klart bra torsdag!

Nu blir det att cykla och inhandla ingredienser till kvällen!

Ha en bra dag!




tisdag 24 april 2012

Härliga förmiddagar

Kvällsjobb idag vilket betyder en skön förmiddag för mig själv här hemma och på gymmet. Brukar inte vara direkt trångt på gymmet på förmiddagarna. Helt själv i mellanåt vilket också är skönt även om jag tycker om att trängas i gymmet på eftermiddagarna också :)

För en stund sedan intogs det frukost i form av gröt i vanlig ordning med banan och ett ägg. Dricker alltid ett stort glas vatten det första jag gör på morgonen och även ofta ett glas med vatten till frukosten och givetvis kaffe med mjölk och det brukar bli direkt efter frukosten :)

Och snart är det dags för dagens andra mål, mellanmål i form av lättostkaka med kesella, gojibär och mandlar och till detta ytterligare en kaffekopp. Jag snöar alltid in på olika mellanmål och brukar köra på dem tills jag tröttnar, ibland tröttnar jag snabbt och ibland hänger de i en längre tid. Just nu, de har hängt med ett tag ni, brukar det bli dessa två mellanmål om dagarna: lättostkaka med kesella, gojibär och mandlar på förmiddagen och kesella med fruktsallad på eftermiddagen. För ett tag sedan hade jag dille på keso med aprikoskräm och kesella med varma hallon. Just nu är ganska less på keso, men det ändrar nog på sig snart :)

Gårdagens träning känns i kroppen idag, bra kontakt med både bredden på ryggen och mage igår. Just magträning har på senaste tiden gått väldigt bra, sjukt bra kontakt i de flesta magövningarna och jag tycker själv att muskelvolymen har ökat på magen, vilket jag hoppas stämmer :)

Provade en ny magövning igår, repcrunches på boll i cabelcross. Sittande på boll med ryggen mot trissan (nedre). Lite svårt att samtidigt sätta sig på bollen och ta tag i repet och få repet bakom nacken med varsin ände på varsin sida av mitt huvud på axlarna, men det gick och kommer nog gå bättre och bättre med mer övande. Rullar sedan ner en bit på bollen och kör crunches, som vanliga crunches på boll fast i hållande i ett rep för ytterligare belastning. Bra övning vilket jag rekommenderar er att prova :)

Om några timmar skall jag i väg och köra veckans andra pass, framsida lår och armar. Knäböj, utfall och benpress skall avverkas och benen skall till sist köras ur helt med droppset i benspark. För triceps skall jag köra dips (evigheter sedan!) och för biceps hammercurl med hantlar (också evigheter sedan!)

Sedan efter lunch väntar en eftermiddag och kväll på jobbet!

En bra dag hoppas jag!

Ha en härlig tisdag!


måndag 23 april 2012

Dagens!

Träning!

Rygg med fokus på bredden och mage 55 minuter

Latsdrag 3 x 10
Chins 4 x max. Klarade fyra stycken i varje set och körde några extra på varje set när Rickards höll i mina fötter. Tungt med chins nu för tiden, mycket lättare under diet :)
Raka puschdowns 4 x 8
Enarmslatsdrag med sidoböj 3 x 10 per sida

Repcrunches i cabelcross på boll 4 x 15
Sneda crunches 4 x 20
Fällkniven 4 x 20, körde så många fällknivar jag orkade i alla set och körde resten benlyft då jag inte orkade 20 st fällknivar :)


Kost!

Frukost: 1,5 dl fiberhavregryn, en banan och ett kokt ägg + lite mjölk
Mellanmål: Lättostkaka med kesella, gojibär och mandlar
Lunch: Köttfärslimpa med potatis och broccoli
Mellanmål: Kesella med fruktsallad på ett äpple, ett päron samt en kiwi
En timme innan träning: ett äpple
Precis innan träning: aminosyror och kolhydrater
Middag: Pasta och skinksås med paprika och majs.
Kvällsmål: Troligtvis 2 kokta ägg på knäckebröd


söndag 22 april 2012

Förenkla maten!

Kosten för mig är viktig och jag tycker verkligen om mat och att äta :) Inga problem för mig att klämma i mig alla 6-7 målen per dag, skulle nog kunna äta ännu oftare om jag behövde. Men just matlagningen kan för mig lätt bli ett stressmoment, att laga mat varje kväll är inte min grej och att handla tycker jag inte heller är allt för roligt att göra ofta. Gillat inte att veta att jag måste laga mat efter en lång arbetsdag och träning på det, då är det jätteskönt om maten redan finns färdig. Därför kommer jag med några tips till er som inte heller gillar just matlagningen på vardagen och att handla mitt i veckan.

Storhandla! Vi handlar 1 gång i veckan, brukar oftast bli på någon av helgdagarna och då handlar vi för hela nästkommande vecka. Ibland får vi springa in efter träningen och handla mjölk eller något sådant men det är så skönt och ha allt hemma. Dessutom billigare och risken att trilla dit med godispåsen mitt i veckan är också mindre om man inte småhandlar varje dag :)

En vecka = Fyra rätter. Vi brukar oftast köra 2 olika luncher och 2 olika middagar per vecka. Mån-ons en sorts lunch och en sorts middag som oftast typ lagas på söndag kväll. Och senare i veckan brukar vi laga en lunch och en middag som räcker för 3 dagar (torsdag, fredag och söndag) Då blir det bara 2 matlagningar per vecka, förutom lördagar då :)


Dela upp i matlådor på en gång så slipper man det också när man tidigt skall till jobbet!

Okomplicerade maträtter. Vi brukar köra enkla rätter som går snabbt att laga, ibland mer komplicerade men oftast snabblagat baserade på bra råvaror.

Gör mycket åt gången, ex koka många ägg för veckans frukostar/mellanmål/kvällsmål.

På så sätt undviker jag att maten blir ett stressmoment de veckor jag har häcken full med annat :)


Inte helt kry

Lite typiskt är det att inte känna sig helt kry när man väl är långledig, lite irriterande faktiskt då jag tänkte i veckan då jag jobbade som mest att till helgen kommer det bli 3 grymma träningsdagar och tid för lugna stunder. Lugna stunder har det ju verkligen blivit men träningen har ju blivit lite lidande. Har kört två gympass, ett i fredags och ett igår. Bra pass faktiskt, men jag har inte orkat mig ut för någon konditionsträning som jag så fint sparat till helgens lediga dagar. Hade ju tänkt mig till gymmet idag också, men jag känner mig inte direkt piggare idag så jag funderar på en vilodag istället så jag kan med piggare och kryare tag börja mitt nya träningsupplägg i morgon :) Så får det nog bli! Får se senare idag om jag piggnat till och orkar mig iväg till gymmet.

Veckans träning:

Måndag - Framsida lår & vader
Tisdag - Rygg
Onsdag - Baksida lår, rumpa och mage
Torsdag - Vila
Fredag - Axlar & bröst
Lördag - Framsida lår & mage
Söndag - Vila?



Kom gärna med förslag om ni vill att jag bloggar om något speciellt, har lite bloggtorka så jag blir jätteglad om något ämne/fråga dyker upp som jag kan göra ett inlägg om :)

Ha en härlig Söndag!

fredag 20 april 2012

Nya träningsupplägget

Ja till veckan som kommer är det dags för ett nytt träningsupplägg som jag skall köra fram till dietstart. Ej satt exakt dietstartsdatum ännu men som planen är nu startar jag upp min diet inför Luciapokalen 2012 i mitten av juli. Så det är cirka 12 veckor dit!12 veckor är inte speciellt mycket och en vecka kan jag räkna med går bort då jag åker till Mallorca i slutet av maj. Blir säkerligen träning där också men kanske inte som upplägget jag har på hemmaplan. Så 11 veckors uppbyggnadsträning kvar, muskler byggs ju inte över en natt men jag har kört på bra tycker jag de 16 veckor jag hittills kört iår och plus dessa 11 veckor skall det nog ha hänt lite på muskelmassan i alla fall :)

Det nya träningsupplägget är ett upplägg där jag fortfarande kör 6 styrkepass i veckan men nu med fokus på framsida lår (fortfarande) och rygg. Så två dagar i veckan kör jag framsida lår och rygg har fått två dagar också :) Känns som ett kanonupplägg och ser mycket roligt ut. Lite nya övningar jag aldrig kört innan vilket är roligt och många är bekanta.

Såhär ser det nya träningsupplägget ut:

Måndagar - Rygg (fokus bredd) & Mage

Tisdagar - Framsida lår & Armar. Skall bli mycket roligt att köra lite armar igen, något jag inte kört på länge.

Onsdagar - Axlar & Intervaller

Torsdagar - Vila

Fredagar - Rygg (fokus djup) & Bröst

Lördagar - Framsida lår & Mage

Söndagar - Baksida lår & Vader

Varierar repsmängden mellan 6-10 reps och 3-4 set per övning, droppset i vissa övningar och vissa övningar mer högreps.

Konditionsmässigt kommer jag köra intervaller på ex trappmaskin, crosstrainer eller löpband en gång i veckan och sedan kommer jag köra ett löppass per vecka också.

Men även hur mycket jag kör på träningsmässigt så är det ju minst om inte viktigare att äta bra, ordentligt och framförallt tillräckligt mycket för att bygga!

Jag är riktigt att taggad att köra på och extra kul och motiverande att få något nytt att bita i :)

Luciapokalen 2011

Fredag

It´s Friday :) Och jag har tre dagar ledighet framför mig :)

Idag är jag mer positiv igen, även fast jag vaknade med lite svidande hals och lite tät näsa. Vill inte blir sjuk nu så jag tänker idag försöka mota bort detta. Känns bättre nu efter frukost :) Jag hoppade över den tänkta morgonjoggingen men jag tänker bege mig till gymmet senare idag om jag nu inte blir sämre, som jag inte kommer bli :)

Ingen smärta i knät idag så jag vet inte vad det var igår men borta är den idag i varje fall, vilket jag är glad över :)

Har nu på morgonen fått mitt nya träningsupplägg av min duktiga coach och jag tänkte senare idag skriva om det nya upplägget jag skall starta med på måndag.

Senare idag, i eftermiddag, skall jag ta en tur till gymmet och köra ett pass för axlar och bröst!

Ha en härlig fredag!



torsdag 19 april 2012

Ingen bra dag idag

Stressig dag på jobbet! Om gårdagens jobbdag var stressig så var den lugn i jämförelse med denna.

Ätit helt oregelbundet, stressiga måltider. Men fått i mig allt jag tänkt äta hittills idag ändå.

Känt av någon konstig smärta i ena knät, aldrig känt av tidigare och ingen aning vad jag gjort för att få smärtan. Hoppas bara det är något tillfälligt!

Väl nästan hemma cyklar jag förbi vår parkerade bil med en gul lapp på. Så gräddet på moset, Böter! Givetvis mitt eget fel men tänkte absolut inte på t-korsningen när jag väl fick tag på en parkering igår kväll.

Känner mig trött, sliten och en gnutta arg och irriterad!

Så ursäkta negativiteten.

Men något positivt har ju dagen haft med sig också..

Att nu väntar 3 dagars ledighet :)

Hämtat ut ett paket med lite nya kläder :)

Att jag byter min vilodag till idag och kör gärnet i morgon istället, ledig pigg och utvilad och en gnutta gladare och mer uppåt än jag känner mig nu.

En lugn och skön kväll då jag bara skall ligga i soffan och sova/titta på tv/läsa :)

onsdag 18 april 2012

Dagens...

...Träning!
En timme i gymmet där jag körde övningar för baksida lår, rumpa och mage. Ett helt okej pass, inget "wow pass" och heller inte känslan av att det inte gav eller kändes halvdant utan ett helt okej pass. Bra kontakt med alla tre muskelgrupper :) För att vara ett pass efter en rörig och stressig dag på jobbet gick det bättre än förväntat. Skönt att efter all stress bara få komma till gymmet och köra, jag blir mer avslappnad efteråt och kan på så vis släppa all stress och må gott resten av kvällen efter träningen.

Körde dessa övningarna:

Lårcurl 4 x 8
Rakmarl 4 x 8
Lårcurl 4 x 8
Bollindragningar med ett ben i taget 3 x 8 per ben
Kickback i cabelcross (rumpa) 4 x 8 per ben
Höftlyft på boll med ett ben i taget 3 x 8 per ben
Crunches i cabelcross 5 x 8
Crunches med medicinboll 4 x 10
Bencykling 3 x 20

... Kost!
Frukost: Fiberhavregryn, 1 banan, 1 kokt ägg och mjölk.
Mellanmål 1: 1 burk kesella (250g), 1 kiwi, 1 äpple och gojibär = Supergod fruktsallad :) Kaffe till + liten kärleksmums som bjöds på jobbet :)
Lunch: Köttfärslimpa med potatis och grönsaker
Mellanmål 2: 1 kesellaburk med hallon och 5 valnötter
1 timme innan träning: 1 äpple + kaffekopp
Strax innan träning: Drink med aminosyror och kolhydrater
1 timme efter träning: Kyckling med wokadegrönsaker i kokosmjölk med bulgur till.
Kvällsmål: Troligtvis ett par kokta ägg och kanske något mer om jag är hungrig :)


tisdag 17 april 2012

Teamets nya sponsor

Teamet har knutit en ny sponsor och samarbete till sig :)


Lokaler finns i Göteborg och erbjuder hudvård, make up, fransförlängningar och ansiktsbehandlingar. De kommer bland annat att hjälpa oss i teamet med smink och fix på de tävlingar vi ställer upp i :)Något jag verkligen ser fram emot!

Mycket roligt och nästa gång jag besöker Göteborg skall jag ta vägarna förbi Beauty Corner!


måndag 16 april 2012

Ny vecka

Efter en bra och härlig helg är det redan dags för en ny vecka och nya tag! En 4 dagarsvecka med jobb, mån-tors väntar :) Sista veckan men nuvarande träningsupplägg väntar och det skall bli roligt att i slutet av veckan få läsa det nya träningsupplägget som startar nästkommande vecka :)

Idag och imorgon jobbar jag 14-22, så det innebär förmiddagsträning. När jag jobbar kväll och skall träna på morgonen så är det viktigt för mig att äta ordentligt innan träningen. Jag hinner få i mig både frukost, mellanmål och kosttillskott innan träningen och sedan lunch efter träningen innan cykelturen till jobbet.

Mat denna dag:

07:00 Frukost : 1 dl fiberhavregryn med 1 mosad banan, en skvätt mjölk och massa kanel. Till detta ett kokt ägg och en kopp kaffe.
08:30 Mellanmål: ½ burk kesella, lättostkaka, 5 mandlar och en passionsfrukt.
Snart: ett äpple
Precis innan cykelturen träningen: protein och kolhydrater
En timme efter träningen: Köttfärslimpa med potatis och grönsaker.
Mellanmål på eftermiddagen + middag på jobbet, hade tänkt kesella med frukt till mellanmål och middagen det samma som lunchen.
Kvällsmål i form av 2 ägg när jag kommer hem efter jobbet vid 22:30 innan sängdags.

Om någon timme väntar gymmet, ett pass för framsida lår och vader :)

Ha en bra start på denna veckan!

söndag 15 april 2012

Diet V/S Uppbyggnad

Ja vad är det för skillnad, stor skillnad fast samtidigt ändå inte tycker jag och jag ska försöka förklara hur jag tänker och vad som för mig skiljer diet och uppbyggnad.

Först tänkte jag förklara syftet med de båda. Under diet menar jag när jag skall gå ner i vikt, och då i fettprocent. Därav krävs en långsam och stabil viktnedgång under en längre tid, min första diet varade i 18 veckor.

Under uppbyggnadsperiod (där jag befinner mig nu) är fokus på att bygga muskelmassa och förbättra och utveckla kroppen. Ingen viktnedgång här, utan i stället sakta gå upp i vikt eller stå still i vikt efter att ha dietat gått upp till normalvikt igen.

Kosten:

Vad gäller mat så är det i princip samma mat under diet och uppbyggnad, det som skiljer är då mängden mat och proportionerna mellan protein, kolhydrater och fett. Under uppbyggnad skall jag äta mycket mat, helst lite över det dagsbehov jag har för att kroppen skall kunna bygga upp kroppen och under diet ligga under, men inte för mycket under, dagsbehov av energi för att kunna förbränna fett. Protein består maten till stor del av både under uppbyggnad och diet, det är proportionerna av fett och kolhydrater som främst skiljer uppbyggnad och diet. Mer kolhydrater och fett under uppbyggnad och under diet är det kolhydrater och fettet det dras ner på under dietens gång. Jag äter mer kolhydrater och fett i början av dieten som sakta men säkert sänks under dietens gång.

Kcalintaget under uppbyggnad håller sig ganska stabilt, jag hittar ett lagomt intag för mig där vikten sakta går uppåt efter dietslut och sedan står någorlunda still. Jag väger inte maten under uppbyggnad utan kör på ögonmått och känsla för att ha en mer avslappnad relation till maten, därav blir kcalintaget per dag bara ungefärligt lika. Under diet däremot är det mer vägning och måttande av maten och där kcalintaget per dag blir mer exakt. Högre kcalintag i början av diet och som sänks lite vartefter dieten går och hur kroppen svarar. Ex: förra dieten startade jag på cirka 2000 kcal/dag och i slutet av dieten höll jag ett intag på cirka 1500 kcal om jag inte missminner mig helt. Detta är ju något som är individuellt och jag rekommenderar verkligen att ta hjälp av någon med kosten under en tävlingsdiet.

Godis och sådant, under förra dieten hade jag en fri dag per vecka (i början av dieten) där jag bland annat åt godis och det jag var sugen på. Men bara en gång i veckan och i slutet inga dagar i veckan. Under uppbyggnad är inte reglerna så strikta utan jag kan unna mig saker mitt i veckan.

Träningen:

Uppbyggnad är det fokus på styrketräningen och mängden konditionsträning sänks för att kroppen skall ha energi till styrketräningen och få en så optimal återhämtning och uppbyggnad som möjligt. Lite konditionsträning under uppbyggnad kör jag. Under diet är styrketräningen en stor del av träningen men den delas med en heldel konditionsträning. Morgoncardio är ett vanligt inslag under diet :)

Koll på vikt:
Under uppbyggnad kollar jag mått på kroppen och vikt cirka en gång per månad för att se vart hän det bär, om jag skall ändra något vad gäller maten och för att ha lite koll. Under diet är "kollarna" oftare, vikt en gång i veckan och mått tar jag varannan vecka för att se hur kroppen svarar.

Så det är lika mat och träning under diet och uppbyggnad fast samtidigt väldigt olika, olika fokus och då ändras träningen och kosten för att fokuset skall bli rätt :) Finns endel annat som skiljer diet och uppbyggnad också vad exempelvis gäller tänkandet och hur man känner sig i kroppen och rutiner men här har jag tagit upp endel av vad gäller kosten och träningen. Det andra får jag ta en annan dag :)

Hoppas ni som frågat och funderat på vad som skiljer diet och uppbyggnad fått något bra svar :)

Uppbyggnad

Uppbyggnad

Diet


Diet

lördag 14 april 2012

Dagens pass

Har som  tidigare sagt lite problem med framsida lår. Får inte riktigt till kontakt och bra känsla när jag kör, känns som om baksida lår hela tiden "tar över" då jag känner mer i baksida i de flesta benövningarna. Men nu sitter jag här efter dagens pass med trötta ben och det främst i framsida lår :) Benspark är en bra övning som bara kopplar in framsida så jag körde lite extra bensparkar idag :) Såhär såg dagens pass ut:

Frontböj 4 x 8 på 40kg med fri stång. Inget fan av denna övningen, i ben känns den bra men får inte till stången bra att ligga på bröstet. Får ont i både axlar, händer och armar! Men 4 set gick ändå!
Enbenspressar i benpress 4 x 8 på 40kg+ställning per ben
Bred benpress 4 x8 på 160kg + ställning
Enbensbenspark 3 x 8 per ben på cirka 25kg
Enbensbenspark, körde här varannan reps med höger och varannan med vänster 3 x 16 (8 per ben) på 25-30kg.
Vanlig benspark 3 x 8 på 55kg.

Förutom framsida lår körde jag även mage:

Crunch i cabelcross 6 x 8 på 25kg
Pik på boll 2 x 10
Bollindragningar 2 x10
Russian twist med 5 kg viktplatta 4 x 20

Nu blir det ett par lugna timmar här hemma innan det är dags att göra sig iordning och gå på 30-årsfest ikväll :)

Tillbaka

Hej! Har varit lite frånvarande ett par dagar men det blir så ibland när det är massa jobb på schemat och träning efter jobbet. Sedan är jag helt slut och vill bara ligga i soffan innan jag nästan bokstavligen talat kryper till sängen och somnar på 5 sekunder! Särskilt på fredagskvällarna är jag, om jag jobbat hela veckan, helt slut vid 20-21 tiden. Igår gick jag och la mig vid halv tio när jag väl orkat vakna till i soffan såpass mycket att jag kunde krypa till sängen :)

En vanlig dag för mig när jag jobbar på dagen ser ut såhär:

05.00 ringer klockan. Gör mig iordning för dagen och käkar frukost framför datorn samtidigt som jag kollar runt på bloggar eller annat, packar matlådor för dagen och vid 06:10 cyklar jag till jobbet. Jag är medveten om att jag egentligen skulle kunna spara tid på morgonen och gå upp lite senare men jag gillar att ha denna lugna stunden innan dagen drar igång på allvar.
Vid 06:30-06:35 är jag framme vid sjukhuset, byter om och börjar jobba vid 06:45.
Sen är det fullt ös fram till 15:15-05:30 då jag slutar. Jag kan absolut inte säga att mina jobbdagar går sakta det är mer att de rusar i väg. En liten stund mellan 09:00-09:30 får jag oftast i mig mitt första mellanmål och någon gång mellan 11:30-13:00 har jag en lunchrast på 30 minuter. Precis innan jag går hem brukar jag oftast kunna sätta mig en stund med kollegorna för att äta mellanmål. Så det är inte många minuter jag sitter ner under en jobbdag.
Vid 15:40 cyklar jag hemåt och är hemma vid 16:00. Då tar jag en frukt, oftast ett äpple och dricker kaffe. Stax innan jag cyklar till gymmet tar jag en drink bestående av aminosyror och snabba kolhydrater.
17:00 cyklar jag till träningen och tränar en timme på gymmet.
18:15-18:30 är jag hemma igen. Lagar eventuellt lite mat om det inte är gjort redan.
Mellan 19:00-19:30 blir det middag och efter det väntar en lugn stund i soffan eller något annat pyssel hemma.
Vid 21-tiden käkar jag något kvällsmål och vid 22 brukar det vara läggdags för en trött tjej :)

Vilka roliga dagar det låter som jag har, haha! Nej men jag trivs faktiskt med mina vardagar och rutiner, bara det kommer någon eller några lediga dagar emellanåt så :) Och vissa perioder jobbar jag ju nattetid och då ser mina rutiner lite annorlunda ut. Men en typisk dag ser ut som ovan när jag jobbar dagtid.

Men idag är det ju lördag och jag har en ledig helg :) Så efter en 11 timmars sömn är jag idag pigg och sugen på träning :) Det är tävling på mitt vanliga gym så jag beger mig idag till mitt "gamla" gym, friskis och svettis, och kör ett pass istället.

Idag kör jag framsida lår och mage :)

Tänkte under helgen skriva ett inlägg om skillnaden (för mig) mellan diet och uppbyggnad, så håll utkik :)

Ha en härlig helg!

onsdag 11 april 2012

Dagens träningspass

Baksida lår, rumpa och mage stod på schemat idag! Blev ett bra pass på 60 minuter.

Övningarna som kördes igen var:

Rakmark 4 x 8
Liggande lårcurl 6 x 8
Kickbak i cabelcross (för rumpan) 4 x 8 per ben
Bollindragningar för baksida lår 3 x 20. Liggande på rygg med hälar på boll,lyfter upp höften och drar in hälarna mot rumpan!
Höftlyft med viktplatta på magen 3 x 15. Satte hälarna på 2 stepbrädor som stod på varandra.

Crunches i cabelcross 6 x 8
Liggande crunch med medicinboll 4 x 10
Bencykling 4 x 20

Bra kontakt med alla tre muskelgrupperna i alla övningarna :)

okt-11






tisdag 10 april 2012

Min Proteinostkaka

Här kommer mitt recept på proteinostkaka jag nämnde i detta inlägget.

180g äggvitor (ca 6st)
100g hela ägg (ca 2st)
600g keso 4%
50g proteinpulver vaniljsmak
Ev 2 msk socker alt sötningsströ.
Ev smör /oljatill form

Vispa vitorna hårt
Ev om socker används vispa ihop socker och ägg.
Blanda i keso, pulver.
Vänd ner vitorna
Smöra en form eller använd en teflonform, häll i smeten
Grädda på 175 grader i cirka 20 minuter, till kakan har blivit gyllenbrun och lätt lossnat från kanterna.


Per portion ca 150g
185kcal
25g protein
8,8g kolhydrater
6,5g fett


Näst sista veckan...

... på detta träningsupplägget jag kört efter sedan vecka 1 iår. Snart redan gått 16 veckor på uppbyggnadsperioden!? Jag har kört på under dessa 16 veckor, några sjukdagar och någon spontan vilodag men har ändå fått ihop 73 styrkepass hittils sedan starten, och 85 slutar det på om jag kör som tänkt dessa två sista veckor.  Ska bli mycket roligt med nytt upplägg känner jag även om min motivationssvacka jag hade förra veckan har vänt och träningen är nu rolig igen :)

Det nya upplägget kommer jag troligtvis köra ända fram till dietstart någon gång i mitten av juli, en vilovecka kommer läggas in från styrketräningen under kommande period, då jag och Rickard åker till Mallorca i slutet av maj :) Annars planerar jag att köra på, få ut så mycket som möjligt av uppbyggnadsperioden helt enkelt. Så det blir perfekt för motivationen att få nytt träningsupplägg snart och sedan köra det en stund för att sedan vila och resa en vecka och sedan komma hem och köra de sista veckorna innan dietstart!

Sedan i mitten av juli skall en ny period påbörjas, ytterligare en diet och det skall bli väldigt spännande och roligt att se hur kroppen utvecklat sig under denna uppbyggnadsperioden!

Idag är det vanlig vardag igen och jag skall om någon timme bege mig till gymmet för ett ryggpass innan det är dags för kvällsjobbande. 

Såhär innan ett träningspass äter jag mellanmål en stund innan och precis innan jag började skriva slank detta goda ner i magen

Kesella, ostkaka och gojibär
Sedan om någon halvtimme käkar jag ett äpple (långsamma kolhydrater) och precis innan jag sticker iväg till gymmet dricker jag min träningsdrink med aminosyror (protein) och snabba kolhydrater.


Sedan är jag redo för träning :)

Ha en fin dag!

måndag 9 april 2012

Mellanmålstips!

Har säkert tipsat om detta förut men här kommer det igen :) Jag tycker mellanmål är ett viktigt och gott inslag om dagarna :)

Med kesella eller keso kommer man långt och de två är ofta basen till mina mellanmål. 

Jag kör vanlig keso 4% under uppbyggnad och under diet byter jag till mini keso. På kesellafronten kör jag oftast Ehrmanns kesella, som är 0.2% fett i. Jag köper den absolut inte för det låga fetthalten utan för priset, vi köper så enormt mycket kesella vid varje storhandling så vi har valt att köra på det billigare alternativet :) Tycker även att Ehrmanns är mycket lättäten och god. Arlas kesella 1% är ju annars den vanligaste varianten som jag ofta kör under diet, tycker den är jättegod men ibland kan jag tycka den blir lite för tjock i konsistensen, då är det bra att ha i lite vatten för att få den mer lättätlig. Ica har också en god kesellavariant!

Under diet kan mellanmålen bara bestå av kesella eller minikeso, men under uppbyggnad lägger jag till extra kolhydratskällor och fettkällor.

Gott till kesella och keso:

Frukt i alla dess former, en favorit är banan med kanel på till keso!
Bär i alla dess former, en favorit är varma hallon till kesella.
Torkad frukt, som exempelvis gojibär
Nötter och frön. Ex till varma hallon och kesella kan jag ibland lägga till några valnötter!
Lågkalorikräm är jättegott till keso!
Funlight, att smaksätta kesellan med.

Kesella är en bra grund i smooties!

En burk kesella + valfria bär eller/och frukter och sedan mixa. Lite nötter på sidan ev eller en skvätt ojla i smootien för att höja fetthalten är gott och bra!

Smörgåsalternativ till mellanmål.

Grovt mjukt bröd gärna med hela frön eller surdegsbröd eller knäckebröd som grund med något gott pålägg på:

Makrill i tomatsås, bra omega-3 fettkälla
Ägg i alla dess former, gott om protein och fett i!
Mager ost, en av mina favoriter är Västanost 10% som är priteinrik och mager! Jättegott med knäckebröd med några skivor västanost på och ett tunt, tunt lager kaviar överst!

Ostkaka som mellanmål.

Jag gör ibland min egna proteinostkaka på keso, hårt vispad äggvita, ägg och proteinpulver i ugnen och annars äter jag ibland Frödinge lättostkaka till mellanmål.

Min egna proteinostkaka äter jag som den är eller med hackad mandel och ibland lite lättsockrad sylt.
Till frödinge är det gott med kesella och även här hackad mandel och torkade gojibär!

Snabbare mellanmål.
När det är bråttom och jag är på spång eller ute någonstans är det enkelt att ta en proteindrink med några frukter och nötter till!

Bars.
Ibland exempelvis på helgen men även ibland mitt i veckan är det gott med en proteinbars till kaffekoppen på eftermiddagen. Tar även gärna några nötter till. Bars är ju också ett bra alternativ om man är på språng eller varför inte ta med när man skall fika och inte vill äta kladdkaka eller något annat fikabröd?

Påskhelgen

Jobb och vakna nätter
Träning!
Ingen påskmat, men god mat ändå :)
Godis
Vänner och Familj

Ja fredagen började ju med snö!?


På fredagen besökte vi KMTI här i stan för lite träning, ett pass för framsida lår och mage där jag körde lite annorlunda benövningar.

Enbenspress i benpress
Vanlig benpress
Enbensfrontböj
Frontböj
Enbensbenspark
Vanlig benspark

Jobbigt pass och fick faktiskt litet kvitto på träningsvärk dagen efter :)

Efter KMTIbesöket körde vi bilen mot Sunne där snön hade försvunnit och solen till och med kikade fram. Här bjöds det på grillat, årets första grillning :) och massa påskgodis!





Efter en heldag med träning och familjemys var det dags för mig att vara vaken en hel natt på jobbet, så en lång långfredag vart det för min del. Sov ända till 15:00 på lördagen och innan det var dags att återigen inta arbetskläder och vara vaken ytterliggare en natt åkte jag och Rickard ut till Skutberget efter uppvaknade och mat för en löprunda. 5 km i behagligt tempo var otroligt skönt. Lagomt kallt, solen sken och helt vindstilla. 35 minuter lunkade vi runt i skogen :)

Gårdagen bjöd på ytterligare ett gympass, fast nu på friskis och svettis istället. Roligt att vara tillbaka på gymmet jag tränade på förut, mycket tid har spenderats på grymmet på friskis och svettis. Särkillt under dieten i höstas :) Där blev det ett bra pass för baksida lår och bröst. Förutsätningarna var inte de bästa då jag bara sovit fyra timmar på förmiddagen efter nattjobb men passet gick bra ändå :)

Rakmark 4 x 8 på 70kg
Lårcurl 4 x 8 på 40kg
Enbenscurl 4 x 8 på 25-30kg per ben

Bänk 4 x 8, första set på 42,5 och sedan 3set på 45 kg. Riktigt nöjd att klara 3 8:or på 45kg :)
Lutande hantelpress 4 x 8 med 16kg hantlarna 
Flyes i cabelcross 4 x 8 med 5-7 kg i varje ände.
Enarmsfly i cabelcross 4 x 8 på 5 kg
 
Efter detta passet bar det av hemåt till Rickards föräldrar för middag, god laxsoppa och chokladtårta bjöds det på :)

En jättebra påskhelg har det varit! Idag är det ju fortfarande påsk och jag har en ledig dag. Träning och vanlig vardagsfixande står på schemat idag. Idag skall framsida lår och vader få sig en omgång!

Ha en fin dag!




fredag 6 april 2012

Framsida lår

Snö!? Det bara yrar vitt utanför fönstret, inget jag hade räknat med, kollade på bilder från förra påsken och då satt vi ute hemma hos mamma och grillade. Iår får vi nog hålla oss inne och kanske skippa grillningen!

Men innan det bär av mot Sunne blir det ett stopp på ett gym här i stan, vårat vanliga gym hade lite dumma öppetider idag så vi får göra ett besök på KMTI i stället idag. Där kommer jag köra ett pass för framsida lår och mage, tänkte köra lite annorlunda för framsida lår och köra lite nya övningar då jag har haft lite svårt med kontakten i just framsida lår. Så idag hoppas jag nog över knäböj helt och kommer köra andra övningar istället.  Tänkte prova enbenspress, enbensspark, vanlig benpress, någon form av utfall och kanske frontböj. Får se vad jag hittar på :)

Efter hemmabesöket i Sunne väntar en hel natts jobbande, så en långfredag blir det för min del!

Ha en underbar Påsk!

torsdag 5 april 2012

Roligt och bra pass

Roligaste passet på länge idag :) Kände mig full av energi och passet gick kanon, särskillt axelövningarna som jag körde först. Bröst gick inte riktigt lika bra, kan bero på att jag var helt slut efter axelövningarna :) Men det bästa med dagens pass var känslan jag hade i kroppen, äntligen har svackan vänt :)

Dagens pass såg ut så här:

Sittande hantelpress 4 x 8 med 16kg hantlarna
Drag till bröst i cabelcross med v-handtag
Sittande press med stång bakom huvud 4 x 8 på 25kg
Stående hantellyft åt sidan 4 x 8 med 8 kg hantlarna + droppset på sista setet
Framåtlutande kabeldrag för baksida axlar i cabelcross 3 x 8 i superset med högrodd i cabelcross 3 x 8

Bänkpress 8:a på 40kg, 8:a på 42,5kg, 5:a på 45kg och sista 8 på 40 kg. Inte helt nöjd med bänkpressen idag. Hade hoppats på 8:or på 45kg.
Lutande hantelpress 4 x 8 på 16kg hantlarna, 13 kilos i sista setet.
Flyes i cabelcross 3 x 8
Armhävningar mot bänk 3 x max.


Dagens axelform



Nu dags att cykla till jobbet!

Glada Påsken

På senare tid har allt från jobb till träning känts segt och omotiverande, jag har varit trött och rastlös samtidigt som jag inte orkat ta mig för något. Har kört på med träningen i alla fall men den har inte känts lika rolig som den gör vanligtvis, en svacka helt enkelt! Tänka positivt är inte alltid det lättaste även om jag försöker men nu är den glada påsken här så :) Inte för att just påsken är på intågande gör att allt känns lite lättare och gladare, men idag  känns allt faktiskt lite bättre :)

Även om träningen inte känts så roligt senaste tiden fick jag till ett bra ryggpass igår där jag klarade 3 x 8 på 85 kg i marklyft :) Körde fyra set och startade först med en 8 på 80kg. Det var jag mycket nöjd med! Körde även dessa övningar igår:

Chins 4 x max, inte många jag klarade här. 3-4 st i varje set.
Marklyft 4 x 8
Brett latsdrag 4 x 8
T-bar 3 x 8
Sittande bred rodd 2 x 8
Stående enarmsrodd i cabelcross 4 x 8
Enarmslatsdrag i cabelcross liggade på lutande bänk 4 x 8

Lita mage hann köras snabbt innan jag var tvungen att bege mig hemåt

Crunch i cabelcross 4 x 8
Crunch på boll 3 x 15 -20
Russian twist 3 x 20

Påsken för mig kommer innebära endel jobbande och träning såklart :) Får pyssla ihop passen på olika ställen då gymmen har mer begränsade öppetider. Även någon löprunda skall jag försöka med. Imorgon innan nattjobbande skall vi åka "hem" till Sunne och grilla eller äta påskmat, beroende på väder, med mamma och syrran. Så det kommer bli en trevlig påsk :)

Idag innan jobb väntar i eftermiddag/kväll skall jag köra ett pass i gymmet för axlar och bröst.


Kommer såklart blogga under påskhelgen men jag vill i varje fall önska alla en Glad Påsk :)


onsdag 4 april 2012

Morgonlöp och rätt storlek

Nu är mina nya löparskor invigda och vilken skillnad! Var som att skutta runt på rosa moln om jag jämför med mina gamla, alldeles för gamla, löparskor. Väldigt sköna, bekväma och jag känner att jag valt rätt storlek så mina fötter får gott om plats under löpningen.

Många tror jag köper för små skor, jag har varit en av dem som köpt för små skor. Vid löpning eller annan träning expanderar foten i skon och i ett löpsteg åker foten fram i skon och därför är det viktigt att när man står i vanlig rak position ha cirka 1 cm mellan stortå och spetsen på skon, då kan man även prova att gå fram på stå som i ett löpsteg och se att inte stortån trycks mot skospetsen. Jag har vanligtvis storlek 38-38,5 på min fot, min nya löpsko har storlek 39.5.

De nya dojjorna invigdes på en morgonrunda på 5km och återigen en tid under 30 minuter :) En lite annorlunda runda med mer backar i jämförelse med den rundan jag brukar ta.

5 km på tiden 29:18 minuter, första kilometern - 6:23 minuter, andra - 6:00 minuter, tredje - 5:56 minuter, fjärde - 5:28 minuter och sista och femte kilometern 5:31 minuter. Kul med pulsklocka måste jag säga! :)

I eftermiddag och ikväll väntar jobb så därför blir det om några timmar ett pass i gymmet!

Ha en fin onsdag!


måndag 2 april 2012

Asics

Så dags att införskaffa sig nya löparskor. Dessa godingar följde med hem från stan idag :)



söndag 1 april 2012

Veckans träning

Som tidigare sagt har detta varit en högrepsvecka gällande styrketräningen, som lite återhämtning efter den tunga styrkeperioden. 6 styrkepass där jag kört 3 x 15 på varje övning och aj vad det svidit och varit jobbigt för både musklerna och pulsen, men samtidigt roligt :) Relativt lätta vikter har det såklart blivit för att jag ska kunna orka 15 reps eller 1-2-3-4-5,1-2-3-4-5,1-2-3-4-5 som jag tänkt, känns bättre att räkna till 5 tre gånger istället för 1-15 på en gång :P

Måndag - Framsida lår och vader
Tisdag - Rygg
Onsdag - Baksida lår, rumpa och mage
Torsdag - Axlar och bröst
Fredag - Vila
Lördag - Framsida lår och mage
Söndag -  Baksida lår och bröst

Förutom styrketräningen har det blivit några konditionspass också, i måndags blev det PW/löp- intervaller där jag varvade varannan kilometer med PW och löpning. Ett jobbigt och roligt pass :) Igår lördag startade jag dagen med 5 km morgonjogg och idag startade jag dagen på bästa sätt med en morgonpromenad på 7,4 km.

Sammanfattningsvis en bra träningsvecka :)

Denna veckan som kommer + ytterligare 2 veckor kommer jag köra samma upplägg angående styrketräningen men köra  3-4 set x 8-10 reps per övning istället och fortsätta med mina två konditionspass per vecka och då troligtvis i löpform :) Vårruset väntar den 10 maj så det är bäst att hålla igång löpningen även om den känts ganska seg och jobbig på senare tid men det är bara att fortsätta så lättar det säkert snart!

Älskade morgon

Jag tycker om att gå upp tidigt på morgonen, ställa klockan och gå upp för morgoncardio i en stilla omgivning alldeles för mig själv för att sedan komma hem för att äta ljuvligt god frukost. Den perfekta starten på dagen!

Denna morgon var en sådan morgon, vaknade vid halv åtta och begav mig ut i ett ganska kyligt väder men ändå sken solen och fåglarna kvittrade efter rundan som jag idag promenerade dagen till ära :) I öronen hade jag låtar med Lars Winnerbäck och Melissa Horn, på armen satt pulsklockan och visade längden på sträckan som slutade på 7,4 km och tiden 63 minuter.

Söndagsmornar är extra stillsamma, känns som hela staden sover och jag smyger runt när alla andra sover, någon enstaka bil hörs och några få människor, hundar och cyklister möts på efter vägen.

Om någon timme väntar ett besök i gymmet för veckans sista högrepspass för baksida lår och bröst :)

Ha en härlig söndag!

Ungefär samma tid för ett år sedan