lördag 31 mars 2012

Lördagsträning!

5km morgonlöprunda
45 minuter gymträning för framsida lår och mage, 3 x 15 per övning

Frontböj i smitmaskin
Uppkliv på bänk med hantel
Bred benpress
Benspark

Crunch i cabelcross
Crunch på boll
Russian twist

Shit vilken puls jag får när jag kör ben och så många repetitioner! Härligt :)

Nu vankas det storhandling och ikväll taco- och filmkväll med vänner :)

Ha en bra lördag!

fredag 30 mars 2012

Helg!

Och ledig i dagarna 3! Gud vad härligt med lite långledighet :) Skall ta vara på dessa lediga dagar då de har sån tendens att försvinna så fort.

I helgen går Battle of Scandinavia av stapeln i Alingsås, hade varit jätteroligt att åka dit att titta och insupa tävlingsstämningen och bli inspirerad av dessa imponerande atleter. Men jag väljer denna gången att stanna hemma, mycket jobb väntar framöver så jag behöver dessa tre lediga och lugna dagar här på hemmaplan. Maria från teamet skall upp på scen och tävla och jag önskar henne ett stort lycka till och till alla andra tävlande, gå upp på scen och stråla och ha roligt :) Kanske är bra att jag inte åker och tittar för då kanske jag blir så sugen på att tävla så det känns som en evighet till dess att jag får stå på scen igen :P Skall bli mycket roligt att få se bilder från tävlingen i efterhand i alla fall :)

Min helg kommer i stället bestå av träning, lugna stunder och träffa vänner och familj. Inte så dumt det heller :)
Men idag är det vila som gäller, skall bli skönt efter mycket jobb att bara få krypa upp i soffan och ha en lugn och skön kväll.

Ha en härlig helg alla!

Imorse tidigt tidigt innan cykelfärd till jobbet i skönaste och snyggaste tröjan från Dcore!

torsdag 29 mars 2012

Dagens planerade träningspass


Idag blir det ett pass i gymmet nu om någon timme, ett pass med massa repetitioner för axlar och bröst skall avverkas innan jag är nöjd :)

Axlar:
Sittande hantelpress
Drag till bröst med stång eller i cabelcross
Stående militärpress
Hantellyft åt sidan
Hög rodd i cabelcross
En specialövning jag hittat där man kör som sittande hantelpress fast man ligger på mage på lutande bänk i stället :) Svårt att förklara men en övning för baksida axlar.

Bröst:
Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes i cabelcross
Armhävningar

Planerar att köra 3 x 15 på varje övning

Har även tänkt endel på inlägget jag gjorde igår och tänkte att det blir roligare om jag visar mina favoritövningar med egna bilder, så ni får vänta en stund innan inläggen kommer så jag hinner ta lite bilder först :)

Nej snart dags för gymmet och i eftermiddag och kväll väntar jobb!

Ha en bra onsdag!



onsdag 28 mars 2012

Mina favoritövningar för olika muskelgrupper


Kom på en idé efter att ha fått förfrågningar om olika styrketräningsövningar för olika muskelgrupper både här på bloggen och i andra sammanhang att börja med olika inlägg om just olika styrketräningsövningar. I varje inlägg kommer jag tipsa om mina favoritövningar för en specifik muskelgrupp och berätta lite vad jag tänker på när muskelgruppen tränas.

Gör detta i syfte att inspirera och tipsa er läsare och att ni kan ha nytta av dessa inlägg för att lägga upp egna träningsupplägg eller lägga till olika övningar i era redan befintliga träningsupplägg :)

Kommer försöka med ett inlägg om dagen och jag delar upp inläggen på dessa muskelgrupper:

Rygg
Biceps
Framsida lår
Triceps
Axlar
Mage
Baksida lår
Bröst
Rumpa
Vader

10 olika inlägg alltså :) Samlar dem sedan under kategori Favoritövningar här i sidan av <--------
bloggen.


Godmorgon!

Början av veckan har bestått av natttjobbande och jag har därför inte hunnit med bloggandet, gårdagen bestod av att sova, äta och träna innan jag hann sova lite till innan nattens arbete, men idag tvingar jag upp mig tidigare på dagen så jag vänder rätt och kan somna min normala tid ikväll. Känner mig inte speciellt pigg just nu. Jag som var pigg i morse när jag kom hem från jobbet! Men efter lite mat och kaffe brukar jag piggna till :)

Om några timmar när jag piggnat till  ordentligt skall jag ta mig till gymmet och köra ett högrepspass för baksida lår, rumpa och mage :)

Så jag säger godmorgon :)

måndag 26 mars 2012

Utvärdering


Nu tänkte jag utvärdera min träning hittills under denna uppbyggnadsperiod, som jag skrev igår så har jag nu kört igenom 2 stycken omgångar med tung styrketräning med en återhämtningsperiod däremellan.

Jag har valt några övningar och tittat viktmässigt på de, vad jag tog från början i första omgången (vecka 1-4) till slutet av andra omgången (vecka 9-12), det var riktigt kul att se. Har ju märkt under denna träningsperiod att jag ökat i styrka i många övningar men det var roligt att gå tillbaka och se exakta siffror på utvecklingen. Ett riktigt bra sätt att se resultat av sin träning och se facit på sin träning, vad som funkar för en själv och som ger mycket inspiration är att skriva ner sina träningspass. Vilka övningar, vikter, antal reps, antal set. Finns bra träningsdagböcker att köpa som bara är att fylla i, annars är ju datorn eller ett block att handskriva ner sin träning absolut lika bra!

Nu tappade jag spåret lite :) Tillbaka till min utvärdering. De övningarna jag valt att titta lite extra på är basövningarna:

Bänkpress
Marklyft
Rakmark
Sittande militärpress
Knäböj
Benpress

I bänkpress har både vikterna blivit tyngre och min teknik blivit betydligt bättre och jag känner bättre kontakt med bröstmuskulaturen när jag kör. Började i början av året att köra en reps på 50kg och sedan sakta vandrat uppåt bland vikterna och nu de senaste två passen klarat en reps på 57,5kg och gjort 4 reps på 50kg vilket jag är jättenöjd med :) Provade ju även igår att lägga på 60kg och gjorde två försök som inte gick så bra, men det kändes inte helt hopplöst tungt så målet är att klara en reps på 60kg innan nästa dietstart :)

Även i marklyft har det gått framåt kan jag lova, startade med att göra en reps på 80 kg i början av januari och förra veckan blev det en reps på 110kg, här tror jag inte jag ökat 30 kg egentligen utan har under tiden utvecklat min teknik och vågat mer och blivit mer ”viktvan”, tror jag hade mer än 80kg i mig i januari men vågade inte mer då. Men lite har nog vikterna vandrat uppåt för jag tror inte jag hade 110 kg i mig i januari, om inte annat har jag fått bättre teknik och bättre mod i marklyft där jag förut varit lite väl försiktig :)

Även i rakmark har jag ökat 30 kg? Tror även som i marklyft att jag kanske hade mer än 60 kg i januari men kanske inte 90 kg som jag drog en etta på häromdagen. Så även här vågat mer och blivit mer viktvan :)

Sittande militärpress har jag inte kört lika regelbundet som de andra basövningarna jag presenterar här, har varierat axelträningen med olika pressövningar men kört endel sittande militärpress då jag tycker att jag kan lassa på vikt i den och fortfarande orka trycka upp stången :) Klarade en etta på 37,5 i januari någon gång och härom veckan klarade jag en etta på 42,5kg och gjorde då en trea på 37,5kg. Eftersom axlar inte just denna perioden varit så högt prioriterat och jag känt att axelträningen inte gått så bra som jag velat är jag mycket nöjd ändå. + 5kg!

Sen har vi ben och framsida lår som är min prio etta, där har jag kämpat med teknik och djup i knäböj och därför är svår att utvärdera då jag ändrat både teknik och ibland haft olika djup på olika pass. Tror jag ökat i vikter här men inte så mycket som jag hoppats på. Även här har jag modet emot mig och vågar inte gå så djupt som jag vill. På de vikter jag känner mig säker runt 60-70 kg får jag till knäböjen bra och för mig ett bra djup men direkt jag ökar upp så går jag inte lika djupt längre. Bara att kämpa vidare på både teknik och modet :) Har fått bättre teknik men den kan säkert bli bättre. I benpress däremot har det gått framåt viktmässigt, kört både vanlig benpress och bred benpress under dessa perioder. Mycket mer ”viktvana” har infunnit sig och jag har vågat lassa på mycket mer nu i andra perioden än i början av januari. Slutande med att köra en etta på 215 kg + ställning som jag inte vet vad det väger i vanlig benpress och 220 kg + ställning i bred benpress. I januari körde jag ettor på vikter runt 170-180 kg i båda övningarna.

Detta upplägg har varit jättekul och utmanande att köra och det har förhoppningsvis och som det verkar varit positiv för min muskeluppbyggnad vilket är mitt mål med uppbyggnadsperioden, att få större muskelmassa! Det har varit roligt att jaga personbästa och många personbästan har det blivit under dessa veckor :) Då det skall vara så tungt så man endast orkar dessa reps man skall göra och helst öka vikter från set till set så blir endel övningar svåra att utföra detta upplägg på tycker jag. Exempelvis sittande hantelpress för axlar eller lutande hantelpress för bröst. Dessa övningar har jag fått byta ut till maskiner i stället för att orka de få reps jag skall utföra. Provande att köra sittande hantelpress men kunde för det första inte få upp hantlarna, de blev alldeles för tunga när hantelvikten ökade, blev mycket bättre i maskin då jag verkligen kunde öka vikter mellan varje set och få ut max av min styrka. I just hantelpress är ju balansen en väsentlig del och orka balansera tunga hantlar och samtidigt utföra själv övningen blev för svårt för min del. Annars har jag bara positiva upplevelser med detta upplägget och kan verkligen rekommendera det :)

Tips om att köra 2-4 övningar med detta upplägget per pass, här är ett exempel ett ryggpass:

Marklyft 5 set, 5-1 reps
Chins 5 set, 5-1 reps
Någon roddövning 5 set, 5-1 reps
Och sedan lägga till några andra övningar för rygg till där du kör 3 x 8.

Bra övningar att köra just 5 set, 5-1 reps enligt mig:

Knäböj, benpress, utfall, benspark
Rakmark, lårcurl
Marklyft, chins/latsdrag, roddövningar
Axelpress
Bänkpress
Smalbänk, inget jag kört under detta upplägg men kan tänka mig vara bra om man vill köra triceps tungt.
Bicepsstångcurl, inget jag kört under detta upplägg men kan tänka mig vara bra om man vill köra triceps tungt.

Sammanfattningsvis:
Roligt!
Utmanande!
Tungt!
Prova :)
Temträff feb-12

teamträff feb-12


Intervaller

En stund efter frukosten begav jag mig ut på en runda där jag varierade löpning med powerwalk (PW) :) Blev en runda på 7km på tiden 49 minuter. PW en kilometer och löpning en kilometer och så varvade jag hela rundan. Blev 4 st kilometrar PW där jag höll tempot runt 8:10 minuter per kilometer. Totalt blev det 3 st kilometerar löpning. 1:a slutade på tiden 5:12 minuter och underlaget var helt plant hela vägen i princip, 2:a kilometern slutade på tiden 5:36 där de första 600 meterna var rejält backiga och de sista 400 meterna var nerförsbacke. Sista kilometern slutade på tiden 4:55 och var plan de första 700 meterna och slutade med en uppförsbacke.

Avslutade rundan med en ordentlig stretching.

Upplägget var roligt, jobbigt och för mig utmanande. Kul att variera löpträningen lite. Får se vad det blir nästa gång :)

Snart kommer inlägget om utvärderingen av min träning hittills iår :)

söndag 25 mars 2012

Dagens bänkpressserie

5:a på 47,5 kg
4:a på 50 kg
3:a på 52,5 kg
2:a på 55 kg
1:a på 57,5 kg


Gjorde även två försök på 60 kg men det gick tyvärr inte, men det kommer gå innan nästa dietstart :)

Väldigt nöjd med dagens för mig fina serie :) 


Sista tunga passet

Idag är det dags för sista passet i gymmet med mitt tunga upplägg där jag kör 5 set per övning, första setet 5 reps, andra 4 reps och trede 3 reps och fjärde 2 reps och i sista setet 1 reps. Har efter dagen pass kört detta upplägg 2 gånger, 4 veckor varje gång. Första 4 veckorna var i början av året sedan hade jag 4 veckor där jag körde fler reps som en återhämtningsperiod och nu de senaste fyra veckorna återigen tungt och få reps. I morgon börjar jag och 4 veckor framåt med fler reps, först ut är en vecka med högreps där jag kommer lägga mig på 3-4 set med 15 reps i varje set. Körde även en sådan vecka efter förra tunga perioden och minns detta som en väldigt jobbig vecka men samtidigt rolig vecka. Så jag ser med spänning emot att chocka kroppen kommande vecka med att gå från max 5 reps till 15 reps!

Men först dagens sista tunga pass som innebär baksida lår och bröst! Kanske kan jag återigen fila till personbästa i rakmark och bänkpress som jag gjorde i torsdags? :) Vi får se men tungt skall det vara i alla fall det är en sak som är säkert.

Tänkte efter dagens pass jämföra de två tunga perioderna och se vad som hänt med vikterna och sammanfatta och reflektera över det upplägget jag haft. Så håll utkik :)

Nu blir det lunch!

Ha en fin dag!

lördag 24 mars 2012

Ny leksak!

Eftersom löpningen bara blir roligare och roligare så bestämde jag mig i veckan för att köpa mig en pulsklocka för att ha möjlighet att ha bättre koll på min löpning och för att det är en rolig grej :) Fick hem den igår och idag provades den för först gången, ingen löpning idag utan powerwalk i stället då jag blev så sugen på det när jag efter nattjobb och sovande såg det strålande vädret ute :)

Efter tips av Madde så köpte jag mig en Garmin 210 och det första intrycket var mycket positivt, väldigt lättanvänd och innehåller de funktioner man vill ha :) Så den kommer säkert bli väl använd! Tack för tipset Madde :)

Så nu på eftermiddagen blev det en runda på 6 km på tiden 50 minuter, efter rundan mötte jag många löpare, cyklister, hundägare och när jag passerade genom centrum satt många efter vattnet i solen och åt glass eller satt ute på någon uteservering. Skinnjackor och solglasögon var på och alla såg ut att stormtrivas i det härliga vädret och så även jag :)

Nu är jag hemma och skall inte göra många knop i kväll utan bara vara hemma och ha en lugn och skön kväll som för mig innebär

Tacos på balkongen
Godis framför tvn och gladiatorerna
Och sen kanske kvällen avslutas med en film

Ha en härlig kväll!


fredag 23 mars 2012

Våååår!

Fredag och solen lyser och värmer, visst är det helt underbart väder?!

Mellanmål på balkongen :)


torsdag 22 mars 2012

En perfekt morgon!

07:00 Packade ner frukost och termosen med kaffe. På med löpoutfiten och iväg med bilen till Skutberget precis utanför stan.

Hade bestämt mig för att springa 5 km rundan, har aldrig sprungit 5:an på Skutberget och märkte snabbt att jag är van att springa plana rundor. Den här rundan är inte precis plan om man säger så, finns några rejält branta backar efter rundan men jag kämpade på i 5 km med rejält hög puls i mellanåt. Tiden stannade på 31:25 minuter en tid jag är nöjd med för att vara en backig runda i skogen. Skönt att springa på mjukare underlag, brukar ju oftast bli asfalt när jag springer här hemmavid. Så det blir säkerligen fler rundor på Skutberget framöver :)

Efter rundan tog jag med mig min packning och satte mig på en bänk i solen vid vattnet. Helt stilla och det enda jag hörde var fåglarna kvittra och vattnet klucka mot klipporna. En härlig stund efter en jobbig runda med musik i öronen. Smakade ljuvligt med frukost och kaffe :)

Helt underbart att bara vara själv och bara vara, jag har ett stort behov av egentid och tycker om att vara själv ofta. Denna morgonen var lyxig egentid!

Tog ju såklart med mig kameran också :)

Morgonens frukost







En perfekt morgon helt enkelt!

onsdag 21 mars 2012

Äntligen...

...Orkade jag med nöd och näppe trycka upp 57,5 kg i bänkpress :)


Ändrar om lite!

Marklyften från igår känns i min rygg, rumpa och baksida lår idag :) så dagens träning som är ett pass för baksida lår, rumpa och mage byts ut mot morgondagens träningspass då jag inte tror rakmark blir någon höjdare idag :)

Så idag skall här köras bröst och jag siktar även idag mot att ta vikter jag aldrig tagit förut, 57,5 kg skall bara upp idag :) Så efter att ha jobbat natt, kör jag idag bröst och mage. Ett kortare pass idag passar då jag inte brukar orka hålla igång så länge efter att ha varit vaken en hel natt och inte sovit mina vanliga 7-8 timmar. Väntar med baksida lår, rumpa och axlar till i morgon, då jag är riktigt utvilad :)

Ledig ända till på fredag kväll då jag återigen skall jobba ett nattpass, härligt att vara ledig måste jag säga :)

Nu mellanmål - kesella med varma hallon!

Dcore plåtning nov-11

tisdag 20 mars 2012

Dagens marklyftserie

5:a på 90 kg = PB!
4:a på 95 kg = PB!
3:a på 100 kg = PB!
2:a på 105 kg = PB!
1:a på 110 kg = PB!

De tre sista repsen var nog inte de snyggaste världen har skådat men det gick ändå :)

Supernöjd med det sista ryggpasset för denna tunga styrkeperiod :)


Tips mottages gärna :)

Lite bloggtorka från min sida och har svårt att komma på något roligt att skriva om, så jag vänder mig till er läsare :) Vill ni att jag skriver om något speciellt så kom gärna med förslag så skriver jag gärna om det :) Eller om ni har någon fråga så fråga på bara!

Morgonpromenad

Längesedan sist men idag blev det en härlig morgonpromenad i ett bra tempo, 7km på under timmen, en bra start på dagen och det smakade riktigt bra med chokladgröt när jag kom hem :)

Idag står inte mycket på planeringen, ett gympass i eftermiddag och senare ikväll väntar nattjobb. Så jag skall försöka sova/vila lite under dagen då jag inte sov så länge nu på morgonen. Så en lugn och skön dag väntar :)

Ha en bra dag!

måndag 19 mars 2012

Hemmagjorda burgare

Idag har jag gjort egna hamburgare, riktigt goda och saftiga blev de så jag tänkte att jag bjuder på receptet :)

Jag använde mig av nötfärs, ganska magert 10-12 % och blandade i finriven morot och hackad persilja och lite chilisås tillsammans med färsen. Kryddade med salt och svartpeppar. Delade upp blandningen i lagom stora delar och rullade delarna tillsammans med lite vatten på händerna till runa bullar och tryckte sedan ut dem i stekpannan, gjorde dem ganska tjocka, och stekte sedan på medelvärme cirka 8 minuter på varje sida.

Serverade med sallad på sidan av och till burgaren hamburgerbröd, mager ost och lite ketchup. Jättegott :)

Personbästa

Föregående veckas personbästa!

1 reps 210 kg + ställning- benpress
2 reps 100 kg - marklyft
1 reps 105 kg - marklyft
2 reps 85 kg - rakmark
1 reps 90 kg - rakmark
1 reps 50 kg - axelpress i maskin
2 reps 40 kg - sittande militärpress
1 reps 42,5 kg - sittande militärpress
1 reps 220 kg + ställning - bred benpress
Nästan nästan att jag persade i bänkpress också på 57,5 kg

Kanske blir några fler PB´n denna veckan också :)

Dagens outfit!

Nästan ledig vecka

Idag inledde jag denna nya vecka, som för mig kommer bestå av mindre jobb än vanligt, med en morgonjoggingrunda. En väldigt jobbig runda trots att vädret och temperaturen var alldeles lagomt. Benen kändes som blyklumpar men 5 km avklarades även om tiden tickade i väg mer än vad jag tänkt från början.

Ja denna veckan känns nästan som helledigt om jag jämför med andra arbetsveckor, endast 2 nattpass skall avklaras på denna vecka :) Skall bli skönt att vara mer ledig dessa dagar som enl rapport kommer bestå av kanonväder :) Så någon extra löprunda och promenad kommer säkerligen hinnas med utöver min vanliga träning :)

Förra veckan var en personbästavecka och tänkte senare sammanfatta den veckan och vilka personbästan som sattes :) Denna veckan är sista veckan med tung styrketräning med 5-1 reps per övning. Veckorna efter består av fler reps och sedan väntar ett nytt träningsupplägg :) Så denna veckan skall jag klämma ur det sista som finns för att köra ännu tyngre!

Nu blir det mellanmål i form av kesella med varma hallon :)

Ha en fin dag!

Snart så...

fredag 16 mars 2012

Formen

15 veckor har gått sedan jag debuterade på body fitness scenen, måste vara ärlig och säga att det känns mycket längre än så. 11 veckor uppbyggnad avklarade och cirka 17 veckor kvar innan nästa diet startas upp igen. Jag ser fram emot en diet till och längtar dit samtidigt som jag inte gör det. Tycker det är jätteskönt att inte gå på diet nu, ingen superkoll på maten som på diet utan går på ögonmåttet vad gäller mängden mat och jag har energi att träna tungt och fokus är på styrketräningen. All cardio som under diet finns inte i mitt liv nu vilken jag tycker är skönt. Har ju lagt in lite mer löpning/jogging de senaste två veckorna och kommer fortsätta med detta under min uppbyggnad, cirka 1-2 pass per vecka inte för långa pass men så länge jag tycker det är kul/skönt att springa tänker jag göra det. Kan vara skönt att starta nästa diet med en någorlunda kondition också :)

Men hur är det med formen nu?

Jag ligger lite över den vikt jag tänkt ligga på under uppbyggnad. Tänkte stanna runt 64 kg, väger nu cirka 65 kg men är då samtidigt mitt uppe i en period när jag käkar kreatin vilket ofta gör att jag går upp lite, då kreatin kan vara vätskesamlande. Så nu ligger jag cirka 2 kg under startvikten jag hade innan jag startade förra dieten.

Tog en liten formcheck i morse med vikt och mått och måtten är jag mer nöjd med än vikten. Måtten har mest ökat sedan dietavslut runt mage och lår och minst kring armar och rygg. Har ökat 2 cm runt armarna men ligger fortfarande 2 cm i från diatstarten vilket jag är nöjd med :)

Tycker jag ser och känner att min muskelmassa har ökat, vilket också gör att vikten ökar om det jag känner och ser stämmer :) Svårt att veta och se om muskelmassan ökat men jag har ökat styrkemässigt i många övningar vilket kan tyda på att jag ökat i muskelmassa men det riktiga svaret kommer jag ju få under nästa diet då jag kan se mer :) En anledning till att jag längtar till nästa diet för att se om jobbet jag gör nu har gett resultat. 17 veckor kvar av uppbyggnad så jag har fortfarande tid att köra på för att utveckla och förbättra :) Där jag känner mest att volymen muskelmässigt ökat är bröstmuskulaturen, baksida lår och rumpa. Mer volym på mage och rygg tycker jag mig också känna. Ben, framförallt framsida lår, som är min prio etta tycker jag inte har förbättrats så mycket jag hoppats på men det är bara att kämpa vidare :) Armar som jag inte kör alls verkar ju varken bli mindre eller större :)

Jag är nöjd med min form nu och tänker fortsätta i samma spår som jag gör nu.

6 styrkepass per vecka
1-2 cardiopass per vecka
6-7 mål mat om dagen med en kcalnivå på cirka 2200-2400.


Fram till i mitten av juli då jag startar upp min nästa diet inför tävlingar i december. Det är min plan! Bara att tuta och köra :)

Bjuder på lite bilder att jämföra med.

Idag 2012-03-16
Innan deff  juli 2011


På luciapokalen 2011

torsdag 15 mars 2012

Naturliga fartlekar

Torsdag = ledig dag för mig :) Jag tänker många gånger att det vore skönt att ha ett jobb med kontorsarbetstider, måndag till fredag dagtid. Men samtidigt är det en tjusning med att jobba som jag gör nu, både dagtid, kvällstid och nattetid både vardagar och helger. Men inte lika lätt med rutiner när arbetstiden är så oregelbunden men som idag helt fantastiskt skönt att vara ledig en vardag. Blir automatiskt en dag för sig själv då alla andra jobbar och det tycker jag är väldigt skönt. Så det är både positivt och negativt med oregelbunda arbetstider som men så mycket annat!

Denna lediga dag startade jag med naturliga fartlekar, var seg i benen så det var inte så kul som jag hade hoppats på. Joggade igång mig i cirka 5 minuter sedan varvade jag lite snabbare löpning med sakta jogging olika sträckor runt rundan. Tog olika riktmärken att springa till, endel blev längre och andra kortare. Avslutade rundan med en lugn jogging i 8 minuter. Totalt 28:50 minuter och 4,5 km.

Sen satt det fint med chokladgröt när rundan och stretchingen var över och nu väntar en skön och ledig dag :)


Chokladgröt

Tror jag skrivit om denna goda frukosten förut men jag tar den igen :)

Koka ihop:

1 portion fiberhavregryn
1 ägg
1-2 tsk kakao

Servera gröten med mosad banan och toppa med att strö över lite kokosflingor och mjölk till.

Hur gott som helst :)


tisdag 13 mars 2012

Personbästavecka!

Så här skriver våran coach på teamets facebook sida häromdagen: 
"Vi har en utmaning till alla er där ute. Låt den här veckan bli årets hittills bästa! Sätt minst två personbästa på VARJE gympass, och bestäm dig för att inte avsluta din styrketräning/cardio/intervaller/annan träning förrän du med gott samvete kan säga att du verkligen gett allt du har. Våga maxa ut! Våga bli riktigt trött!

Återhämta dig kan du göra nästa vecka!"
Under gårdagens pass blev det ett personbästa i benpress på 210 kg + ställning och idag blev det två personbästa i marklyft! Klarade 2 reps på 100kg och en reps på 105kg :) Sedan slog jag ju ett rekord i lördags på mina 5 km löpning också :)
Skall kämpa på denna veckan och göra det till årets bästa hittils, framförallt när det gäller att lyfta tungt i mitt sista set då jag kör en reps! Än så länge har jag ju nästan uppnått målet :) Kan ju skylla på att jag inte läste detta inlägg på facebook förens efter gårdagens pass :P

Detta blir en extra rolig träningsvecka när jag satt upp detta målet med att försöka mig på minst två personbästa på varje pass! Alltid roligt att krydda träningen lite extra :)

Nu blir det krubb i form av kycklingwok och bulgur!

Rygg

Snart dags att bege sig till gymmet, känner mig trött och seg idag efter en natt med för lite sömn men jag kanske piggnar till när jag väl kommer iväg och nu när jag fått i mig lite kaffe :)

Idag körs det:
Chins
Marklyft
Stående stångrodd eller T-bar
Sittande bred rodd
Smala latsdrag
Raka puschdowns

Sedan blir det att åka hem och krypa upp i soffan och bara ha en lugn tisdagskväll framför tv´n.

måndag 12 mars 2012

Ny blogg att följa!

Min kära vän Lina  har skaffat sig en blogg :) Den ser jag fram emot att följa :)

Jan-11

Ny vecka

Oj vad dessa två lediga dagar försvann fort, men efter en bra och rolig helg är det nu dags för en ny härlig vecka :) Som i vanlig ordning kommer bestå av massa jobb och träning. Ledig 1 av dessa 7 dagar så det blir en massiv vecka men förhoppningsvis bra vecka. Ännu en vecka med tung träning, går in på 3:e av 4 veckor med få tunga reps.

Veckans träning:

6 styrkepass
2 löprundor

En av löprundorna avverkade jag nu på morgonkanten i solen och snart skall jag även avklara det första passet i gymmet. Framsida lår och vader! Sedan är det dags för jobb hela kvällen lång.

Behöver verkligen införskaffa mig nya löparskor och fler löptights så om tiden finns kanske jag kan cykla in tidigare till stan innan jobbet för att kolla om jag hittar några nya skor.

Bjuder avslutningsvis på lite bilder från helgen









Tacotårta

Här kommer receptet på tacotårtan jag gjorde igår

1 paket fullkornstortilla
600-800 gram nörfärs
1 påse tacokryddor
1 burk röd tacosås
1 gullök
1 burk keso
2 dl riven ost
Cocktailtomater
Majs
Natchochips till garnering

Bryn lök och färs
Ha i kryddor, röd sås och keso
Varva tortillabröd, färsröra och majs i en form med avtagbar kant, avsluta med ett tortillabröd.
Lägg cocktailtomater på toppen samt strö över den rivna osten
Grädda i ugnen på 225 grader i 10-15 minuter
Gratinera med natchocips

Servera med sallad och nötter till :)


söndag 11 mars 2012

Lite seg idag efter en trevlig kväll igår :) Som vanligast roligast på festen hemma, utgången på krogen kunde ha kvittat för min del men en trevlig fest här hemma :)

Idag kommer mamma, pappa och Rickards föräldrar hit för lite firande också. Jag skall bjuda på lite mat och smarrig efterrätt. Ja själva maten blir bog också smarrig, skall för första gången göra tacotårta vilket jag tror kommer bli riktigt gott. Tacos är något som verkligen kan varieras och något jag skulle kunna äta varje dag väldigt länge tror jag :) Men tacotårta blir något nytt! Recept kommer upp senare :)

Till efterrätt kommer jag bjuda på kladdkakemuffins med vaniljkesella och bär. Inte heller så dumt :)

Nu blir det skidskytte!

Blommor från Rickard


25 års outfiten

lördag 10 mars 2012

Bra start på dagen

Idag gick jag in för att klara 5 km på 30 minuter och klarade jag det? Ja men visst :)

5 km på 29:10 minuter

Värmde upp lite först innan jag startade min klocka, värmde upp i cirka 5 minuter innan jag stack iväg. Kändes riktigt kul vid målgång men sjukt jobbigt under rundan särskilt i slutet då mina ben trummade på ordentligt :) Och väl i mål hade jag ju 50 sekunder till godo också :) Har aldrig någonsin, tror jag, sprungit så fort på 5 km. Så jag startade min födelsedag med massa svett, hög puls, ansträngd andning men samtidigt njutande av att springa runt på gatorna nästan helt ensam, sen att det blev ett rekord och ett avklarat uppsatt mål klagar jag inte över :)

Att sätta upp mål ger motivation och stor glädje när de avklaras :)

Ha en fin lördag!


fredag 9 mars 2012

Träning- och kalashelg

Det svänger från träning- och jobbhelg förra helgen till träning- och kalashelg denna helgen :) Så härligt med 2 dagar ledighet men som kommer gå så fort misstänker jag.

Imorgon fyller jag år och skall ställa till med lite 25 årsfest för några kompisar här hemma och på söndag kommer familjen för lite lugnare firande. Däremellan skall jag trycka in lite träning också :) En morgonjoggingtur imorgon samt ett pass i gymmet och ett gympass på söndag hade jag tänkt. En rolig helg som jag verkligen ser fram emot :)

Startade denna lediga helg med storhandling på Willys med massa andra glada människor. Inge vidare att handla på en fredagseftermiddag, men det var skönt att få allt handlat för helgen och kommande vecka så slipper jag det imorgon. Bara träning och förberedande av lite olika snittar och dylikt till festen. Så ikväll blir det lugna puckar här hemma i soffan framför tv´n, bra uppladdning inför helgens bravader tycker jag :)

Ha en mysig fredagskväll!

onsdag 7 mars 2012

Några fördelar med styrketräning

Ökad muskelmassa = ökad grundmetabolism, förbränningen blir högre hela tiden vilket motverkar viktuppgång. Mer muskler kräver mer energi. Efter träning ökar också metabolismen (ämnesomsättningen) en längre tid vilket ger ökad fettförbränning vid en högre andel muskelmassa.

Ökad muskelmassa = högre fettförbränning

Starkare muskler förbättrar hållningen, ger bättre stöd för leder och skelett och minskar skaderisken.

Formar kroppen.

Motverkar benskörhet.

Förbättrar insulinkänsligheten, kroppen reagerar mer på insulin och kan på så sätt ta upp glukos från blodet. Nedsatt insulinkänslighet tyder på ökad risk att utveckla diabetes typ 2. Har man nedsatt insulinkänslighet har man högre blodsocker (mer glukos i blodet).

Ökar syreupptagningsförmågan

Sänker blodtryck och ohälsosamma blodfetter. Ökar halt av de nyttiga (HDL) kolesterolet.

Ökar nivåer av dopamin, serotonin och noradrenalin i kroppen, vilket kan hjälpa till att motverka depressioner och öka känslan av välbefinnande.





Morgonjoggat

18 sekunder snabbare gick 5 km rundan idag. Sluttiden stannade på 31:29 minuter, sprang på ordentligt i slutet för att föröka klara rundan på 30 minuter men det gick inte, får nog försöka hålla ett lite högre tempo från början så skall det nog gå till slut :)

Skön start på denna efterlängtade lediga dag i alla fall :) Och känner mig så mycket piggare idag!

Nu blir det snart mellanmål med kokossmak och en kopp kaffe :)


Teamträffen

tisdag 6 mars 2012

Påfyllning

Idag känner jag mig som en urvriden disktrasa! Jättetrött och slö i både kropp och huvud. 5 tidiga mornar med jobb hela dagen + träning har satt sina spår så idag lyssnar jag på kroppen och vilar. Nya tag imorgon då jag äntligen har en ledig dag :)

Morgondagens lediga dag..

Morgonjogg!
Planera min helg då jag skall ha 25 årsfest och firande med familjen :)
Ryggträning på gymmet

En härlig ledig dag väntar :)

Har idag hämtat paket med produkter från sportkost, där jag bland annat köpte med dessa godingar, smakade på hallonsmaken under teamträffen och precis så slank det ner en i caramellsmak också :) Båda jättegoda :) Så imorgon om jag känner mig själv rätt slinker det nog ner en i cocossmak också :)

Innehåller per bar:

180 kcal
16 gram protein
18 gram kolhydrater
5,4 gram fett

Utöver barsen fylldes förrådet upp med proteinpulver, aminosyror och kreatin.



Nu blir det soffläge och jag hoppas på piggare tider imorgon.

Ha en bra kväll!

måndag 5 mars 2012

Träningsmotivation

Det här med motivation tycker jag är intressant, träningen går så mycket bättre och är så mycket roligare när motivation finns så här kommer lite tips för att hålla uppe motivationen eller för att få tillbaka borttappad motivation:

Sätt upp mål, stora som små. Har du ett stort mål tycker jag det är viktigt att även sätta upp delmål på vägen mot det stora målet.

Fokusera och tänk positivt!

Rolig träning, kör den träningsformen du gillar och trivs med.

Sök efter mer kunskap och på så sätt lära sig nya saker som ger motivation, om ex träning och kost :)

Planera din träning exempelvis veckovis.

Träna tillsammans med någon, ni kan då pusha varandra!

Bra musik som får dig laddad innan och under passet.

Bloggar, forum, tidningar m.m är bra motivationskällor

Kolla på träningsfilmer och bli inspirerad!

För träningsdagbok, gå tillbaka och se din utveckling.

Visualisera dig vid ditt mål!

Nya träningskläder kan vara nog så motiverande :)

Tänk inte så mycket - bara kör! Acceptera att motivationen ibland dalar, kör på och den kommer tillbaka :)

Måndag

Lite dålig uppdatering här på bloggen under helgen, men jag har bara jobbat en massa, tränat 2 gånger och hunnit med en 60års fest däremellan :) Så helgen har gått i en väldig fart!

Redan måndag och en ny jobb- och träningsvecka väntar! Först ut är ett pass för framsida lår och vader om en stund. Känner att träningslusten är igång igen, hade en liten svacka innan teamträffen men nu efter den har det blivit ändring på det :)

Idag skall det köras:

Knäböj
Utfall
Benpress
Benspark
Stående vadpress
Sittande vadpress

Är även sugen på att köra lite biceps så jag kanske slänger in någon bicepsövning idag om jag fortfarande har lust sen :) Biceps och triceps kör jag inte alls nu förutom det som följer med i andra övningar, tar endel biceps när man ex kör latsdrag och triceps när man ex kör bänkpress och en massa andra övningar, men jag kör inte någon koncentrerad armträning nu. Men ibland är det skoj att slänga in någon biceps- eller tricepsövning.

Bäst att svida om till träningskläder!

fredag 2 mars 2012

Träning- och jobbhelg

Måste först bara skriva att jag tycker det är jättekul att på den senaste tiden blivit fler som läser min blogg :) Vore jätteroligt att få reda på vilka ni är, så kommentera mer än gärna och berätta vilka ni är och om ni har någon blogg jag kan läsa :) Roligt i alla fall att ni hittar hit till min blogg och jag hoppas ni gillar min blogg :)

Idag är det fredag och jobb väntar hela helgen lång och även in på nästa vecka, men helg är det ju för det och väldigt skönt även om klockan kommer ringa 05:15 varje morgon fram till onsdag då jag har nästa lediga dag. Så den vanliga fredagskänslan har inte riktigt infunnit sig.

Idag är det ingen träning för min del utan en skön vilokväll väntar. Däremot blir det träning resten av helgen efter mina jobbdagar, så både lördag och söndag tänkte jag gymma direkt efter jobbet på gymmet som tillhör sjukhuset. Har aldrig varit där men det sägs vara bra så det blir säkert jättebra! Säkert som alltid lite ovant men kanon att på helger kunna träna där då mitt vanliga gym stänger strax efter jag slutat på eftermiddagen och jag hinner inte träna där.

Så imorgon väntas det framsida lår och mage efter jobbet och på söndag baksida lår och bröst! Körde även bröst igår och försökte återigen på nytt personbästa på 57,5 kg i bänkpress men gick tyvärr inte utan jag fick nöja mig med 55kg. 55kg kändes såpass lätt att jag trodde att jag skulle klara 57,5kg men så var inte fallet. Men nästa gång kanske? :)

Ha nu alla en jätteskön helg!

Från förra helgens teamträff

torsdag 1 mars 2012


Uppdaterat

Har uppdaterat lite sidor här ovanför i listen där du bland annat kan läsa om mig, min träning, kost och tävlingsmål :) Är inte riktigt klar men snart så :)

Löpning

En ledig dag idag :) Och det ser ut att bli strålande vårväder. I och med det fina vädret och att värmen börjar komma har jag blivit så sugen på att börja springa igen, få träna ute. Helgens teamträff med träning ute har också påverkat mig att vilja komma ut, jag har ett intervallpass per vecka som jag kör inomhus på ex crosstrainer, roddmaskin eller cykel men tänker nu ta med mig detta intervallpass ut och börja löpa igen. Kommer blanda mitt löpupplägg och ibland köra olika intervaller eller bara vanligt distanspass 1-2 gånger i veckan.

Idag startade upp min löpningssäsong med en morgonrunda på 5 km, tiden blev 31:47 minuter och jag har nu satt upp ett mål att klara 5 km under 30 minuter innan den 10 maj då jag tillsammans med kollegor på jobbet skall springa vårruset. Vore kul att få en bra tid på den loppet :) Dagens runda kändes bra, lite kämpigt i och med att det var ett tag sedan jag sprang en längre sträcka. Men nu är jag igång :)

Resten av denna lediga dag kommer spenderas här hemma, förhoppningsvis sittande en stund på balkongen ute i solen och i eftermiddag väntar ett pass i gymmet. Axlar och bröst skall köra idag, kanske orkar få upp en bra vikt i bänkpress idag? :)

Ha en fin dag i detta underbara vårväder!