torsdag 31 mars 2011

16. Favoritlivsmedel

Ägget!

Inget svårt val. Kan man ha till i princip ALLT och super gott att äta som det är i många olika former :) Mycket bra protein- och fettkälla dessutom. Innehåller viktiga och bra vitaminer och mineraler som D-vitamin, järn, zink, calcium och folat. 

Kolesterol och ägg har länge varit en snackis, ex att man skulle äta max ett ägg om dagen. Synen på kolesterol och ägg har förändras men kanske många gånger lever kvar? De flesta känner till att ägg innehåller kolesterol men det är inte många som vet att kroppen själv bildar drygt ett gram kolesterol per dag.
 
Detta är två-tre gånger mer än vad man normalt får i sig med kosten, att jämföra med innehåller en äggula 0,2g kolesterol. Kolesterol är nödvändigt för kroppen, bland annat för framställning av hormoner och gallsyror, cellernas tillväxt och funktion. Kroppens kolesterol bildas av levern utifrån de olika fetter vi äter.
 
Det är det mättade fettet som höjer halten av det ”onda” kolesterolet. Det onda kolesterolet kan fastna och skada våra blodkärl och på sikt öka risken för olika hjärt- och kärlsjukdomar. Ägg innehåller mest enkelomättat fett som ökar det ”goda” kolesterolet. Det goda kolesterolet motverkar det onda kolesterolets effekt på kärl och kropp.
 
Äter vi mycket kolesterol i maten lugnar levern ner sin produktion av kolesterol medan om vi äter lite kolesterol i maten så höjer levern sin produktion. Så kroppen reglerar själv :)

Var inte rädd för kolesterol utan ät fett, men en sak att tänka på att äta mer av de bättre fetterna :)

Ägg innehåll per 100g (cirka 2 normalstora ägg)

135 kcal
12,3 g protein
9,7 g fett (mättat fett 2,6g, enkelomättat fett 4g, fleromättat fett 1,5g)
0,4 g kolhydrater

Övningsbank?

Hejsan :)

Ledig idag också :) Har på förmiddagen varit till Lina på fika och lunch, massa jobbsnack :P Nu är jag hemma mätt i magen efter fika och god lunch hos Lina. Men det är väl snart dags att äta igen, brukar inte gå länge innan jag blir hungrig. Har verkligen vant mig vid att äta 6 gånger om dagen så går det för länge mellan målen blir jag verkligen hungrig och orkeslös och det märks även på humöret :P Men jag är inte hungrig riktig än men om någon timme är det mellanmålsdags igen innan det blir träning. Axlar hade jag tänkt idag :)

Har en liten idé om att göra en övningsbank med gymövningar för olika muskelgrupper här på bloggen, så när man får lite övningstorka kan man kika och få lite idéer till sitt pass. Men det skulle även vara roligt om ni som läser kan komma med förslag med övningar, så man kan utöka banken med övningar och få tips av varandra. Ska tänka vidare på idén och se hur man skulle kunna lösa det här på bloggen om ni tycker det är en bra idé?

Kram*

onsdag 30 mars 2011

Mitt träningsupplägg under våren

Jag har inga bestämda dagar varje vecka, att jag ska köra något en viss dag utan jag planerar vecka för vecka utifrån jobb och när jag är ledig. Men detta försöker jag planera in varje vecka:
  • 4-5 gympass.
  • 3 konditionspass
Just nu gällande kondition är det mest jogging och det kommer nog bli så nu när snön försvinner också. Annars är det ju kul med något gympapass eller spinningpass också.
Med gympassen tänker jag att varje vecka försöka gå igenom hela kroppen men att verkligen försöka få till ett ryggpass och ett benpass varje vecka då det är just dessa delar jag vill utveckla. Dessa två muskelgrupper brukar bli två separat pass och sedan 2-3 pass till där jag kombinerar ihop resterande muskelgrupper lite olika beroende på hur veckans jobb ser ut. Rygg och benpasset läggs kvällstid då det brukar vara min bästa styrketid. De flesta gympassen brukar bli på kvällen och konditionspassen på förmiddagar på lediga dagar eller de dagar jag jobbar kvällspass.
Uppläggen för gympassen har jag senaste tiden ändrat lite på som jag tycker verkar vara bra, så jag tänker fortsätta så framöver. För varje muskelgrupp startar jag, efter uppvärmning, med 2 tyngre övningar med 4 set med 4-8 reps och avslutar muskelgrupperna med 1-2 övningar med lättare vikter och 3 set med 10-15 reps med kort vila imellan seten för att pumpa ur det sista. Ungefär 3-4 övningar per muskelgrupp förutom ben, rygg och axlar där jag brukar köra flera övningar. De ev övningarna jag kör mellan de två tyngre och de lättare övningarna kör jag i 3 set med 8 reps i varje set. Ibland kan jag tycka det är kul med maxningar och köra lite stegset. Så jag föröker variera!
Och inte att glömma, vardagsmotionen, då jag cyklar till och från jobbet. Cirka 4 km enkel väg. Det blir några mil per vecka det om jag jobbar några pass :)
Jag hade som mål att jogga en mil, som jag klarade i lördags :) Tror det är positivt att ha någon morot med sin träning så man kan motivera sig. Jag ska inte stoppa under stolen med att jag tycker det är roligare med styrketräning i jämförelse med konditionsträning så därför tror jag att det är bra att jag har en morot gällande konditionsträningen :P Så jag ska nu fundera ut en ny utmaning gällande min konditionsträning.

En annan morot eller kanske inte morot utan något jag ser fram emot händer i maj, då åker jag med mamma och syrran på träningsresa! Massa träning en hel vecka i solen och värmen. Ska bli riktigt kul :) Jo det är en morot! Att hålla igång konditionen för den veckan då det kommer bli mycket olika pass och inte så mycket styrketräning. Kan ju vara kul om konditionen är någorlunda bra så jag orkar :P
Det var det hela :P Endel skrivande som jag hoppas är roligt att läsa och jag hoppas någon kan få ut något tips av det jag skrivit eller bli inspirerad.
Har du någon morot?

15. Då tränar jag allra helst

På eftermiddagen/kvällen efter en dag då jag fått i mig bra med mat och energi och känner mig pigg och motiverad och inte känner stressad :)

När det gäller gymträning väljer jag eftermiddag/kväll före fm, medans cardio vill jag gärna få gjord så fort som möjligt och blir då på gärna på morgonen/fm :P

14. Favoritmellis














Bilder från google

Solig morgon

Härlig morgonpromenad i solen på en timme startade jag denna dag :) Fortfarande lite kallt så gärna en tunn mössa på huvudet och fingervantar på händerna så går det fin fint :)

Ännu en ledig dag idag :) Inte dykt upp något jobb under veckan utan nästa pass är inte förrän på måndag som det ser ut nu.

Så idag ska jag ha en skön ledig dag :)

Kram*

tisdag 29 mars 2011

Saknar det lilla extra

Träningen går helt okej nu, passet idag gick helt okej men jag saknar det lilla extra. Lite mindre motivation, fokus och glädje till träningen de senaste 2 passen. Svårt att förklara men jag är nöjd med passen men det är inte något "wow" direkt. Blir så ibland som tur är vänder det :P

Biceps och triceps har fått jobba idag i varje fall, började på en tänkt kort joggingrunda efter passet men märkte fort att jag hade ont i smalbenet så jag vände och gick till bilen istället, så det blev en väldigt kort joggingsträcka. Milen kanske har satt sina spår :P

Vila resten av kvällen ska bli skönt :)

What?

Snö? Nästan skrattade när jag tittade ut när jag vakna när jag såg detta fina vita täcke som kommit under natten. Var det inte vår nyss? Brukar säkert vara såhär men nu ska det bli vår!! Men nu är det plusgrader så detta fina täcke försvinner nog fort förhoppningsvis :P

Ledig idag :) Blir en lugn dag här hemma, tänkte och fick lust att pyssla lite med min scrapbooking av New York korten. Har mycket kort att pyssla iordning. Har inte haft tid och lust på länge men nu har jag ju tid idag så varför inte? Ikväll blir det träning. Gym + cardio. Vet inte om jag ska ta och gå på något roligt pass eller om jag kör cardio på uppvärmningsmaskinerna eller tar en jogg efter gymmet kanske. I gymmet blir det i varje fall tricpes och biceps.

Om jag kör gym och cardio efter varandra kör jag ALLTID gym först, vilket jag tror är bättre. När man gymmar och tar i (explosiv träning) förbränner man framförallt kolhydrater och tömmer sina depåer men har i gymmet och förbränner alltså därefter mer fett om man kör cardio efter gymmet. Sedan vill jag ha den mesta energin till styrketräningen :)

Fick till ett bra ryggpass igår, skön träningsvärk idag :P och kanske en gnutta i magen med som aldrig brukar hända.

Ha en fin dag!

Kram*

måndag 28 mars 2011

13. Mitt bästa kosttips

"En skvätt olja till det mesta är det bästa"

Att äta fett är viktigt för att hålla igång fettförbränningen, för lite fett = kroppen tänker spara fett. Lagom med fett = kroppen tänker fettförbränning. Cirka 30-40% av dagens intag bör komma från fett, bra fettkällor som är enkelomättade, fleromättade eller korta/medellånga mättade fettsyror.

Oljor (raps-, oliv- och linfröolja)
Fet fisk (lax, makrill, torsk m.m)
Fiskolja
Nötter och frön
Kokos
Avokado
Ägg
Fil
Keso
Kesella

Därav är mitt kosttips att äta bra fetter. Ett bra mellis tips är att göra smootie med en skvätt rapsolja i (då den inte smakar mycket som ex olivolja gör) eller i proteindrinken. Alternativt nötter till proteindrinken. Att steka i olja är också bra, men de flesta oljor tål inte för höga temperaturer då de oxiderar och blir mindre nyttiga för oss. Ett tips är då att köpa hem kokosfett (med eller utan kokossmak) och steka i, tål höga temperaturer och innehåller bra mättade fetter i jämförelse med smör/margarin som innehåller långa mättade fettkedjor. Linfröolja smakar endel men är bra då den innehåller mer omega-3 än andra oljor, kan man ta en matsked av till mellanmålen. Jag tycker den inte är så god att blanda i maten då den har en speciell smak, men att ta den som den är går bra. Ringla över olivolja över salladen är jättebra, eller varför inte göra en egen oljedressing av olivolja med massa goda smakrika kryddor att piffa upp salladen med :P

Mycket kan man hitta på med olja :)




12. Favoritidrott

Jag håller ju inte på med någon idrott direkt. Vad räknas styrketräning till? Det är väl mer delar av annan idrott, om man ex åker skidor kompletteras eller är väl styrketräning en del av idrotten? Och annan cardio också för den delen.

Men som yngre höll jag på med idrott, skidor, ridning och provade på mycket annat som ex basket, fotboll och tennis. Men någon lagsportare var jag inte utan tyckte de individuella sporterna var roligare. Skidor och Ridning var favoriterna då och nu också, men då framförallt att titta på :P

Luddigt svar men det får duga!

Ikväll kommer mitt andra inlägg på utmaning om mitt bästa kosttips. Där lovar jag ett oluddigt svar :P

Ny vecka!

Hej igen :)

Allt bra? Hoppas det :) Med mig är det bra, trött i skallen efter en dag på jobbet bara. Nu är det ny vecka igen och som den ser ut nu är det mycket ledigt men det blir det säkert ändring på :P Men imorgon är jag nog ledig i varjefall :) Annars förutom eventuella jobbdagar är det en vanlig vecka med träning som gäller. Till helgen blir det att åka hem och träffa syrran som är på besök hos mamma i Sunne och på lördag är det tjejkväll som gäller :) Så detta blir säkerligen en bra vecka :)

Hann inte med 30dagars utmaningen igår så jag gör dubbla inlägg idag istället!

Om en stund blir det träning, rygg & mage skall köras idag :)

Hörs senare!

Kram*

Förra veckans träning*

Vecka 12

Måndag: Bröst & Biceps.
Tisdag: Morgoncardio 25 min.
Onsdag: Jogg 9,1km. Ben.
Torsdag: Axlar & Triceps.
Fredag: Morgonpromenad 1 tim.
Lördag: Jogg 1mil.
Söndag: VILA.

söndag 27 mars 2011

Sommartid

Trodde det var natten som kommer man skulle ställa fram klockan, men så var det ju inte. Tur att man inte skulle upp och jobba i morse för då hade jag blivit försenad :P Så nu är det sommartid!

Idag blir det att storhandla, hälsa på Rickards föräldrar och ikväll blir det ett gympass! Kommer bli en bra söndag detta!

Ha en bra dag!

Kram*

lördag 26 mars 2011

11. Favoritkonditionsträning

Just nu är det ju joggingen som är min konditionsträning och det är något jag lärt mig gilla nu :) Känslan efter rundan är det bästa med joggingen och bitar av rundan är njutningsfulla medans andra bitar av rundan inte är så njutningsfulla direkt. Men det ger en bra känsla att bita igenom de jobbiga delarna och känna att det lättar efter en stund :)

Så det är min favoritkonditionsträning :)

För bara någon månad sedan skulle jag aldrig ha skrivit detta, då kom jogging långt ner på listan kan jag lova. Men nu är det annorlunda :P Andra positiva sidor är ju att det är en enkel träningsform och tar inte sådan tid, bara att gå utanför dörren och starta rundan och sluta hemma, det gillar jag :) Helt plötslig är träningspasset över!

Utmaning avklarad!

MILEN ÄR AVKLARAD :)

Bara bestämde mig och ökade på runda en bit till, då förra rundan var på 9,1km. En liten bit till som resulterade i att det blev en mil :)

Tiden 1 tim och 5:34 min

Bästa mellantid efter 5 km också :) 31:07 minuter.

Det är ju en lätt runda jag kör då den är platt till största delen, är i princip en lite längre segt lutande och en brantare och kortare uppförsbacke och sedan en nerförsbacke, resten platt. Skulle vara kul att utmana med en jobbigare runda men nu ska jag bara njuta av att jag klarat att jogga runt en mil på för mig en bra tid. När jag startade denna utmaning trodde jag inte att detta skulle bli sluttiden, trodde den skulle ligga på långt över timmen. Hade som mål att jogga milen om en vecka så utmaningen utfördes lite tidigare också :)

Sammanfattningsvis: Mycket nöjd. Nu får vi se om det blir någon mer utmaning :)
 
God morgon! Ledig idag och solen skiner och här sitter jag med frukost i magen och dricker kaffe :) Känner mig pigg och glad även fast jag sovit pissdåligt inatt. Drömt massa om jobb och massa annat i en enda röra, vaknat flera gånger, men några timmars sömn har jag nog fått men inte så många i djupsömn. Somnade ordentligt efter jag varit uppe strax efter 04.00 och tagit lite fil och vaknade sen igen vid 08.00 och då var det ingen idé att sova mera.

Gymmet är stängt idag så det får bli en joggingtur om en stund istället.

Sedan har jag inga planer för dagen, får se vad vi hittar på. Nu är ju Rickard hemma igen :)

Ha en skön dag!

Kram*

fredag 25 mars 2011

It´s Friday

Tänk vad just ordet Fredag kan göra? Bara ordet får en att le, eller hur?

Jag har traskat en morgonpromenad i kylan och solen och ska i eftermiddag jobba, så nu blir det att vara hemma och greja på förmiddagen.

Har skaffat mig en bok 50 genvägar till fettförbränning av Fredrik Paulun, som jag läste lite i innan jag somnade igår. Mycket intressanta saker om fett läste jag :) Verkar vara en riktigt bra bok som alla kan ha nytta av. Blir nog till att läsa lite till sen. Kan ju lägga upp lite om vad jag läser här också :)

Ha en bra Fredag!

Kram*

Glöm inte att det är våffeldagen idag :)

torsdag 24 mars 2011

9. Mina inspirationskällor

Att bli inspirerad till träning kan komma från mycket olika saker tycker jag. Ett tillfälle jag fick en riktig inspirationsdos var när jag var och tittade på Fitness SM 2010. Riktigt inspirerande :)
Annat som inspirerar är att läsa andra träningsbloggar, tidningar, artiklar och få tips och läsa om träning, kost och hälsa. Att se att min egen träning och utveckling gå framåt är också inspirerande. Att se någon ex köra en övning i gymmet eller att den visas på nätet, en ny övning för mig eller en gammal övning på ett annorlunda sätt kan inspirera mig att testa nytt :)  Ja allt kan ju inspirera om man bara ser det på det sättet :) Att se det som en inspiration istället för att se det som en motgång eller att tycka att en själv inte ex är lika bra tror jag är viktigt.

Inspireras och se positivt är viktigt :)

(google)

Ingen bra kombo

Hejsan! Idag har det varit jobb för min del, en bra dag :)

Efter jobbet vart det bara hem och stoppa i sig lite mellis innan jag drog till gymmet för att köra axlar och triceps. Ingen särskilt bra kombo upptäckte jag :P Axlar gick bra, faktiskt bättre än bra men då blev triceps lidande. Efter de två första övningarna militärpress i smitmaskin och frivändning med press skulle jag köra dips. Men det gick ju inte alls, gjorde alldeles för ont :P så det fick bli lite lättare tricpes övningar idag och hårdare axelövningar. Trots ingen bra kombo är jag nöjd med dagens pass :)

Nu blir det slappa resten av kvällen och slå en pling till Polen för att se hur sambon har det :)

Ha en skön kväll!

Kram*

onsdag 23 mars 2011

8. Favoritmat

Tacos :)
Har varit det länge och kommer nog vara det ett tag framöver, även fast mycke annan mat är jättegod så väljer jag tacos som favorit. 



Snart...

..är milen avklarad. Dagens joggrunda mätte 9,1km och tiden blev 1 tim och 1:20 minuter :) Har aldrig joggat så länge och så långt i en och samma runda. Mycket nöjd! Och mer och mer vår blir det ute och mindre och mindre snö :) Idag blev det lite för varmt i vindjacka tillochmed.

I eftermiddag blir det ett besök på IKEA med mamma. Lite ljus och kanske någon ny filt och kuddar hade jag tänkt. Men sedan kan det nog slinka ner lite mera i kundvagnen. Det är ju IKEA vi skall till :P

Ha en härlig dag!

Kram*

tisdag 22 mars 2011

7. Favoritövning (ar)

Ja svårt att säga en så jag tar en (eller två) från varje muskelgrupp istället :P

Ben:
Knäböj och Utfall


















Bröst:
Bänkpress
 Rygg:
Chins
 Triceps:
Dips
 Axlar:
Hantellyft åt sidan och sittande hantelpress

















                                                   Biceps:
Hantelcurl
Bilder från google.
Mage:
Ingen bild men crunches i cabel med ryggen mot trissan
Vanliga situps på golv eller boll/halvboll

Tycker om basövningar :)

2,5 timmar

är vad jag satt och blev ompysslad hos frisören :) Tar lååång tid att lägga folieslingor i långt tjockt hår. Jätte nöjd med resultatet, skönt att bli ljus igen :)

Linserna gick bra de med, ska ta ut dem varje kväll till en början sedan ha dem på dygnet runt :)

Hade tänkt träning men är jättetrött efter en händelserik dag som startade tidigt i morse. Ska vila mina skavsår och satsa på att ta en joggingtur imorgon förmiddag istället och spendera resten av kvällen i soffan och antagligen somna tidigt. Känns som jag skulle somna nu om jag ville :P

Här kommer makeovern i bilder :P
Före



 Efter

Makeover

Gó morron! Ja det är fortfarande morgon ja, även om det känns som klockan vore lunchtid för mig. Min kära pojkvän är på väg till Polen på en 4 dagarsresa och han skulle vara inne i stan i morse vid 05.00 och så snäll som man är fick han väcka mig för att bli skjutsad dit. Så jag gick väl upp strax efter 05.30 idag och när jag kom hem var jag för pigg för att sova så jag körde 30 min morgoncardio istället och åt frukost till två avsnitt av One tree Hill :) Och nu är klockan bara 08.00 :P Men jag är pigg som en mört! Kommer bli en lång, skön och ledig dag :)

Ja idag händer det grejer. Ska vid 10 cykla in till stan för att prova ut dygnetruntlinser. Ska bli så skönt att skaffa sådana så jag slipper linser jag måste ta in och ut varje dag och behöver inte använda glasögon lika mycket som nu. Nu har jag vissa dagar använt endagslinser men de flesta dagar använt glasögon. Men nu blir det ändring på det :) Sedan vid 14 är det dags att göra något åt mitt slitna och tråkiga hår :) Slingor och klippning ska det bli :)

Så idag blir en makeover-dag :)

Sen ikväll (om jag inte somnat :P) blir det träning :)

Ha en bra Tisdag!

Kram*

måndag 21 mars 2011

6. Mål med träningen

Första och viktigaste målet är att jag tränar för att må bra och trivas med mig själv och att jag göra något jag tycker är roligt.


Andra mål med träningen är att hålla mig frisk, orka och få energi till livets vardag med jobb och annat.



Utveckla och bygga en symetrisk och vältränad kropp. Bygga muskler och hålla en god kondition så kroppens viktigaste muskel mår bra :) Hjärtat!



Jogga en mil, som är ett nuvarande mål.



Bli starkare, ett annat nuvarande mål.



Eventuellt, tanken har ju dykt upp ett antal gånger måste jag erkänna, om att tävla någon gång i framtiden i Body Fitness. Inget bestämt mål men tankarna finns.




47 dagar kvar!

Hemma efter en bra jobbdag :)

Mellis ligger i magen och nu snart väntar träning, Bröst och Biceps idag! Tänkte som jag gjorde igår köra ett 12 reps pass. Att köra 12 reps i varje set och övning. Köra lite lättare och träna teknik samtidigt som musklerna får sig en förändring.

47 dagar kvar till vi åker på träningsresa till Turkiet jag, mamma och syrran. Och igår bestämde jag mig för att skärpa till kosten fram till vi åker, framförallt dra ner ordentligt/sluta med godsaker. Ta litegranna vid bjudningar bara. Sedan fortsätta med att äta 6 mål om dagen, lite mindre kolhydrater och mer bra fett och mer protein som jag gör nu, och fortsätta med träningen på samma sätt som nu. Se ifall det kan bli några förändringar innan resan med dessa små ändringar :P Ska ta och väga mig till morgonen och mäta midjemått så jag har en utgångspunkt.


Senare kommer dag 6 på min utmaning "mål med träningen"

Bjuder på en gammal bild när jag är med skolan till Berlin 2005. Jag och Elinor :)

Förra veckans träning*

Vecka 11

Måndag: Axlar.
Tisdag: Jogging 7,1km. Ben.
Onsdag: Promenad 7,5km. Biceps & Triceps.
Torsdag: VILA.
Fredag: VILA.
Lördag: Jogging 8,2km.
Söndag: Morgonpromenad 4km. Rygg & Mage + 20 min cardio.

Fick till 4 gympass och 3 cardiopass vilket jag har som mål varje vecka :) Nöjd!

söndag 20 mars 2011

5. Favoritmuskel

Axlar får jag nog säga :) Roligt att köra, får bra kontakt och jag känner mig stark i dem :)

Gårdagen*

Igår åkte vi hem till mamma och åt grillat för första gången iår :) Mycket gott, maten åt vi inne men sen satt vi ute mot solväggen och drack kaffe och åt mumsig kladdkaka till solen började gå ner :)

Hälsade även på Anders och några av hans kalvar i ladugården :) Har massa gamla bilder kvar på datorn där sedan jag bodde där så jag hann föra över endel på ett usb-minne. Får ta resten någon annan gång :) Så nu när jag fått in bilderna på min dator ska det bli roligt att kika på bilderna :) Kanske lägger upp någon gammal bild här sedan men här kommer några bilder från gårdagen hemma hos mamma.