torsdag 31 januari 2013

Vårkänslor

Tänk att det är bara sista januari idag, känns mer som en tidig vårdag i mars. All snö är nästan borta, det droppar ifrån taken och solens strålar värmer. Just nu sitter jag och jobbar/planerar här hemma ute på balkongen i solen, underbart!





Kosten just nu

Såhär har min kost sett ut de senaste dagarna, träniningsdagar då jag på eftermiddagen kört ett pass i gymnet.

Min vanliga havregrynsgröt med ägg och äppelmos till frukost.
Knäckebröd med ost och kaviar till förmiddagsmellis.
Lunchen har bestått av lax med potatis och broccoli eller gröna ärtor.
Mellanmål på eftermiddagen har varit kesella med bär.
Innan träning Riskakor + EAA, under träning BCAA och efter träningen har jag bytt ut riskakorna till banan.
Middagen har bestått av kycklingsallad med fetaost.
Till kvällsmål har jag de senaste dagarna har jag gjort mitt lilla fluff gjort på uppvispad äggvita som blandas med i kesella och bär och som ställs i frysen en stund innan den äts :)

Och igår ladda jag lite extra innan träning med en bit kärleksmums :)

Idag blir det ingen träning vilket då betyder att jag tar bort lite kolhydrater och lägger till några extra källor med bra fettsyror istället.

Lite bilder på kosten de senaste dagarna kommer nedan.

Ha en fin dag!














tisdag 29 januari 2013

Dagens träningspass

Framsida lår, rumpa och biceps stod i fokus under dagens pass i gymmet.

5 set knäböj
5 set utfall med stång
4 set enbenspress liggande på sida i benpress (fokus rumpa)
4 set benspark
4 set kickback i cabelcross

5 set bicepscurl med z-stång
4 set stående hantelcurl

Lite stretch efteråt och hem för att käka kycklingsallad med fetaost :) Så nu är jag redo för ytterligare ett nattpass, bara en kopp kaffe först :)

Sovit hela dagen

Sovit hela dagen fram till 15 (jobbade i natt...) och allt känns så konstigt när hela dagen sovs bort. Brukar inte sova så länge om jag nu inte skall jobba ytterligare en natt som jag skall inatt. Vaknade i alla fall och käkade "lunch" och mellanmål (de måltiderna som jag sovit bort) och skall nu snart ta en promenad till gymmet för ett pass för framsida lår, rumpa och biceps. Lite riskakor och aminosyror innan bara :)

Sen är det hem för middag och sedan kanske väntar jobbet igen!

Men nu först fokus på träningen, resten tar jag sen :)


måndag 28 januari 2013

En vecka att se fram emot

Då var helgen över, en helg som mest tillbringades i hemmets lugna vrå. Mycket vila med andra ord :) Så nu är jag laddad för en ny vecka, en vecka med mycket att se fram emot :)

Mitt nya träningsupplägg skall startas upp, första passet redan i eftermiddag.

På fredag tar jag tåget tidigt till Göteborg, umgås, träna och kanske shoppa litegranna med syrran hela fredagen :) och på lördag är det dags för en "mini-träff" med delar av teamet. En "fitnessdag" med gymträning, posering- och t-walkträning och som avslutas med middag. En dag som jag med andra ord ser mycket fram emot :)

Veckan startar ganska lugnt med två jobbnätter och då hinns inte så mycket annat med än att sova, träna och äta :)

Ha en bra vecka allihopa :)

Teamträff september förra året



söndag 27 januari 2013

Uppbyggnadsupplägg

Ja efter nästan en vecka off diet, en vecka där jag tränat och ätit vad jag velat, är det imorgon dags att starta upp mitt uppbyggnadsupplägg som jag filat på under veckan. Jag kommer börja trappa upp kosten från mitt dietupplägg, lägger mig kalorimässigt lite över mitt sista upplägg nu under dieten och kommer sedan trappa upp därifrån och det är ju framförallt kolhydraterna som nu är mycket välkomna tillbaka :) Och mer kolhydrater kommer det säkerligen bli framöver men jag kommer trappa upp dem i lagom takt.

Så under februari kommer kosten se ut ungefär såhär;

Frukost: Havregrynsgröt med ägg och mjölk.

Mellanmål: Knäckebröd med ost 10% och kaviar

Lunch: Lax/nötfärs/nötkött/kyckling/tonfisk/fläskytterfilé/räkor med potatis/bulgur/råris/quinoa/knäckebröd och en hög med blandade grönsaker. Om jag väljer någon proteinkälla som är låg i fetthalt som kyckling, tonfisk, fläskytterfilé, räkor lägger jag även till en källa till fett som exempelvis avokado, olivolja, pesto eller nötter. De dagar jag har vila från träningen tar jag bort källan till kolhydrater och lägger till en extra källa till fett istället.

Mellanmål: Kesella med bär (+ lite nötter då jag har vilodag)

Innan träning: EAA och riskakor (ej vilodagar)

Under träning: BCAA (ej vilodagar)

Efter träning: Vassle eller EAA och banan (ej vilodagar)

Middag: Som lunch fast utan kolhydratskälla

Kvällsmål: Kesella med uppvispad äggvita och bär

Bananen efter träning kan också med fördel bytas ut mot snabba kolhydrater iform av carbonox som lätt blandas tillsammans med vasslet eller aminosyrorna, men jag vill nu har något mer att tugga på efter träning så därför väljer jag banan istället. Känner mig mer mätt på banan och hinner inte bli så superhungrig som jag oftast blir innan jag får äta middag :)

Detta upplägg kommer jag äta efter 6 dagar i veckan och en dag i veckan unnar jag mig lite extra gott :) Kommer även ibland unna mig mitt i veckan också som ex en lunch eller fika om jag vill.

Träningen kommer bestå av 5 styrkepass per vecka där jag nu kommer ha fokus på tyngre vikter och färre reps som blandas upp med övningar med fler reps och lite lägre vikt. Det viktigaste är muskelkontakt och tappar jag kontakten som jag ibland gör om jag lassar på för mycket vikt så kommer jag välja att lätta på vikterna och köra lite fler reps istället.

Cardion kommer sänkas i jämförelse med cardionivån under diet men jag kommer behålla den till viss del bara för att jag gillar det och vill behålla min kondition. 2-3 morgoncardiopass per vecka, cykel, löpning eller PW. Ett intervallpass eller ett eget ihopkomponerat crossfitpass eller någon rolig instruktörsklass kommer jag också lägga till en gång i veckan.

Såhär börjar jag min uppbyggnadsperiod, sen får det utvärderas och ändras om efter vägens gåbg :) Mer mat och då framförallt mer kolhydrater kommer tillkomma!

Ryggen skall bland annat förbättras till nästa gång :)







lördag 26 januari 2013

Inget planerat

Bara 2,5 minusgrader idag och när jag vaknade hade jag inte planerat någon morgoncardio, men eftersom jag vaknade såpass tidigt så begav jag mig ut på en runda och som förra gången gick det en halvtimme innan knät sa ifrån. Skön start på dagen!

Också väldigt skönt att göra det jag känner för, vill jag ut och löpa så gör jag det :) kommer försöka behålla endel morgoncardio även nu under uppbyggnad och mest bara för att jag gillar att starta dagen på det sättet. Löpning, PW eller cykel!

Idag får vi se om det blir någon träning, har kört tre dagar i gymmet i slutet av veckan så jag funderar på att vila idag men jag får se hur dagen blir. Inget planerat vilket är ett upplägg på dagen jag gillar :)

Ha en fin dag!

fredag 25 januari 2013

14 minus

Tänkte idag starta denna fredag med en morgonjogg, vill ju som tidigare skrivit komma igång med löpningen igen. Men nu sitter jag här på motionscykeln istället, 14 minusgrader! Får helt enkelt planera löpningen till senare på dagen framöver istället :) tur att motionscykeln står här inne i värmen :)

Hur startar du din fredag?

Ha en underbar fredag!

Bild från julaftonspromenaden för en månad sedan

torsdag 24 januari 2013

Ändrade planer

Efter lite tänkande fram och tillbaka har jag nu beslutat mig för att inte tävlingssatsa denna vår, så ingen tävling för mig i april. Motivationen den senaste tiden har inte varit på topp vilket har då lett till en massa tänkande och efterkännande och jag har kommit fram till att jag mer längtar efter en uppbyggnadsperiod i dagsläget. Sen är det snart dags för oss att flytta och renovera och mitt upp i allt detta har det förändrats för mig på jobbfronten. Hade jag haft motivation hade dessa saker ej stått i vägen utan jag hade kunnat fokusera på dieten samtidigt med flytt och nytt på arbetsfronten men nu finns inte motivationen där utan jag längtar mer efter, om jag kan uttrycka mig så, leva lite mer "normalt" och känner att jag inte kommer orka fokusera på dietande nu.

Jag hade mer än gärna tävlat och att just inte få stå på scen nu i vår känns ganska tungt men jag känner samtidigt mig lättad att inte behöva dieta. För mig är det viktigt att vägen fram till scenen skall kännas bra, vara rolig (inte rolig varje dag men i det stora hela) men nu tvivlar på att jag inte kommer tycka vägen dit kommer vara lika rolig och motiverande och då är det inte värt det tycker jag. Glädjen måste vara drivkraften, annars håller det inte i längden är något jag tror på.

Nu några dagar efter jag tagit beslutet, därav mitt dåliga bloggande de senaste dagarna, känns det bra samtidigt som det känns lite surt när jag tänker så själva tävlingen. Hade varit så roligt att tävla och stå på scen igen men samtidigt känns det bara så bra att ha tagit bort ett så stort fokuseringsområde som en tävlingsdiet är i min vardag idag.

Men att jag skall tävla igen tvivlar jag inte på alls! Jag kommer tävla igen men idag vet jag inte när. Efter återkoppling från domare från luciapokalen, en återkoppling jag vart väldigt glad över att läsa, blev jag ännu mer nöjd över min tävling på Luciapokalen och fått goda råd på vad jag behöver förbättra till nästa tävling. Så nu blir det fokusering på uppbyggnad och förbättra mig till nästa tävling när det nu blir :)

Och bloggandet kommer fortsättningsvis bli bättre också :)

Har redan börjat fila på kost- och träningsupplägg för kommande uppbyggnadsperiod som jag startar upp på riktigt nästa vecka som jag såklart kommer delge mig utav här på bloggen också!


måndag 21 januari 2013

Hemåt

I eftermiddag bär det av hemåt igen :) dagarna går fort här men det är ju ändå inte som hemma. Så det skall bli gott att komma hem till Karlstad igen :) men först ett arbetspass kvar!

Jag vill önska alla en bra måndag och start på denna nya vecka :)

söndag 20 januari 2013

Gymmar man inte på söndagar?

Vilket härligt joggingväder det var denna morgon, 5 minusgrader och vindstilla, var bara solens strålar som fattades :)

Och hur gick det att jogga då? Jo faktiskt bättre än vad jag hade hoppats på. Tog en runda där jag hela tiden befann mig i närheten av mål som då är här jag bor och jobbar i Norge för att kunna snabbt vara i mål om det skulle börja göra ont i knät. Det blev en runda på 30 minuter innan jag började känna av knät, förut har det börjat göra ont redan efter någon kilometer så det är jag nöjd med. Konditionsmässigt kändes det också bättre än vad jag trott! Brukar inte gilla att starta upp att börja jogga efter uppehåll då det brukar vara så jobbigt men morgonens runda kändes väldigt bra konditionsmässigt.

Vore kul att kunna starta upp joggingen igen, skall nog lägga in några rundor veckan som kommer :)

Tydligen gymmar man inte här på söndagar, gymmet jag besökte senast jag var i Norge har stängt idag! Och det andra träningsstället som enl google skall finnas bara någon gata bort här fann jag inte när jag nu på morgonen var ute och sprang. Så det planerade gympasset kan helt enkelt inte bli av vilket var lite tråkigt. Får se hur jag skall lösa detta för imorgon är det dags för hemfärd och hade då tänkt att inte gymma för att slippa stressa hem. Får planera om helt enkelt!

Ha en fin dag!



Jogging?

Efter en mycket lång och god natt sömn skall jag nu prova mig på en löprunda, har inte sprungit på länge pga mitt knä som smärtat men nu på senare tid har jag kunnat vara ute och gå och så har jag lagt in extra stretching för utsida lår, säte och knä.

Så här sittande och dricker BCAA, vatten och kaffe hoppas jag på att kunna jogga en runda utan att jag känner av knät, kan tänkas att om jag inte får ont i knät så kommer det bli jobbigt ändå då jag inte sprungit på läääänge.

Jag får se hur det går... bäst att ge sig ut på vintervägarna här omkring :)


lördag 19 januari 2013

Dietvecka 2

Känns inte som jag dietar nu, har kanske blivit "van" efter att jag dietat sedan i mitten av juli med en paus i december. Känner mig mer avslappnad och lugn denna dieten, upplever även mig efter dieten inför luciapokalen att jag har bättre koll och vet ännu mer hur jag och min kropp fungerar. Känns kanon helt enkelt :)

Första dietveckan innebar ju några dagars sjukdom, något som troligtvis gjorde att vikten gick ner ganska mycket. Denna veckan har jag vissa dagar inte kört någon cardio efter styrkepassen då vikten på vågen visat på viktnedgång och jag vill inte rasa ner i vikt för fort så därför har jag behållt kostupplägget som det varit men tagit bort intervallerna efter styrkepassen vilket visat sig ge en lagom viktnedgång denna veckan :) Börjar som sagt lära känna min kropp ganska bra :) Så viktnedgången denna veckan vart inte lika stor som förra veckan då jag troligen också låg back i vätskebalansen också, så målet denna veckan att ev stå still i vikt eller gå ner litegranna för att kroppen skulle få komma i balans, formchecken i går visade på -0,5kg sedan förra veckan och alla mått som jag tog vid dietstart visade på minus så jag är nöjd och känner mig lugn.

2 kilo från vikten jag hade veckan innan tömning inför luciapokalen ligger jag på i dagsläget.

Så imorgon går jag in på ytterligare en dietvecka, kommer köra på med intervaller efter styrkepassen utefter vad vågen visar även kommande vecka men först skall jag njuta av att denna dagen äta vad jag vill :)

Innan god middag väntar blir det en kall promenad, skall bli skönt efter en stressig dag på jobbet här i Norge.

Ha en fin lördag!


fredag 18 januari 2013

Bara...

....en liten påse till imorgon :)



Dags för bilkörning

Dagens träning är avklarad och jag är redo för att återigen bila till Norge för en helg i jobbets tecken :)

torsdag 17 januari 2013

Recept för träningsvärk

God morgon!

Var så trött och nere igår kväll så jag gick och la mig extra tidigt, idag känner jag mig mycket piggare och gladare :)

Gårdagens träning gick helt ärligt inte alls bra, inte särskilt rolig heller. Kände mig pigg hela dagen igår och var riktigt sugen på att träna efter jobbet, men när jag kom till gymmet var det som om luften helt gick ut mig! Körde mitt pass men det kändes som om det gick i slowmotion och inte var det särskilt roligt heller. Så är det ibland och särskilt ibland på diet, länge sedan sist och jag hoppas det tar lång tid till nästa gång :)

Dagen idag ser ut så att jag skall jobba fram till 15:30 och sedan väntar ett förhoppningsvis bra och roligt pass i gymmet innan det är dags att göra iordning och packa inför att jag åker till Norge imorgon. Så jag har dagen helt fullbokad :)

Under tisdagens benpass måste jag lagt upp bästa receptet för träningsvärk för den är inte nådig idag :) kände lagom träningsvärk igår men idag är det värre! får köra på samma recept nästa benpass också :) gårdagens ryggpass bjuder nog dock inte på samma resultat...

I eftermiddag väntar ett pass för bröst och mage eller baksida lår och vader. Får se vilket pass jag tar idag och vilket jag får köra imorgonbitti innan resan till Norge väntar. Får se hur det känns i eftermiddag helt enkelt!

Ha nu en bra dag alla, det tänker jag ha :)

tisdag 15 januari 2013

Dagens träningspass!

Frontböj
Knäböj
Enbenspress liggande på sida i benpress
Vanlig benpress
Benspark
Plankan med benlyft (rumpa)

Hantelcurl
Bicepscurl med x-stång

3-4 set per övning och allt från 6-10 reps beroende på övning!

Ligger nu i soffan med en skön trött känsla i benen, eller ja hela kroppen! Och just slappande i soffan blir det enda jag tänker ägna mig åt resten av denna dag innan sängen väntar.

Imorgon gör jag om allt igen! Morgoncardio - jobb - träning, fast då inte ett benpass utan ett ryggpass istället :)

Just nu

En härlig promenad till gymmet för ett tungt benpass! :)



måndag 14 januari 2013

Jobb- och träningsvecka!

Måndag och ny vecka, har inlett denna vecka med en ledig dag :) Men imorgon är det jobb som gäller igen och resten av veckan dessutom, här i Karlstad fram till torsdag innan jag på fredag åker till Norge och jobbar hela helgen.

Så dagen idag har jag ägnat åt lite morgoncardio och under förmiddagen tog jag en härlig och kylig promenad till gymmet och körde ett pass för axlar och mage innan det blev en lika härlig promenad hem igen :) Lite planerade för veckan, matlagning för veckan samt annat fixande har även hunnits med denna måndag.

Så jag är redo för en riktigt bra vecka som nästan bara kommer bestå av jobb och träning :)


söndag 13 januari 2013

Nytt från Dcore

Jag bara älskar min svarta hoodie från Dcore, och nu har det tillkommit ytterligare en snygg hoodie i tjejernas kollektion dessutom :) Ett måste i min nästa beställning :)





Dagens Träning

Skönt att energin är tillbaka, så idag körde jag på som vanligt med diet och träning. Gjorde all träning klar redan under förmiddagen idag, vilket också var väldigt skönt :)

Morgoncardio: 45 minuters trampande på cykel här hemma
Gym: Korsrygg, baksida lår och vader + 15 minuters cykelintervaller som dock inte kördes riktigt fullt ut men tempoökning vart det i alla fall :)

I gymmet kördes:
Marklyft 4 set
Upphöjd rakmark 4 set
Lårcurl 4 set, avsluslutade varje set med några negativa reps!
Bollindragningar, som min teamkamrat Ida visa här på bild, 3 set

Stående vadpress 4 set
Sittande vadpress 4 set

Eftermiddagen ägnades åt tapettittande och beställning, storhandling samt fika hos Rickards föräldrar :)

En alldeles lagom söndag med andra ord!

Vissa dagar längtar jag verkligen till det blir vår :)

lördag 12 januari 2013

Första dietveckan

Ja först dietveckan blev ju inte riktigt som jag tänkt direkt men det är som det är och dagens formcheck visade -1,7kg sedan förra lördagen vilket ju säkerligen är lite missvisande efter de sista dagarnas sjukdom. Tror jag ligger lite efter i vätska så jag litar inte riktigt på dessa siffror. Första dietveckan brukar ju annars visa ganska mycket minus då endel vätska även försvinner men nu försvann nog lite extra mycket vätska för min del denna veckan.

Förbereder mig för ett litet "bakslag" till nästa vecka, när kroppen balanserat sig igen så blir nog viktnedgången inte mycket nästa vecka. Men bra vore det ju att vågen visar lika som idag fast med en kropp i bättre balans, då är jag nöjd :)

Men riktigt bra träning har jag fått till denna veckan även om de bara var sön-tis och jag hoppas jag kan köra på för fullt nu nästa vecka :)


Äntligen

Har jag tagit mig ur soffan och kommit ur bubblan jag varit i de senaste dagarna. Magen börjar bli sig lik igen och jag med :) Ingen träning på 3 dagar och en krypande känsla börjar infinna sig i kroppen, la band på mig själv och hoppade även över dagens morgoncardio och kör nog inte igång ed denna förrens tidigast i morgon, men ett lugnare pass i gymmet hade jag tänkt få till idag. Kommer nog inte vara den starkaste men kan vara bra att få röra lite på musklerna igen, utöver ett pass i gymmet så ska jag verkligen föröka fylla på ordentligt med mat idag, de är ju lördag och de senaste dagarnas matintag har inte varit bra alls. Så idag skall det fyllas på för att jag skall orka och ha energi att köra på ytterligare en dietvecka till.

Skönt att vara på banan igen :)


fredag 11 januari 2013

Gnäll

Ingen energi
Ingen ork
Ingen aptit

Ännu en dag i soffa för min del, något jag verkligen tröttnat på nu men orkar inte göra något annat. Bara att gå upp för att fixa något att äta tar emot, troligtvis beror detta på mitt underskott av mat de senaste dagarna. Äter jag för mycket på en gång strejkar magen, så lite i taget men inte lätt när ingen aptit finns! Inte sugen på något.

Här är det gnälligt kan jag lova! Vill ha energi, vill orka träna och äta det jag skall och må bättre! Men men bara att fortsätta försöka piggna till så jag förhoppningsvis imorgon kan gå från soffläge till något mer aktivt.

Hoppas ni alla har en fin fredag och får en underbar helg!


torsdag 10 januari 2013

Ytterligare en dag i soffan

Men med en bättre mage som tur är, men har haft svårt att få i mig maten under dagen. Just nu inte sugen på något alls! Då är inte allt rätt när det gäller mig :) får försöka stoppa i mig lite till idag i alla fall så får jag se hur morgondagen känns när det kommer till träningen.

Tur att det är skidskytte på tvn ikväll :)

Jag hoppas på en bättre morgondag om inte annat är det ju fredag :)

Inte ens detta lockar nu...

Inte så kaxig

Igår var jag sängliggandes hela dagen med en släng av magsjuka, fy vilken dag det var och fy hur jag mådde. Fick som tur va en lugn natt, några timmars sömn och vaknade idag utan ont i magen men med en väldigt kurrande mage istället. Inte så konstigt att den kurra då jag bara åt min frukost igår, sen endast lite cola, någon tugga banan och några skedar fil resten av dagen. Så idag känner jag mig inte så kaxig direkt...

Men lite gröt och resorb till frukost skall nog göra mig lite piggare.

Vila hela dagen lång och försöka äta bra så skall jag nog vara på banan igen imorgon :)



tisdag 8 januari 2013

Body Fitness och Styrkelyft?

Fick en mycket bra fråga här på bloggen idag som jag tänkte ägna detta inlägg till. Kul med frågor som ger idéer till olika inlägg :)

Frågan var;

"Är det inte en liten konflikt för kroppen att träna för bodybuilding-tävlingar och styrketävlingar samtidigt? Gymmar man inte på olika sätt?"

Nu är jag inte expert på styrkelyft (SL) utan min erfarenhet, inte någon expert där heller, ligger mer på fitnessidan men att tävla i både Body Fitness (BF), som i mitt fall, och SL under samma period tror jag inte är så gynnsamt för att få ett bra resultat i SL då styrkan i slutet av en tävlingsdiet inför en BF- tävling inte är på topp. Jag hade ju inte det bästa grunden, 21 veckors diet, inför min första SL tävling, men då ställde jag mest upp för att prova och för en rolig grej och visst var inte inga maxlyft jag gjorde på den tävlingen om jag jämför med vikter jag tar när jag inte går på tävlingdiet inför BF tävling. Utan skall man tävla i båda tror jag det är bättre att lägga SL-tävlingar under uppbyggnadsperiod då man inte går på tävlingsdiet inför BF-tävling. Då ligger intaget kostmässigt på +, alltså att man äter lite mer än vad man gör av med för att kroppen skall kunna lägga på sig muskelmassa vilket ofta är målet med en uppbyggnadsperiod och på så sätt har man mer energi och blir starkare.

Träningsmässigt så går många som har som mål att tävla i SL efter olika scheman vad jag förstått för att utveckla styrka och teknik i de tre grenarna bänkpress, knäböj och marklyft. Jag har aldrig kört efter något sådant schema men vad jag förstått så innebär dessa scheman att man ibland kör lättare teknikpass med fler reps och ibland kör på maxvikter och ibland något därimellan :) men jag skall egentligen inte skriva så mycket om detta då jag inte vet så mycket om det mer än att de tre SL- grenarna präglar typisk SL-träning mycket, men även andra "vanliga" övningar i gymmet körs en hel del har jag sett som komplement kanske? Så jag tycker min träning under uppbyggnadsperiod liknar SL-träning ganska mycket, då bänkpress, knäböj och marklyft är superbra basövningar för att bygga massa på :) Jag körde mycket olika under min uppbyggnadsperiod, perioder med få reps, maxvikter där jag ibland enbart körde 1 reps och perioder där jag körde fler reps och där liknades träningen som vid SL. Under diet kör jag också mycket bänkpress, knäböj och marklyft men inte på några maxvikter och inte alldeles för få reps heller men då har jag mer tänkt på tekniken för att utveckla denna också. Vad som skiljer SL och BF, som jag tänker, är att i SL är man mer ute efter att bli stark och ta så mycket som möjligt viktmässigt då det är det som räknas på tävlingarna medan som jag under uppbyggnadsperiod inför BF- tävling är mer ute efter att bygga massa och förbättra delar jag behöver utveckla eftersom det är det som räknas i tävlingssammanhang. Så lite olika fokus är det, finns likheter och olikheter men jag tror man kan kombinera tävlande i BF och SL men då kanske inte samtidigt/under samma period och kanske bör träningen läggas upp lite annorlunda. Har någon med mer erfarenhet något att tillägga eller är jag ute och cyklar helt? :)



Menyförslag för en dag

Kan du se och läsa mer om på mitt företags hemsida!


Bloggtorka

Jag vill jättegärna blogga och skriva roliga/intressanta/innehållsrika inlägg till er,men kommer verkligen inte på någon att skriva om, helt tomt. Förhoppningsvis och säkert kommer det någon idé till inlägg snart annars får ni gärna ge mig tips på vad jag kan skriva om eller fråga något ni undrar över om mig :)

 Det är bara tipsa/fråga på!


söndag 6 januari 2013

Dietupplägg januari 2013

Som jag tidigare skrev är det idag dags att kicka igång dietandet igen och jag hoppar ungefär på där jag slutade, alltså lika upplägg med kosten och träningen som jag hade innan tömnings- och laddningsveckan innan Luciapokalen med lite små ändringar bara.

Kosten kommer, som innan, bestå av mer protein och fett och lite mindre kolhydrater, men de kommer finnas och då framförallt på morgonen och innan träning. Annars kommer kosten bestå till det mesta av;

Lax
Nötfärs
Kyckling
Räkor
Kesella
Ägg
Bär
Grönsaker i massor!
Kokosmjölk
Havregryn
Riskakor
Potatis

Kosttillskotten är framförallt aminosyror EAA och BCAA

Lördagar är fria dagar som vanligt då jag fyller på med extra kolhydrater och lite vad jag är sugen på :)

Träningen kommer ha samma upplägg som tidigare, kommer nu i januari köra färre repetitioner och istället lassa på tunga vikter under styrkepassen som är 5 st per veckan. Cardiointervallerna behåller jag efter varje styrkepass, korta på ca 15 minuter. Morgoncardio varieras mellan distanspass och kortare intervallpass på motionscykeln här hemma, precis som förut :) Närmare våren blir det säkerligen cykel ute istället men jag har märkt att det väldigt bekvämt och skönt att ha möjlighet att kör här hemma i vardagsrummet också :)

Formmässigt har jag 5-6 kg att tappa fram till tävling, vilket då innebär det jag lagt på mig under min off dietperiod nu i december + lite till för att till denna tävlingen bli ännu lite hårdare vilket är målet med denna tävlingen.

Så det är bara tuta och köra så det ryker!



3 månader kvar!

Nu har det snart gått exakt en månad jag stod på scen på luciapokalen 2012 och idag går startskottet för nästa diet. Idag är det exakt 3 månader till BMR som går av stapeln i Malmö 6 april, så det är dags efter en månad off diet att börja dieta igen. En månad av ganska mycket gott och lite lugnare på träningsfronten, har kört lite diet i mellandagarna men min först riktiga dietdag blir idag :) det har varit riktigt skönt med en månad utan diet och välbehövligt tror jag och framförallt har vilan gjort mig utvilad och laddad att orka och framförallt vilja dieta igen :)

Har såklart gått upp endel sedan lucia vilket nu skall skalas bort + lite till fram till i april för att komma i min bästa tävlingsform!

Tänkte berätta lite hur jag lägger upp min diet i januari i nästa inlägg, nu skall jag cykla vidare och nu säger jag bara; NU KÖR JAG!!!

lördag 5 januari 2013

Lunch och skidor

Dagens lunch; kycklingsallad med fetaost och lite aiolisås och perfekt mogen ananas till efterrätt :) Till detta längdskidor på tv.

I eftermiddag väntar middagsbjudning så det är bäst att jag gör mig lite iordning också, se till så jag inte fastnar framför tvn hela eftermiddagen :)

Ha en härlig lördag!



fredag 4 januari 2013

Annorlunda axelpass

Jag har lätt att få kontakt med axlar när jag i gymmet kör övningar för just axlar men blir liksom inte lika trött i dem som i andra muskelgrupper, jag kan mosa övning efter övning och det känns och jag blir trött i dem men samtidigt inte. Mycket svårt att förklara. Träningsvärk är något jag också ofta saknar efter axelträningen. Så igår tänkte jag försöka lägga upp axelpasset lite annorlunda för att just trötta ut dem mer och chocka axlarna lite :) jag använde mig endel av kettlebells, negativa reps och tunga vikter. Såhär såg passet ut;

Stående kettlebellspress, en arm i taget 4 set med 6 reps i varje per arm. Film från http://www.styrkelabbet.se/kettlebells-ovningar/



Enarmskettlebellssving med press 3 set med 8 reps i varje per arm. Film från http://www.styrkelabbet.se/kettlebells-ovningar/



Sidodrag i cabelcross 6 set, vartannat set framför kroppen och vartannat bakom kroppen. 8 reps i varje set

Liggande sälrodd på bänk 4 set med 8 reps i varje. Här ligger man på mage på bänk med att stång under bänken och med brett grepp drar upp stången mot bröstet/bänken. Övning för baksida axlar

Stående hantellyft åt sidan med hjälp av någon som trycker ner armarna på nervägen och där jag höll emot, alltså blir tillbakavägen långsam/negativ. 4 set med 8 reps i varje set

Liggande superman på lutande bänk 4 set med 10 reps i varje set


Och här sitter jag idag med grym träningsvärk :) och roligt pass var det dessutom.

Avslutande gårdagens pass med 3 övningar för mage också innan jag körde ett kort intervallpass på cykel.

Crunch i cabelcross
Brutalbänk
Beninrullningar i t-rexband

Ha en bra fredag!

onsdag 2 januari 2013

Mål 2013

Gillar inte att kalla det för löften då jag inte lovar något men jag avger gärna något/några mål att sträva efter under året, därför kallar jag det hellre för nyårsmål istället för nyårslöften även om det kanske är samma sak i andras öron :)

Mina mål för 2013 är...

...  att genomgå en diet i början av året som slutligen leder fram till att jag återigen står på Body Fitnessscenen i bättre form än vid luciapokalen 2012

... att utveckla mitt företagande, lära mig mer om allt kring att driva ett företag och hjälpa fler med kostrådgiving

... att börja planera för när och vart jag skall utbilda mig till personlig tränare, själva utbildningen behöver inte genomföras detta året men jag vill gärna få en plan om när det är möjligt att det sker

... att rota mig in i ett nytt boende tillsammans med Rickard

... att försöka planera mindre och släppa lite på kontrollen jag har behov av att hela tiden känna och bli lite mer spontan. Hitta en balans en balans mellan dessa tre

... att fokusera träningen på det jag vill förbättra och utveckla (gäller främst kommande uppbyggnadsperiod), variera träningen och det viktigaste tycka att det känns bra/är roligt och får mig att må bra


Sen efter allt som året går kommer jag säkerligen komma på nya mål att sträva efter :)

 

Film: Magövning

Filmade en magövning häromdagen under ett av mina pass i Norge som jag vill tipsa er om. Övningen kan även utföras på pilatesboll och armpositionen kan förflyttas upp på en bänk/step eller flyttas ner på underarmarna (som i plankposition)

Jag tycker den är bra för jag får bra kontakt med magmuskulaturen, är rolig samtidigt som den är tung. Prova den :)





Kanske inte den bästa filmningen men jag hoppas ni ser hur den skall utföras ändå :)

tisdag 1 januari 2013

Mitt 2012

Jag tänkte härmed sammanfatta mitt 2012 som varit ett mycket händelserik och lärorikt år! Vi sa igår på nyårsfesten att året gått så fort, kändes igår som att det inte alls var länge sedan vi var samlande för att  firande in det nya året som då var 2012 och igår firades redan ett nytt år in. När jag tänker efter så har jag under detta snabba 2012 faktiskt hunnit med enheldel och jag tänkte härmed nämna några händelser och faser under året som gått.

Året började med att jag började arbeta på en ny arbetsplats som jag i slutet av året även hann sluta på, även om jag nu hoppar in där ibland ändå :) Istället fixades och skrev papper på för att börja arbeta i Norge som jag även hann göra de allra sista dagarna på året :) På arbetsfronten har jag gjort endel förändringar under året men det roligaste och mest spännande har såklart varit att jag efter avslutad och godkänd genomförd utbildning till kostrådgivare startat upp mitt egna företag och börjat arbeta lite smått på sidan av mitt andra arbete med att hjälpa andra med kost, som visade sig vara så roligt och något som jag hoppas jag kommer få arbeta ännu mer med 2013.


På träningsfronten har det ju också hänt mycket, började året med att byta gym och börja träna på Karlstadsatletklubb istället. Ett ställe jag trivs kanonbra på :) Jag började detta året med en uppbyggnadsperiod med mycket tung och rolig träning. Jag höll i min uppbyggnadsperiod från startskottet av 2012 fram till dietstart 16 juni.

En bild från ett PT-pass med coach Madde under min uppbyggnadsperiod

Så ungefär halva året var det uppbyggnad som gällde med mycket styrketräning, lite mindre cardio och massa bra mat allt för att bygga muskelmassa inför min tävlingssatsning i december. Innan dietsstart var jag tyngre än vad jag varit förut och efter dieten var jag lättare än vad jag varit före. Så 2012 var det tyngsta och lättaste året om jag ser till vågen men också det året jag haft mest massa och varit i min bästa form, för andra halvan av året fram till i början av december har bestått av diet inför Luciapokalen. En 21 veckors lång diet som nästan hela vägen känts bra och varit mycket lärorik. Mycket styrketräning, mer cardio och massa god dietmat :) Och den 8 december nådde jag mitt mål att årerigen stå på scen i en bättre form än året innan.



 
Några andra jätteroliga stunder jag minns mycket av från detta året är året tillsammans med bästa Team PureFitness. Våra teamträffar har varit mycket roliga stunder under året och att få vara endel av detta fantastiska team och lära känna alla goa teamisar, hjälpcoacher och coach Madde ännu mer har varit jätteroligt. Ser fram emot ett minst lika roligt 2013 tillsammans med er i teamet.









I december tävlades inte bara en gång utan helgen efter Luciapokalen tävlades det igen men då i styrkelyft, också en mycket rolig upplevelse :)




Många fina stunder med vänner och familj har gett guldkant på detta året och att jag och Rickard i slutet av året skrev kontrakt på ett nytt boende och sålde vårt nuvarande boende känns kanonbra.

Ett kanonbra år lämnar jag bakom mig som bestått av många många träningspass och många många andra roliga stunder :) Och jag ser fram emot ett minst lika roligt och lärorikt 2013!


Jag vill härmed tacka teamet för att kanonroligt år tillsammans, alla sponsorer som underlättar mina tävlingssatningar och nya som gamla bekanta, vänner och familj för ett lärorikt, händelserikt och minnesvärt 2012!

Avslutningsvis vill jag rikta ett speciellt stort TACK till alla er läsare, jag tycker det är jätteroligt att just DU läser mig blogg. Det förgyller vardagen att se att ni läser den och lämnar fina kommentarer, peppningar och stöttande ord, att få delge er och kanske inspirera er är jag jätteglad för. Att blogga har blivit en rolig del av min vardag och något jag tänker fortsätta med 2013och jag hoppas ni följer med :)