tisdag 30 april 2013

Jag och Mr Smith

Idag somnade jag om efter det att alarmet gick imorse så tiden har blivit lite mer knapp denna förmiddag än om jag hade kommit upp i tid, men jag har ändå hunnit med allt innan jag skall börja jobba om en stund.

Efter en stoor gröttallrik till frukost begav mig till gymmet för ett snabbt, effektivt benpass (hade ju som sagt lite mindre tid än vanligt). Nästan hela passet spenderades med Mr Smith, och jag  körde dessa benövningar:

Vanliga knäböj i smithmaskin
Enbensknäböj i smithmaskin
Enbensrakmark "flygplanstyle" i smithmaskin
Kickbacks i smithmaskin - som på bilden

Avslutade sedan passet med att lämna Mr Smith och köra bensparkar och lårcurl innan jag var färdig.

Ca 40 minuters effektivt benpass kändes både muskulärt och för konditionen. Svettigt och jobbigt värre men samtidigt roligt och skönt :) Nöjd med dagens träningspass!

Resterande del av Valborgsmässoafton kommer jag jobba.

Bara lite mellanmål innan det är dags att börja jobba.

Ha en trevlig Valborg :)

Gamla bilder från tidigare i vinter


söndag 28 april 2013

Nu

Dags att cykla till gymmet och köra veckans sista träningspass. Rygg och mage har jag sparat till sist :)

lördag 27 april 2013

Vad jag känner för

Idag är det jag som bara tar det lugnt, har suttit här på balkongen sedan jag vaknat efter nattjobb i den underbara solen. Det lutar emot att idag vila från träningen, har gjort något i träningsväg varje dag denna vecka och flera dagar två pass (morgoncardio + gym) Så varför inte vila helt idag? :)

Bara ta dagen som den kommer helt enkelt!

Hoppas ni alla har en bra helg :)

fredag 26 april 2013

Fredagsmys

Innan nattjobb väntar. Tacos och pepsi Max :)



Dagens Lunch

Kycklingwok gjord på kyckling, wokgrönsaker och kokosmjölk kryddat med cayennepeppar, sweet chili och ingefära. Till detta råris!



Taste of

Piggelin!

Fann denna goding i safthyllan idag.



torsdag 25 april 2013

Just nu

I solen innan jag senare skall göra ett besök i gymmet :) Rygg skall köras lite senare idag!

Dagens mellanmål

Kesella med mango och kokosflingor! Mums!


Längtat

Har väntat in den perfekta morgonen efter att jag fixat våra punkterade cyklar, att få rulla ut i solen efter den asfalterade gamla järnvägen. Bara få trampa på, känna vinden i ansiktet och se den fina naturen. Idag vaknade jag och tittade ut och förstod att detta var morgonen för årets första cykelpass ute. 2 härliga mil trampades, ibland medvind och ibland motvind, sol hela vägen och en ganska öm rumpa mot slutet :)

Perfekt start på dagen!







Tack!

Sportkost.se!

Påfyllt med omega3, vasssleprotein, välbehövda ny shakers och ett gäng goda bars :)

Så tack sportkost :)

tisdag 23 april 2013

Just nu

Fika med mamma på IKEA :)

Ömma ben!

Gårdagens benpass känns idag, otroligt stela och ömma ben idag. Längesedan jag kände på denna träningsvärken sist, till och med i framsida lår som annars jag har lite svårt att få kontakt med och på så sätt få träningsvärk i, kontakten och träningsvärken känns mestadels i rumpa och baksida lår efter ett benpass för min del men idag känns det mest i rumpa och framsida lår vilket glädjer mig :) Jisses säger jag bara! Har ändrat om lite lite i min teknik gällande knäböjen som medförde att jag fick bättre kontakt i just framsida lår under gårdagens pass.

Igår såg passet ut såhär:

Knäböj
Enbensknäböj i smithmaskin
Enbensrakmark "flygplanstyle" i smithmaskin
Enbenssparkar
Vanliga bensparkar
Lårcurl
Sittande vadpress (8 set)

4 set på varje övning med 8 reps i varje set och max en minuts vila mellan seten!

Målet är bättre ben till nästa tävling, både gällande volym och hårdhet, såhär såg det ut i december!















Min frukost

1,5 dl havregryn
2 hela ägg
Kardemumma
Salt
3,5 dl vatten


Som kokas ihop till en gröt och serveras med äppelmos och 1 dl sojamjölk och som toppas med malen kanel :)

Supergott!



måndag 22 april 2013

Middagsdags

Efter ett bra träningspass och mycket trevligt möte med en tjej jag skall hjälpa med träningsupplägg är det nu dags för middag nummer två. Blev bjuden på en supernyttig och god sallad under mötet också därav den lite mindre middagen här hemma.

Här hemma gjorde jag kyckling i ugn som jag serverade med ägg, sallad, kidneybönor och sötmandlar. Supergott!

Mellisdags

Kesella med banan och kanel!

söndag 21 april 2013

Seg till pigg

Idag är jag glad över att jag inte lyssnade på kroppen, kände mig väldig seg efter att jag jobbat natt i helgen. Så efter handlande av mat, soffspanande och mat hos Rickards föräldrar ute i solen så var jag inte så pigg och kände inte för träning men som tur va så skulle Rickard med och då var det bara att följa med :) Och efteråt kände jag mig som en ny människa, tänk vad träningen kan göra och påverka mående, känsla och energi! Bra att ibland gå emot vad kroppen säger :)

Helgen har annars bestått av jobb, sovande, soffspaning, löpning, ett pass i gymmet, god mat och sol :)

Helt underbart att idag äta ute i den varma solen, premiär för iår!

Nu

Dags för ett pass i gymmet denna fina söndag :)

fredag 19 april 2013

Morgonintervaller

Har blivit lite morgoncardio denna veckan , mycket beroende på att jag varit ledig och haft Malte på besök. 2 morgonpromenader och idag startade jag dagen med ett intervallpass här hemma på cykeln. Kort och effektivtpass på bara 20 minuter, där jag kör 5 min uppvärmning och sedan öser på 10 st korta 30sekundernsintervaller med 30 sekunders lugn cykling imellan innan jag sedan varvar ner 5 minuter - Klart!

Nu väntar en helg med två jobbnätter så det var skönt att ha intervallpasset för veckan avklarat innan. 2 pass i gymmet och ett distanspass löpning återstår denna veckan. Gymmet körs i eftermiddag och på söndag och imorgon eftermiddag/kväll beroende på hur länge jag sover efter nattpasset planerar jag för löpning. Blir säkert senare på kvällen då jag gärna försöker hinna äta innan jag tar mig an lite längre löpning.

Så jobb och träning kommer min helg bestå av, hur ser din helg ut?


onsdag 17 april 2013

Effektivt

Har varit en effektiv dag och klockan är bara snart tre.
Morgonpromenad, lassat bil med däck och punkterade cyklar, lämnat in cyklar, fått däcken på bilen bytta, köpt med god salladslunch och lunchat med Rickard, hämtat cyklar men missade helt att det var lunchstängt så jag fick ta en tur i affärer så länge, hämtat cyklar och nu har jag kraschat här hemma i soffan. Energin bara försvann, men jag hoppas den kommer tillbaka då ett träningspass väntar om 1-2 timmar. En stor kopp kaffe och mellanmål i form av kesella med banan kanske hjälper till att återfå energin :)

Axlar och mage skall få sitt i gymmet idag!

Lite mys har också hunnits med idag :)

Morgonpromenad

Klockan sex tyckte vår inneboende här att det var dags att vakna, han hade nog vaknat av Rickards väckarklocka då Malte inte brukar vara den som är morgonpigg. Han hann tillochmed somna på köksgolvet innan jag som väcktes och kände mig pigg drog med honom ut på en morgonpromenad :)

En härlig start på denna morgon och 7 km senare var vi hemma igen och frukosten smakade ljuvligt. Den godaste frukosten är den efter morgoncardio!







tisdag 16 april 2013

Home

Så skönt att igår kliva in här hemma och veta att jag nu skall vara hemma ett par veckor och som det verkar nu så kommer jag vara ledig ganska mycket denna veckan. Behövligt att vara ledig efter en vecka med massa jobbande och bara gå här hemma och skrota är bland det bästa jag vet, särskilt när jag inte varit hemma på länge :)

Lite fixande, telefonsamtal och annat skall avklaras under förmiddagen hade jag tänkt. I eftermiddag kommer mamma med Malte som skall stanna här ett par dagar och senare under eftermiddagen väntar ett pass på gymmet.

En bra dag helt enkelt!


söndag 14 april 2013

Min nästa tävling - planen är färdig

Nu är det bestämt, gått runt och tänkt fram och tillbaka på vilket tävling som blir mitt nästa mål och jag valde mellan att tävla redan iår igen på Decembercupen och Luciapokalen eller vänta och tävla om ett år på Battle of Scandinavia 2014. Efter många tankar fram och tillbaka var jag lite mer inne på ett av mina alternativ, men det var inte förrens efter jag pratat lite med Madde under förra helgens teamträff som jag bestämde mig. Bra att Madde sa vad hon tyckte, annars hade jag nog gått runt i evigheter och tänkt innan jag bestämt mig :)

Så vad har jag bestämt mig för tror ni? :)

Då jag själv inte tycker jag kommit igång ordentligt med uppbyggnadsperioden efter föregående diet, har varit lite försiktig med kosten (ätit för lite) och hållt kvar endel cardio och motivationen har det varit lite sisådär med då jag inte haft ett bestämt mål att sträva efter, en plan att följa. Så för att få en längre uppbyggnadsperiod så har jag bestämt mig för att inte tävla iår utan tävla igen om ett år och då på Battle of Scandinavia i mars nästa år. :)

Det känns nu mycket bättre, att jag bestämt mig. Satt hela tågresan hem från teamträffen förra helgen och la upp planen som lyder som följer...

Uppbyggnad fram till i höst/vinter någon gång, beroende på utgångsläge, troligen i november någon gång och då starta upp tävlingsdieten. Och vad innebär då uppbyggnad? Jo att jag skall bygga upp min muskelmassa och förbättra de delar jag vill förbättra inför nästa tävling. Rygg och framsida lår ligger högst upp på den listan :)

Så från och med denna veckan har jag lagt om både träningen och kosten för att gynna min muskeluppbyggnad så mycket som möjligt.

Gällande kosten har jag helt enkelt ökat på intaget, äter nu ungefär 2400 kcal per dag med fördelningen 30% protein, 30% fett och 40% kolhydrater och jag kommer såklart modifiera detta vartefter hur vikten rör sig. Under uppbyggnad får jag ju räkna med att vikten går upp och det skall den men kanske inte för snabbt. Så jag kommer sänka eller höja intaget beroende på hur detta utvecklar sig. Troligen kommer nog intaget höjas ännu mer.

Denna veckan och ytterligare 7 veckor till kommer jag köra på detta upplägget gällande träningen:

5 styrkepass i veckan där jag ligger på ca 8 reps per set.
1 intervallpass
1 distanslöppass
1-2 morgonpromenader eller cykling om jag har lust vilket jag ju ibland har, finns ju inget bättra sätt att starta dagen :)

2 pass för rygg under denna perioden för att ge den lite extra kärlek :)

Efter dessa 8 veckor kommer jag köra en kortare period med färre repsantal.


Nu har jag målet i sikte, så nu är det bara att följa min plan och köra på!

Följ gärna min resa fram till scenen i mars nästa år.

Mot Battle of Scandinavia 2014





Restday

En löprunda (distans) var sparat som dagens träning, men jag har redan haft mitt distanspass på jobbet känns det som. Stumma och trötta ben efter 10 timmar på jobbet sedan imorse, satt en kort stund för en lunchpaus mitt på dagen annars har det gått i ett hela dagen. Så ikväll tänker jag vila, bara ta det lugnt, packa och låta kroppen vila efter en vecka med mycket jobb och bra träning. Har träningsvärk nästintill i hela kroppen som kvitto på att träningen denna veckan gått riktigt bra, har ju från och med denna veckan lagt om träningen lite, något jag tänkte berätta om i ett senare inlägg :)

Imorgon får jag äntligen åka hem :) Tänkte avsluta denna Norgevisit med ett benpass efter jobbet imorgon innan jag sätter mig i bilen för att styra hem till Karlstad igen.

Givet inslag under morgondagens träningspass :)

lördag 13 april 2013

SNÖ

Är det inte vår nu och mitten på april? Ja här har det i alla fall vräkt ner snö i natt, det vita täcket är tillbaka. Inte speciellt kul om du frågar mig, men bara att gilla läget och hoppas på att detta täcke försvinner fortare än det förra. Det får gärna ha försvunnit till på måndag då jag skall köra hem, som tur är har jag inte trott allt för mycket på att våren är här för att stanna så vinterdäcken är fortfarande på.

Nu efter en stor gröttallrik med äppelmos och sojamjölk, kaffe och banan skall jag så småningom börja ladda för veckans sista pass i gymmet. Ont lite här och där i kroppen, så det mest optimala hade nog varit och vila idag och träna imorgon i stället men gymmet har stängt(!) imorgon så då har jag väl inget val? :)

Så om någon timme pulsar jag glatt i snön till gymmet :)




fredag 12 april 2013

Skakis

Körde idag som jag gjort hela denna veckan, att endast vila max 1 min mellan seten och jag tog minst sagt helt slut i bröst under dagens träningspass. Var helt skakis efter passet :)

Passet såg ut såhär;

4 set bänkpress
4 set lutande hantelpress
4 set flyes i cabelcross
4 set pecdec

4 set crunch i cabelcross på bolusboll
4 set sneda benindragningar med TRX

Avslutade sedan det hela med svettiga och jobbiga löpintervaller på löpband.

5 min uppvärmning
10 st 40 sekundersintervaller med 20 sek ståvila i mellan.
5 min nedvarvning

Drog på ordentligt med farten så benen gick som trummpinnar :) Jobbigt var bara förnamnet men vad skönt det var när sista intervallen var över och endorfinerna bara sprudlade :)






Jobbhelg!

Nu har jag jobbat mina två nätter, igår tyckte jag aldrig att jag vakna när jag gick upp på eftermiddagen och försökte ladda med mat, dryck och koffein inför ett ryggpass. Vilket resulterade i ett ryggpass som inte kändes så bra, segt och kanske inte det bästa viktmässigt men muskelkontakten var bra. Idag däremot är känslan mycket bättre, bra med träningsvärk i olika parti av ryggen trots att känslan inte sa det samma under passet igår och jag känner mig mer vaken :) Så kanske får jag en bättre känsla under dagens pass i gymmet och förhoppningsvis lika bra med träningsvärk imorgon.

Bröst och mage skall köras idag och jag tänkte avsluta passet med ett kort intervallpass på löpbandet innan jag har en lugn, skön och ledig kväll.

Nu är det bara upploppet kvar, 3 arbetspass, 3 dagar, 4 träningspass innan jag är på hemmaplan igen :)

Nu är det dags att ladda och svira om för ett träningspass!




torsdag 11 april 2013

Vad jag äter när jag jobbar natt

Inatt blev det keso med salta caschewnötter!

Håller mig till att försöka äta en gång under ett nattpass. Äter ju såklart nästan precis innan jag går på arbetspasset, middag efter träningen och ibland även ett mellanmål beroende på när jag äter middag. Och såklart äter jag frukost när jag går av innan jag skall hoppa i säng.

Så målet mat under arbetspasset brukar intas någon gång runt 01:00 och jag håller mig till ett mål som mestadels består av protein och fett.

Keso eller kesella är det jag brukar äta på natten när jag jobbar, gärna tillsammans med lite bär och/eller nötter. Jag äter gärna "lätt" mat, typ "mellanmålsmat". Lunchen och middagen intar jag utanför arbetstiden.

Hungrig blir jag framåt småtimmarna så gröttallriken innan jag för sova är den bästa!




onsdag 10 april 2013

Dagens träningpass

Axlar och Mage kördes tungt och effektivt. På timmen hann jag köra:

4 set militärpress
4 set sittande sidolyft med hantlar
4 set arnoldpressar
4 set framåtlutande sidolyft med hantlar
4 set lyft framåt med viktskiva
4 set kryssdrag i cabelcross för baksida axlar

4 set crunches i cabelcross
4 set rotation för mage i cabelcross (som coach Madde visar som andra övning i denna träningsvideon)

Höll ett bättre tempo än vanligt, inte mer än en minuts vila mellan seten vilket resulterade i ett bra pump i axlarna och på det stora hela mycket bra pass :)

Imorgon efter nattjobb går jag på samma upplägg som idag lös på att mosa ryggen ordentligt. En muskelgrupp jag bara skall ha förbättrat till nästa tävling, så nu en tid framöver blir det dubbla pass per vecka för rygg! Dock kör jag bara ett pass med marklyft och det är just det passet jag kommer köra imorgon.

Nu blir det vila resten av kvällen innan det är dags att jobba hela natten lång!


Gårdagens

Goda mellanmål under bilresan hit :)

Jobba Träna Äta och Sova

Då var jag återigen på plats i Norge, i en vecka, jag hoppas på att veckan går fort, men det brukar de göra så jag är snart hemma igen :)

Denna veckan tänker jag förutom allt jobbande fylla med träning. Helt enkelt en "Jobba-Träna-Äta-Sova vecka" har jag framför mig :)

Träningsplanen är lagd för veckan så det är bara att köra på :)

Men först lunch :)


måndag 8 april 2013

Helgen tillsammans med teamet

Som vanligt är man fylld med energi och motivation efter en helg tillsammans med teamet. Massa träningssnack där vissa av teamkamraterna är på diet och skall snart tävla och andra som jag som är offseason, denna blandning gör det extra roligt tycker jag och det blir mycket prat om allt kring hur det är under diet fram till tävling och hur det är offseason.

Coach Madde är riktigt påhittig och förutom de vanliga stående punkterna som gymträning och poseringsträning så brukar det hittas på något annat i träningsväg och denna gången var det ett riktigt svettigt och jobbigt pass med Björn på Karlavagnens Idrottscenter i Sävedalen som startade upp teamträffen. Efter en ordentlig (!) uppvärmning och provvarv på de olika stationerna var det dags att börja på riktigt. 5 stationer där vi öste på i 1 min och 20 sec innan vi fick byta station. Efter två varv var det över och jag var redan slut efter första varvet, med det vara bara att köra på. De olika stationerna och övningar innebar att stora delar av kroppen avvändes samtidigt. Roligast var helt klart armgången men resulterade i ömma händer!

Bilder tagna från Karlavagnen Idrottscenters facebooksida där också många fler bilder kan ses

Efter passet var det dags att fylla på med lite mat samtidigt som Björn höll i ett föredrag för oss om olika upplägg/periodisering gällande träning. Mycket intressant och givande dag på Karlavagnens Idrottscenter. 

Såklart avslutades lördagen med en supergod buffé på resturangen Göteborgs Wok :)

Under söndagen höll vi till på Nordic Wellness Almedal, där de stående punkterna under teamträffarna gymträning och poseringsträning kördes. Längesedan klackarna var på och roligt var det, särskillt T-walken!




Tack alla inblandade för en kanonhelg :)


söndag 7 april 2013

Jisses

Varför har jag inte provat denna innan? Sanslöst god till en kopp kaffe! Om du gillar choklad så måste du bara prova!



Hungrig

Längesedan jag vaknade såhär hungrig tidigt på morgonen, brukar ju vakna hungrig men inte så att jag vaknar av att magen kurrar. Särskilt inte på söndagsmorgon då lördagarna brukar innebära lite mer mat. Märks inte att vi avslutade teamdagen med thaibuffe igår :)

Nästan så jag fortfarande är hungrig nu efter en smarrig frukost!

Gårdagens träning är nig boven i dramat :)

Berättar mer om helgens teamträff när jag kommer hem men nu är det snart dags att bege sig för posering och gymträning tillsammans med teamet. De höga klackarna som inte varit använda på länge skall på :)

Ha en bra söndag!

lördag 6 april 2013

Rolig dag

Här sitter jag helt slut i soffa i syrrans lägenhet, där jag skall sova i natt, efter en rolig och givande dag med bästa Team PureFitness :)

Utöver träning och massa träningssnack fick vi med oss en varsin goodiebag med godsaker från vårs sponsorer Dcore och Sportkost :) Även en påse med lite nya träningskläder från Dcore som jag beställt fick jag i mina händer idag, alltid lika kul med nya träningskläder :)

Nu väntar en lugn, mysig med kort kväll i soffan med gott kvällsmål iform av kesella och passionsfrukt.

Imorgon väntar ännu en dag med teamet !





Mot Göteborg

Om jag följt mina planer jag hade i december och januari så hade jag idag inte varit påväg till Göteborg utan varit på plats i Malmö och varit i full gång att förbereda mig för att entra scenen på BMR Grand Prix. Herregud vad kul det hade varit att tävla, vara i min bästa form och få kliva upp på scenen, lite avundsjuk är jag allt på de som skall tävla idag, men jag är nöjd och glad ändå :) Känner mig lite extra glad just idag. I skrivande stund har jag precis satt mig på tåget som om en stund skall börja rulla ner mot Göteborg. Två roliga dagar väntar med teamet :)

Och självklart kommer jag via telefonen och sociala medier följa helgens tävling i Malmö och jag önskar alla tävlande ett stort Lycka till! Och till er alla andra att ni får en bra helg :)





fredag 5 april 2013

Över två veckor sedan

Jag löpte distans.

Förra Norgeveckan (2 veckor sedan) bjöd på korta intensiva löpintervaller och förra veckan var ingen bra träningsvecka alls men idag så begav jag mig ut en stund efter frukost på en milrunda och oj vad det kändes trögt och även sluttiden visade att jag inte sprungit på ett tag. Slog rekord förra milrundan som var den 17 mars, idag nästan hela 5 min långsammare. Måste och vill verkligen hålla i löpningen, får inte ha för långa uppehåll då blir det så jobbigt att "börja om från början".

En positiv sak är att jag fått ett bättre pannben, jag ger inte upp lika lätt som förr. Har jag bestämt mig så ska jag bara runt, märkte ganska snabbt idag att det inte skulle bli den lättaste milen men jag gav inte upp, kämpade på och tog mig runt :)

Nu gott mellanmål efter rundan, kesella med lättostkaka och mandlar. Hur gott som helst!

Ha en fin fredag!