De Nya Kostuppläggen

Idag är det en ny kostplan som gäller och det är ytterligare lite lite mindre kcal per dag. Men den stora skillnaden är nu att jag tagit bort mejerierna, eller jag har tagit bort kesellan för det var den enda mejeriprodukten jag hade innan. Och jag gör detta för att inte binda onödig vätska som laktos kan göra och sedan är jag ärligt talat lite trött på kesellan nu :) Annorlunda är också upplägget i att jag varannan dag äter mer kolhydrater och varannan dag mindre kolhydrater och då mer fett istället. Så lite annorlunda ser det ut men det skall bli roligt och intressant att prova något nytt. Råvarorna uppläggen består av är mycket fisk som lax, torsk och tonfisk. Ägg, äggvita och kalkon är andra protein- och fettkällor. Kolhydratskällorna är råris, riskakor, äpple och grönsaker. Sötmandel och cashewnötter ingår också som fettkällor.

Nej nu är det dags för lite lunch i form av torsk och ris :)

Formsnack

Jag hade rätt i söndags om att denna veckan skulle bli så mycket bättre än föregående, även om jag idag efter 4 dagars jobbande är lite seg och trött så känns denna veckan så mycket bättre! Passande då med en ledig onsdag idag, perfekt för att samla lite energi för två arbetsdagar till innan det är helg igen!

Förra veckan kändes dietandet och formen inte alls bra som jag också skrev. Nu denna veckan har vätskan runnit av och den goda sömnen är tillbaka och formen känns mycket bättre. Att jag nu dietat i snart 17 veckor och tappat bra med kilon känns helt otroligt, känns inte som jag hållt på så länge samtidigt som det också gör det. Styrketräningen tycker jag hållt sig på ungefär samma nivå sedan dietstart och jag har inte tappat så mycket viktmässigt gällande styrkan, vilket känns väldigt bra.

Nu är det snart 9 veckor kvar till scenen, bara att fortsätta köra på och tappa de sista kilona som behövs för att jag skall komma i min bästa tävlingsform. Idag väntar en ny kalipermätning, skall bli intressant vad den visar i jämförelse med förra mätningen jag gjorde i början av december förra året.

Några bilder från dessa 17 veckor på diet

Dietsnack

Vad skönt det var att komma hem igår, väldigt roligt att åka bort och hitta på roligheter och denna helgen har verkligen varit väldigt bra men det alltid lika skönt att komma hem tycker jag och inte dumt att min långledighet fortsätter ganska långt in på denna veckan också :) Då kan jag riktigt fokusera på dieten som denna veckan går in i sin tionde vecka, fattar inte själv att jag redan dietat i snart tio veckor!

Har inte skrivit sådär jättemycket om hur dieten går men den rullar på, ibland rullar den på lätt och bland rullar den på lite trögare och någon gång har den rullat på riktigt segt. Men så är det, även motivationen går upp och ner och den är en viktigt komponent gällande hur det känns med dieten. Viktmässigt har jag nu tappat nästintill 6 kg vilket jag är nöjd med, känner att jag har tid på mig så ingen stress här inte. Det är nu det roliga börjar, när konturer på kroppen börjar ta form och kika fram.

Målet med tävlingen jag siktar emot är att komma i bättre form än vid mina föregående tävlingar med en större muskelmassa. Krutet under uppbyggnad låg framförallt på ben och rygg vilka jag verkligen vill ha bättre till denna tävling. Uppnår jag detta är jag mer än nöjd.

Träningen tycker jag rullar på riktigt bra, rent viktmässigt i gymmet så känns det inte som jag dietat i snart tio veckor, tycker att jag känner mig lika stark som under uppbyggnad. Såklart har jag inte den samma energin som under uppbyggnad men oftast har jag bra med energi som jag försöker utnyttja på bästa sätt i gymmet. Täningsvolymen ligger nu på fem gympass per vecka, varav fyra av dessa avslutas med ett kort intervallpass. Morgoncardio kör jag fem dagar i veckan, där jag endera är ute och går eller sitter inne på cykeln. Lägger även ofta in kortare joggingperioder under mina promenader. Och detta sprider jag ut över veckan med minst en hel vilodag som oftast blir på lördagar.

Nu är det dags för mig att ladda för veckans första pass i gymmet som blir ett ryggpass.

Min förra tävling - Luciapokalen 2012

Mina dietpannkakor

Här kommer mitt recept på mina dietpannakor/plättar jag äter varje kväll.

1dl sojamjölk

½dl mandelmjöl

lite fiberhusk

2 äggvitor

1ägg

salt och ev andra kryddor

Jag blandar samman sojamjölk, mandelmjöl och fiberhusk och låter smeten stå en stund så den får svälla. Sedan vispar jag ner ägget och vitorna och smaksätter med olika kryddor som varierar lite varje gång men alltid lite salt och ibland kardemumma, ibland kanel och gott är det också med pepparkakskrydda. 

Steker som plättar eller pannkakor i stekpanna och serverar med kesella och en lågkalorisylt. 

Mums!

Kostupplägget

Nu kommer jag till andra delen, igår skrev jag om mitt kommande träningsupplägg och dagens inlägg ägnar jag åt den andra och ack så viktiga kostdelen. Jag kommer inte äta på ett så speciellt sätt, ingen periodisk fasta eller annat upplägg för mig utan jag kommer äta som vanligt om det nu för tiden finns något vanligt sätt?, men vanligt för mig då. Det vanliga för mig är att äta ganska så ofta på en dag. Att starta dagen med frukost är en självklarhet för mig och innan lunch intas så brukar jag hinna med ett mellanmål därimellan och efter lunch brukar det bara vara några timmar kvar till gymmet och då intar jag istället för mellanmål lite kosttillskott av snabba kolhydrater och aminosyror en stund innan passet skall börja. Ingen träning? Ja då blir det ett mellanmål vid den tiden istället. Sedan efter träningen blir det oftast en proteindrink, annars blir jag så hungrig, på dåligt humör och stressad innan middagen är färdig för att intas. Innan läggdags blir det kvällmål. Detta upplägg kommer jag köra på även nu under diet, den stora skillnaden är nu att jag kommer lägga mig på lite mindre mat än nu under uppbyggnad. Men iochmed att jag nu idag äter ganska mycket i kcalintag så kommer jag börja min diet på ett ganska så högt kcalintag per dag. Börjar högt för att sedan kunna ha möjlighet att sänka under dietens gång är tanken.

Jag tänker lite olika med de olika näringsämnena och då framförallt med kolhydraterna som jag främst lägger in under förmiddagen, till lunch och innan träning. Efter träningen och på kvällen är det mindre med kolhydrater och istället lite mer fett.

Jag kommer basera mitt första kostupplägg under dieten till större delen av detta:

Kesella
Kyckling
Tonfisk
Räkor
Lax
Jordnötssmör
Avokado
Ägg
Nötter
Massa grönsaker
Potatis
Banan
Äpple
Bär

Massa gott helt enkelt :)

Träningsupplägget

Jag kommer starta igång min diet på måndag med ett träningsupplägg som innehåller 5 styrkepass samt 5 lågintensiva cardiopass per vecka. De lågintensiva cardiopassen kommer jag köra som morgoncardio innan frukost. Morgonpromenader eller cykel inne eller ute, om dåligt med tid kan det bytas ut mot ett kortare intervallpass.

Gymmet blir ju oftast för mig på eftermiddagarna, vilket jag trivs bra med. 5 pass i gymmet per vecka och jag skall nu prova köra i gymmet måndag-fredag och ha helgerna fria. Alla veckor kanske det inte passar att jag kör så, så jag får planera mina gympass lite vecka efter vecka men om jag kör måndag-fredag kommer min uppdelning av muskelgrupper se ut såhär:

Måndag:  Rygg
Tisdag: Axlar och Mage
Onsdag: Ben och Vader
Torsdag: Bröst och Armar
Fredag: Rygg (djup), utsida axlar och Mage

Extra fokus kommer nu ligga på mage och ryggens djup. Kommer nog kännas ovant till en början att inte köra två pass för ben varje vecka som jag nu gjort ganska länge.

Jag kommer lägga mig på 3-4 set per övning och köra de flesta övningarna på 8 reps per set.

Känns som en bra början detta :)

Bild från min första diet 2011

För ett år sedan

Förra året vid detta laget startade jag upp min diet inför Luciapokalen 2012, iår är planen annorlunda och idag ett år senare kör jag uppbyggnad för fulla muggar. Planen för iår är istället att starta upp dieten i slutet av året, exakt när får jag se när det närmar sig men ungefär 4 månaders uppbyggnad har jag kvar innan det är dags för dietande igen. 4 månader är inte mycket, kommer gå så fort och snart står jag där, dit jag ibland längtar som bara den till och andra dagar tycker är skönt med uppbyggnad, när det är dietstart igen. Men det är roligt och motiverande att ha något att se fram emot och arbetet jag lägger ner nu under uppbyggnaden skall det blir roligt att se resultatet av sedan under dieten :)

Just i dagsläget känns det som om träningen går lite sidådär, har inte kommit in helt i flowet efter vilan och förra veckans uppstartvecka (lite småsjuk) med nya träningsupplägget. Kroppen är inte riktigt med på tåget än men jag hoppas att det snart ordnar till sig och kroppen vill vad knoppen vill :)

För vid nästa tävling skall de se bättre ut :)

Nya träningsupplägget

Som tidigare skrivit så har jag de senaste dagarna suttit och utformat mitt nya träningsupplägg, eller egentligen har jag väl utformat det i huvudet sedan en längre tid tillbaka men nu fått ner det på papper :)

Förra upplägget låg extra fokus på rygg och de flesta veckor körde jag rygg två gånger i veckan, något som jag nu nästkommande upplägg också kommer fortsätta med. Jag har problem med kontakten med just rygg och jag kände först nu i slutet av förra upplägget att jag fann mitt upplägg med övningar för rygg där kontakten varit bättre än på länge. Jag vill utveckla ryggen ännu mer så jag fortsätter med att köra rygg två gånger i veckan. Mage är likaså ett prioområde för mig och även där fortsätter jag med att låta mage finnas med på två av mina dagar i veckan. Framsida lår är ett annat område jag gärna prioriterar och är ytterligare en muskelgrupp som kommer finnas med två gånger i veckan framöver.

Jag kommer fortsätta med att köra 5 styrkepass i veckan, vilan och återhämtningen är också viktig så jag tänker mig två vilodagar i veckan. Kanske en där jag enbart kör något cardiopass men absolut skall en dag i veckan vara helt fri fån träning.

Styrketräningen kommer köras enligt följande:

Dag 1 - Ben (både fram- och baksida)
Dag 2 - Axlar & Mage
Dag 3 - Rygg
Dag 4 - Bröst & Framsida lår
Dag 5 - Rygg & Mage

+ Vader, Biceps & Triceps när det passar att klämma in :)

Jag har inga bestämda dagar i veckan jag tränar på utan får planera lite vecka för vecka beroende på hur det ser ut på jobbfronten. Men vanligtvis kör jag mån, tis och ons innan jag vilar på torsdagen. Kör fredag och kör sista passet för veckan på lördag eller vanligtvis söndag kväll. Men andra veckor ser det lite annorlunda ut.

Viktigast med styrketräningen är muskelkontakten! Ingen idé att köra en övning som inte känns där det skall kännas, om inte teknikändring hjälper så är det bara att byta övning. Något som jag verkligen lärt mig på senare tid.

Cardiomässigt skall jag försöka med ett intervallpass i veckan, exempelvis efter ett styrkepass. Sedan tänker jag mig utföra resten trampandes på cykeln (helst ute). Under de 8 kommande veckorna har jag satt upp ett mål om 4 mil per vecka, kanske blir det tillochmed mer :) Men 1-2 cykelpass per vecka tänker jag mig.

En minst lika viktig del, eller rättare sagt viktigare del om mina resultat skall infinna sig är kosten men den delen tar vi i ett annat inlägg.

Formsvammel och inspirerande personer

Två år irad nu, både sommaren 2011 och 2012, startade upp en tävlingsdiet båda med målet om att stå på  scen på Luciapokalen i december. Men så är inte planen för iår och det känns faktiskt ganska konstigt, att det för mig istället är typ 5-6 månader kvar innan jag planerar för att starta någon tävlingsdiet. Och sugen blir jag ju såklart på tävling och dietande när flera jag följer alldeles snart skall tävla på Alstömertrofen, har nedräkning mot dietstart inför Luciapokalen eller SM samt några är igång med dieter inför kommande tävlingar i höst. Jättekul att följa dessa inspirerande atleter, men det är lite svårt att inte själv vilja hänga på :)

Samtidigt som det är skönt att inte behöva dieta, måste låta jättekonstigt att ena stunden kunna längta till diet och tävling samtidigt som det ibland är jätteskönt med offseason och uppbyggnad. Men det är just det som  jag tycker är tjusningen, dessa två olika perioder, och båda har sina tjusningar. Lika mycket som det svänger angående att tycka det är skönt med uppbyggnad och vilja dieta igen så svänger känslan om offseasonformen. Ena dagen känns formen bra och tycker mig ha lagt på mig en större muskelmassa medan andra dagar inte alls känns det samma då jag bara känner mig liten muskulärt och slät.

Motivationen går också den upp och ner, när det är såpass långt kvar till diet kan det ibland vara svårt med motivationen gällande uppbyggnad  medan andra dagar är det lättare att motivera sig och se målet där långt borta. För målet är ju nu att äta ordentligt med bra mat (ligga lite plus på kontot) för att öka i massa och förbättra delar jag vill förbättra. Ibland trillar jag lätt in i tänket gällande att unna sig lite väl mycket gott, som inte inkluderas i bra mat, "passa på offseason". Så kan jag ju inte tänka ända fram till ihöst och skulle inte tillslut känna mig bekväm för sunden med formen. Och ibland kommer tankar om att lägga in en kortare diet inför sommaren, men diet och ligga minus på matkontot har jag ju inte heller tid med och vill egentligen inte heller då målet fortfarande är att öka i muskemassa. Och andra dagar har jag den där balansen i kroppen gällande kosten, träning och tankarna. Inte lätt och ibland kan jag tycka det är svårare offseason än på diet inför tävling.

Mycket svammel här, förra veckan var en vecka med mycket bra träning men med lite för mycket tankar som inkluderas under "passa på offseason" så den innebar ganska mycket extra gott. Denna veckan hoppas jag träningen går lika bra eller bättre utan detta extra söta.

Jag är sån att när jag väl börjat äta mycket sött så kan jag liksom inte bara övergå till att unna sig ibland, utan jag behöver ett längre upphåll från socker och sötsaker och enklast gör jag detta genom att sätta upp mål om hur lång denna tiden kan vara, så från och med idag och fram till midsommar är det nått slags sockerstopp för mig. Sen är det faktiskt enklare för mig att efter detta "stopp" att bara unna mig ibland. Konstigt men så fungerar jag har jag lärt mig.

Och jag skall nu sluta skriva om mitt svammel och stället stoppa lite mat i magen. Dagens lunch serveras iform av lax, potatis och ärtor.

Skall försöka med några formbilder någon dag här på bloggen, så länge bjuder jag på en bild för ett år sedan när vi var på Mallorca.

Sist vill jag berätta och tipsa om dessa 3 grymma och inspirerande tjejer från Team Purefitness som skall om några få veckor stå på scen på Alströmertrofen den 15:e juni. Frida, Louise och Sanna, gå in och läs deras inspirerande bloggar! Skall bli jättekul att se dessa fina tjejer på scen om några veckor!

Min nästa tävling - planen är färdig

Nu är det bestämt, gått runt och tänkt fram och tillbaka på vilket tävling som blir mitt nästa mål och jag valde mellan att tävla redan iår igen på Decembercupen och Luciapokalen eller vänta och tävla om ett år på Battle of Scandinavia 2014. Efter många tankar fram och tillbaka var jag lite mer inne på ett av mina alternativ, men det var inte förrens efter jag pratat lite med Madde under förra helgens teamträff som jag bestämde mig. Bra att Madde sa vad hon tyckte, annars hade jag nog gått runt i evigheter och tänkt innan jag bestämt mig :)

Så vad har jag bestämt mig för tror ni? :)

Då jag själv inte tycker jag kommit igång ordentligt med uppbyggnadsperioden efter föregående diet, har varit lite försiktig med kosten (ätit för lite) och hållt kvar endel cardio och motivationen har det varit lite sisådär med då jag inte haft ett bestämt mål att sträva efter, en plan att följa. Så för att få en längre uppbyggnadsperiod så har jag bestämt mig för att inte tävla iår utan tävla igen om ett år och då på Battle of Scandinavia i mars nästa år. :)

Det känns nu mycket bättre, att jag bestämt mig. Satt hela tågresan hem från teamträffen förra helgen och la upp planen som lyder som följer...

Uppbyggnad fram till i höst/vinter någon gång, beroende på utgångsläge, troligen i november någon gång och då starta upp tävlingsdieten. Och vad innebär då uppbyggnad? Jo att jag skall bygga upp min muskelmassa och förbättra de delar jag vill förbättra inför nästa tävling. Rygg och framsida lår ligger högst upp på den listan :)

Så från och med denna veckan har jag lagt om både träningen och kosten för att gynna min muskeluppbyggnad så mycket som möjligt.

Gällande kosten har jag helt enkelt ökat på intaget, äter nu ungefär 2400 kcal per dag med fördelningen 30% protein, 30% fett och 40% kolhydrater och jag kommer såklart modifiera detta vartefter hur vikten rör sig. Under uppbyggnad får jag ju räkna med att vikten går upp och det skall den men kanske inte för snabbt. Så jag kommer sänka eller höja intaget beroende på hur detta utvecklar sig. Troligen kommer nog intaget höjas ännu mer.

Denna veckan och ytterligare 7 veckor till kommer jag köra på detta upplägget gällande träningen:

5 styrkepass i veckan där jag ligger på ca 8 reps per set.
1 intervallpass
1 distanslöppass
1-2 morgonpromenader eller cykling om jag har lust vilket jag ju ibland har, finns ju inget bättra sätt att starta dagen :)

2 pass för rygg under denna perioden för att ge den lite extra kärlek :)

Efter dessa 8 veckor kommer jag köra en kortare period med färre repsantal.


Nu har jag målet i sikte, så nu är det bara att följa min plan och köra på!

Följ gärna min resa fram till scenen i mars nästa år.

Mot Battle of Scandinavia 2014