I mitt kylskåp

Från...

Till...

Sedan lite skafferiprodukter och frysvaror såklart :)

Finns alltid i vår kyl, frys eller skafferi:

Kesella
Keso
Ägg
Fil
Mjölk, oftast lättmjölk
Bregott
Färska grönsaker
Pålägg som skinka och ost
Veckans proteinkällor till lunch och middag, nästan alltid nötfärs, kyckling, färsk lax eller torsk, som i detta fallet rökt skinka till en skinksås.
Frysta grönsaker som broccoli, ärtor och wokade grönsaker
Tonfiskkonserver, alltid ett bra alternativ till snabblunch!
Fiberhavregryn
Basmusli
Knäckebröd och grovt mjukt bröd
Kaffe
Pasta/Quinoa/Bulgur
Majs
Krossade tomater och vitabönor
Potatis
Frukt!
Frysta bär
Nötter och frön

Varierar lite från vecka till vecka men i princip detta som grund :)

Borta bra men hemma bäst!

Då var jag tillbaka i "verkligheten" i en nyans brunare efter en lugn, skön och bra semestervecka på Mallorca :) Alltid skönt att komma hem tycker jag och jag startar denna hemmavistelse med nästan två lediga dagar vilket känns väldigt skönt så jag kan komma iordning igen :) Först ut blir att åka och storhandla om en liten stund, kylskåpet är minst sagt helt tomt även om vi handlade lite nödvändigt igår väntandes på tåget i Göteborg, lite mjölk, fil och några kesellaburkar :)

Återkommer med en bildbomb från semestern senare idag, nu blir det att åka och handla så jag kan få lite lunch senare.

Ha en fin torsdag!

Sista kvällen på Mallorca

Ovanlig biltur

Här har vi det fortsatt gott i värmen :) inte så att vi längtar hem. Igår hyrde vi oss en bil, en snygg stor jeep och tog oss en dagstur upp i bergen här på Mallorca. Längs de kringelikrokiga milen i bergen såg vi fantastiska vyer och det var minst sagt en ovanlig biltur. Vi stannade till i två begsbyer, en kallad apelsindalen där vi smakade på Jättegod apelsinjuice. Både Soller och valdemossa var mycket små pittoreska och mysiga vyer. En lång, varm och härlig dag. Så idag lite trötta efter igår har vi haft en lugn dag vid poolen och innan utgång för mat tänkte vi få oss lite motion. Pw eller joggning komme göra att maten smakar ännu godare ute sen :) Kan tyvärr inte lägga upp bilder så ni får hålla till godo med bara text så länge. Ha det bra!

Tar dagen som den kommer...

Här på Mallorca har vi det bara bra, gårdagen efter hitresan tog vi det lugnt vid poolen vid hotellet och gick ut oh åt på kvällen. Helgrillad fisk och några glas vitt invigdes semestern med :) idag har vi tagit en lång strandpromenad och legat och glassat på strandes, till och med ett dopp i det blå gick bra för en badkruka som jag :) nu tar vi det lugnt vid hotellet en stund innan det väntas mat igen:) så vi tar dagarna som de kommer och njuter av ledighet och lugn och ro. Till i morgon planeras lite mer aktiviteter i dom av morgonpromenad längst stranden och båttur på det blå :) så vi har det bra oh jag hoppas ni alla har det också. Kul att de har wifi på hotellet så jag kan blogga lite då och då. Ha det gott!

Semestertime!

Om några timmar går tåget till Göteborg och tidigt imorgonbitti flyger vi, så jag ville bara först kika in här och säga hejdå när jag fortfarande är hemma och har tid. Kanske hinner/vill blogga lite under resan annars så är jag tillbaka och bloggar för fullt när jag är på hemmaplan igen :)

Ha en härlig vecka alla bloggläsare!

Dagens Träningspass

Rygg och Mage

Sumomark 5 x 8. 

Körde lite tyngre än förra gången men inte jättetungt och det kändes kanon! Ganska lätt klarade jag 4 8:or på 80kg vilket jag tycker är mycket jobbigare i "vanliga marklyft"

Chins 4 x max

Är och känner mig tung nu och då blir det inte så många chins jag klarar själv. Klarade cirka 4 st själv i varje set och i de två sista körde jag fler när Rickard höll i fötterna.

Sittande rodd 4 x 8

Bra kontakt idag!

Breda latsdrag 3 x 8

Smala latsdrag 3 x 8

Smala puschdowns i cabelcross 3 x 12

Härlig övning att köra många reps i upptäckte jag idag :)

Crunches med rep i cabelcross 4 x 15

Bencykling 3 x 30

Crunch med medicinboll 4 x 10

Bra kontakt med mage genom alla tre övningarna :) 

Pauser

Oj vad härligt det var att gå av nattpasset imorse och veta att jag nu inte jobbar nästa gång förrän den 8 juni, SEMESTER :) Firande detta med att åka hem och sova ett par timmar, men nu är jag vaken och känner mig relativt pigg ändå.

Igår efter gympasset och innan jobbpasset hanns det med två fantastiskt härliga timmar ute på en udde precis utanför stan tillsammans med några vänner, två engånggrillar och mat, även Malte var med och roade oss :) Kyklingfilé grillades och åts tillsammans med lite potatissallad och sallad. Tänk att en så lugn och idyllisk plats på en klippa några minuter hemifrån kan kännas så långt bort från "verkligheten". När vi klev ur bilen och gick genom skogen och kom på plats kändes det som jag var långt hemifrån. Härligt med dessa pauser från "verkligheten" ibland, men fort kastades jag in i verkligheten igen då jag satte mig i bilen och kom till jobbet några timmar senare fast med en skön avslappnande känsla i kroppen. En toppen avslutning på helgen verkligen!

I övermorgon är jag på plats i en sådan "paus från verkligheten" i en vecka på Mallorca, skall bli otroligt härligt. Så idag är det dags att börja packa väskan :)

Även ett gympass skall hinnas med i eftermiddag, då jag denna vecka absolut inte kommer hinna alla gympass för veckan så vet jag inte hur jag skall planera dessa två dagar (idag och imorgon) med gympassen, får tänka lite på vad jag skall köra och lägga upp det, men träning blir det i varje fall dessa två dagar :)

Vill även delge mig av ett gott nytt mellanmål jag börjat med. Lättostkaka och kesella med strödda granatäppelkärnor på. Jättegott!

Ha en bra måndag!

Söndagsträning

Ett snabbt och effektivt gympass för baksida lår och vader dagen till ära :) Cykel dit på cirka 10 minuter, i gymmet 45 minuter och sedan cykel hem igen :)

Lårcurl 4 set
Rakmark 3 set
Bollindragningar liggandes på rygg med ett ben i taget 3 set per ben
Enbenslårcurl, sittande 4 set

Stående vadpress 4 set
Sittande vadpress 4 set

Nu blir det några lugna timmar här hemma, ev grillning med några kompisar innan sista jobbpasset skall avklaras innan lång ledighet väntar :)

Ha en härlig söndagskväll!

Glad

God Morgon mina bloggläsare, allt fler kikar in här och det gör mig så glad. Idag när jag öppnade mailinkorgen fick jag läsa denna fina kommentaren:  "Åh vilken härlig blogg du har! :) Jag blir så inspirerad!". En kommentar som gjorde mig väldigt glad och motiverad att blogga mer. Så TACK för den fina kommentaren :)

Just nu är delar av bästa Team PureFitness i Göteborg och har en härlig "fitnesshelg", inte lika roligt att sitta här hemma när jag mer än gärna velat delta vid helgens teamträff. Men jag slår vad om att de har en toppenhelg och jag och vi får ta del av helgen i bilder och ord från deras bloggar senare :) Alla medlemmars bloggar hittar ni under fliken "PureFitness medlemmar" högst upp i min blogg. Vid nästa teamträff hoppas jag verkligen att jag kan vara med.

För denna helgen innebär för mig nattjobb, men att det är två nätter innan semester gör det hela ganska överkomligt ändå :)

Det bästa med nattjobb är ju att hela dagen innan är ledig, så idag har jag försökt sova lite längre och sedan väntar ledighet ända till klockan 21 ikväll. Inte dumt och på denna tiden skall jag träna om någon timme, sedan väntar middag hemma hos Rickards föräldrar och bara lugna timmar i solen fram till det är dags att åka till sjukhuset ikväll.

Eurovision Song Contest går ju av stapeln ikväll och jag hoppas jag kan kika litegrann på det på jobbet ikväll.

Nej dags att packa ihop för lite träning idag ett pass för framsida lår och mage :)

Ha en fin lördag!

Snart semester...

Denna morgon startade jag och Malte dagen med en härlig morgonpromenad i värmen, hur härligt är det inte nu när man kan gå lättklädd och känna solen värma i ansiktet? Promenaden tog lite längre tid än vanligt då Malte var med och det luktar ju gott överallt så det blev lite av en intervallpromenad, men i 73 minuter var vi ute och gick 7,4km.

Idag är det vilodag från träningen och jag skall nu ha en skön och lugn förmiddag här hemma innan jag vid 14 börjar jobba. Bara 3 arbetspass kvar nu innan 11 dagars semester :) Skall bli så härligt med ledigt och få åka på semester, även om det är sommarväder här hemma så skall det bli så härligt att komma bort och få en paus från vardagslivet :) På onsdag åker vi till Mallorca :) Paus blir det även från styrketräningen en vecka, har inte haft en vilovecka sedan veckan efter tävlingen i december så det skall bli skönt och jag tror välbehövligt med en vilovecka från styrketräningen. Pulsklockan, löparskorna och träningskläder kommer ändå följa med på resan för härliga morgonpromenader och löprundor under semesterveckan.

Så helgen för mig kommer bestå av jobb, träning och hundpassande vilket inte är en så dum uppladdning inför en semestervecka :)

Ha en härlig helg!

Sumomark och personbästa i bänkpress

Efter en halvdag på utbildning där jag bara fått sitta still och lyssna, inte vanligt att jag sitter still och får betalt :P, kände jag mig utvilad och laddad för träning. Dagens pass var ett pass för rygg med fokus på djup samt bröst.

Provade idag sumomarklyft för första gången, lite variation mot vanliga marklyft som jag brukar köra. Körde ganska lätt idag för att få till tekniken bra och känna på övningen. Kändes riktigt bra och skall fortsätta med sumomark och nästa gång prova på tyngre vikter :) Körde idag lätta 8-10 reps på 60kg. Efter sumomark och diverse rodd övningar gick jag över till bröstträningen och först ut var ju såklart favoriten bänkpress. En relativt lätt 8:a på 47,5kg fick mig att bli sugen på tyngre vikter idag så jag höjde till 50kg och mot min stora förvåning klarade jag även där en 8:a vilket är personbästa! Tog mig sedan lite vatten över huvudet då jag tänkte att det skulle var roligt med ett personbästa till och då på 1 reps. Klarade tidigare i år en 1:a på 57,5kg så jag la dag på 60kg. Gjorde två försök men klarade det inte men var ganska nära ändå, så det finns där. Så innan dietstart skall jag nog orka trycka upp 60kg! Avslutade efter de två försöken på 60kg med en 5:a på 50kg. Efter det var jag helt slut i bröst och jättenöjd men orkade ändå trycka på bra i de två andra bröstövningarna, lutande hantelpress och flyes i cabelcross. Så sammanfattningsvis är jag supernöjd med dagens träning.

Fann ingen bra bild att lägga upp på sumomarklyft, jag får helt enkelt ta kort nästa gång :)

Nu blir det att krypa upp i soffan och titta på eurovisionsongcontest.

Ha en bra kväll!

Efter gårdagens löpintervaller i solen.

Vaken

Nattugglan har vaknat till liv efter en jobbnatt som kändes väldigt kort :) Var absolut inte sugen på lunchlådan med lax och potatis när jag vaknade så jag ställde mig och stekte pannkakor, såklart protein- och fiberpiffade med lågkalorisylt, vispad kesella och den viktiga kaffekoppen till :) Laxen får ätas i kväll till middag stället!

Även Malte såg ganska nyvaken ut för en stund sedan också.

Resten av dagen kommer spenderas här hemma (läs på balkongen..) och på gymmet. Onsdag innebär ett ganska snabbt styrkepass för axlar med efterföljande intervaller som jag har lite tankar på att ta i tu med ute idag. Löpintervaller! Mina intervaller ser ut så att de första 6 intervallerna är det tempo i 2 minuter med 1 min lugnt tempo i mellan, sedan de sista 6 intervallerna är det tempo i 1 min med 30 sekunders lugnt tempo imellan. Perfekt att ta sig an ute en dag som denna.

Men innan det blir någon form av träning skall jag sätta mig ute på balkongen i solen och äta något gott mellanmål.

I skrivande stund fundera jag på vart Malte tog vägen, det vart så lugnt i lägenheten. Här fann jag livsnjutaren :)

Nej dags för mellanmål!

Ha en fin och varm dag!

God Smootie!

Kall och god smootie är inte fel i sommarvärmen, här kommer en variant som jag gjort idag som blev riktigt god :)

Jordgubbar, frysta som jag tinade litegrann

Kesella

1 kiwi

En skvätt funlight med smaken strawberry & marula

En skvätt lime

Lite vatten

Bara att mixa ihop allt med stavmixer direkt i shakern och ta några sötmandlar på sidan av :)

Hälsosamt i fokus: Sötmandel

Först ut i en ny serie kan jag kanske kalla det, återkommande inlägg där jag har olika kostkällor i fokus och berättar kostkällans hälsosamma effekter och näringsinnehåll och såklart tar jag upp olika kostkällor jag använder mig av i min kost. Först ut är en nytillkommen favorit, Sötmandeln.

Söta och goda

Mandel (Prunus dulcis) är ett träd, mandelträd, som bildar stenfrukter som är grågröna och ludna som persikor. Innuti frukten finns ett frö som går under namnet mandel. Stenfrukten mognar 7-8 månader och efter blomning torkar stenfrukten och öppnar sig och då kan fröet "mandeln" i frukten falla till marken.

Innehåller 20% protein

Mandeln odlades redan för 2500 år sedan i Grekland och användes då inom mat och medicin och då ansågs mandeln höja livskvalitet, ge liv åt intellekt och andlighet och motverka slembildning och därav vara bra mot hosta och astma.

Per 100g
595 kcal
52 g fett, varav 5 g mättade, 24g enkelomättade (mest oljesyra) och 11 g fleromättade (mest linolsyra)
20 g protein
13 g kolhydrater
7 g fibrer

Per 10 g = 10 st mandlar
60 kcal
5,2 g fett
2 g protein
1,3 g kolhydrater


Andra innehållsämnen:
Folsyra och flera olika B-vitaminer
E-vitamin
Fosfor
Järn
Kalium
Kalcium
Magnesium
Zink
Antioxidanter

Kort om antioxidanter: Kemiska molekyler som förebygger oxidation (kemiska reaktioner där reaktionen avger radikaler) Antioxidanter bekämpar dessa fria radikaler som kan vara skadliga för oss, som till exempel infektioner, inflammatoriska tillstånd och som kan påbörja bildningen av cancer. Mängden fria radikaler kan även öka när kroppen utsätts för stress. De viktigaste antioxidanterna är vitaminerna A,C och E. Selen, zink, magnesium och koppar är mineraler som också räknas som antioxidanter.

 Innehåller Amygladin som är verksamt mot cancer

Zink och e-vitamin är viktiga för att kroppen skall kunna bilda hormoner

Zink förstärker immunförsvaret

Zink och B-vitamin är viktiga för minnet, koncentrationen och humöret

Fibrer håller skadliga ämnen borta från tarmvägg och minskar risken för cancer i tarmar

Kalium och magnesium medverkar till att nervsystemet och muskler reagerar lättare och snabbare

Antioxidanter motverkar höga kolestrerolvärden, stärker skydd mot cancer och hjärt-kärlsjukdom

Sunda fettämnen (enkel- och fleromättadefettyror) sänker det onda, LDL, kolesterolet.

E-vitamin är bra för huden

B-vitamin har bra verkan på hår, hud och naglar.

Järn, som man lätt kan få brist av, är bra för syretransporten till lungorna och för blodvärdet.
 
När använder jag denna kostkälla:
Jag äter dem framförallt som de är då det är så goda och söta till mellanmål, äter cirka 5-10stycken mandlar om dagen.

Härlig dag!

Riktigt härligt att idag få vara ute i solen litegranna, då gårdagen inte bjöd på så mycket sol för min del kunde jag ta igen det idag. Även om jag på förmiddagen återigen smög ner i källaren fast denna gången på Karlstads atletklubb för ett benpass :) Men strax över en timme senare var jag ute i solen igen :) Under denna tiden hann jag köra igenom benen ordentligt:

Lårcurl 4 x 8
Enbenslårcurl 3 x 10/ben
Upphöjda rakmark stående på stepbräda 3 x 10

Knäböj 4 x 8
Enbensknäböj 3 x 10/ben
Squats stående på två stepbrädor med hantel 3 x 12
Benspark 3 x 8
Enbensspark 3 x 8/ben
Djupa upphopp 3 x 10

Eftermiddagen bjöd på årets första "riktiga" grillning då även maten kunde ätas utomhus denna gången. Grillspett med klyftpotatis och sallad, trevligt sällskap och skinande sol var en toppenavslutning på denna lediga helg :) I morgon är det en ny vecka som kommer innebära i vanlig ordning träning och en hel del jobbande, sedan kommer vi denna veckan vara hundvakt så några extra promenader i härligt väder hoppas jag på under denna veckan som kommer :)

Nu väntar lite soffhäng och kvällsmål i form av kesella med vara hallon innan kudden kallar.

Mitt favoritproteinpulver!

Olimp Sport Nutrition - Whey Protein Complex

Passa på nu att prova detta goda vassleprotein till kampanjpris hos sportkost.se! 

Billigt att hitta sin favoritsmak, eller varför inte ha 3 olika smaker att variera med. Min favoritsmak är helt klart vaniljsmaken, len och god i smaken. Kokos är också god men en smak som är bra att variera med andra. Vanilj kan jag dricka varje dag medan kokos är god då och då :) Skall nu prova chokladsmak som jag hört skall vara riktig god :) Rickard dricker av jordgubbssmaken här hemma och tycker den är god!

Perfekt att ta efter träning ihop med snabba kolhydrater och passar även som mellanmål.

Inspirerande dag

Då var det redan söndag! Denna lediga helg har gått i en ruskig fart! Men skönt att hela söndagen är kvar måste jag säga.

Gårdagen spenderades i Säffle för att titta på tävlingarna i styrkelyft. Det blev en lång dag nere i källaren på atletklubben i Säffle, lite synd att det var fint väder ute kunde ju lika gärna ha regnat :) Det var en rolig dag med härlig stämning. Väldigt inspirerande och imponerande att se alla lyftare kämpa med sina vikter i knäböj, bänkpress och marklyft. 3 lyft i varje gren där det högsta godkända lyftet från varje gren adderas ihop. Rickard fick i hop totalt 550 poäng, där han fick med sig 170 kg i knäböj, 140kg i bänkpress, där hade han 145kg men gjorde två försök på 150kg i stället för att kunna kvala in till SM, men 150kg fanns inte där igår. 240kg (personbästa) fick han med sig i marklyft, så totalt 550 poäng. Dagen bidrog till att jag blev lite sugen på att någon dag också kanske tävla i styrkelyft, vore i alla fall roligt att se vad jag kan ta som max (godkända lyft) i dessa tre grenar :) Men vi får se vad som händer framtiden i framtiden :)

Då det inte blev någon styrketräning igår gör jag som förra helgen och kör ben idag, både baksida och framsida och kanske lite vader. Kan tänka mig att det är lugnt på gymmet idag, kanske till och med blir själv. Efter träningen om ett par timmar blir det grillning med ett gäng vänner. Så en trevlig söndag väntar!

Ha en bra söndag!

Ledig helg

Några lediga dagar är på intågande. Skall bli fantastiskt skönt att bara vara ledig. Träning skall såklart hinnas med och morgondagen kommer spenderas i Säffle för att titta på tävling i styrkelyft :) Så en rolig och lugn helg väntar!

Om några timmar, när jag kommit ur segheten efter att ha inte sovit tillräckligt efter nattjobb, skall jag åka till gymmet. Rygg med fokus på djupet och bröst skall få jobba idag :)

Smala latsdrag
Hantelrodd
Sittande rodd
Marklyft
Stångrodd

Bänkpress
Lutande hantelpress
Flyes i cabelcross

Detta passet förra veckan bjöd på grym kontakt och jag kände mig stark, så jag hoppas på att detta inträffar även idag.

Ha en supermysig Fredag!

40 minuter tillägnat axlarna!

Åkte tidigare till gymmet, så det får bli en sen lunch nu istället. Tog ett mellanmål en stund efter den sena frukosten och stack till gymmet för ett pass för axlarna!

Hantelsidolyft i droppset 4 x 8,6,6
Högrodd i cabelcross 3 x 10
Enarmshantelpress sittande utan ryggstöd 3 x 8/arm
Fjärilen 3 x 10
Stående militärpress 3 x 8
Omvända liggande kryssdrag i cabelcross (baksida axlar) 4 x 10

Sen var mina axlar helt slut. Bra pass med bra vikter och härligt pump i axlarna :)

Nu blir det MAT!

Sen frukost!

Ja dags för lite nattjobbande igen ikväll och då gäller det att sova lite längre på morgonen och dessutom vart jag sugen på en morgonpromenad när jag vakna och solen sken ute :) Gick in till stan och fixade toningsfärg till håret och hem tillbaka, blev en runda på cirka 7 km. Därav den sena frukosten :) Snart dags att äta lunch ju!

I eftermiddag skall det gymmas innan en go vän kommer och hjälper mig att få bort de slita topparna i mitt hår och lägger i en ny toning. Verkligen välbehövligt nu!

Sedan hinns det nog inte med så mycket mer idag...

Ha en fin dag!