Jag tar varje dag omega- 3 kapslar till frukost, de dagar jag vet med mig att jag ska äta ex lax brukar jag hoppa över dem. Dagsbehovet av omega-3 bör ligga på 2-3 gram om dagen. Om man äter 100g fet fisk får man i sig dagsbehovet.
Förutom omega-3, finns också omega-6 och omega-9 och dessa tre spelar in i en viktig balans i kroppen. Omega-9 kan kroppen bilda själv medans 3 & 6 är essentiella (= måste kroppen få genom kosten). Det skall vara balans mellan 3 & 6 då de kapas om samma utrymme i våra kroppar, cellmembranen och påverkar våra blodkärl. I dagens samhälle får vi ofta i oss mera omega 6, från matfett och matolja. Från www.sund.se beskriver de balansen mellan omega 3& 6 såhär:
Fettsyror från omega-3 och omega-6-familjerna konkurrerar om platsen i cellmembranerna och balansen mellan dem är viktig. Man kan säga att den ena är gas och den andra är broms.
När man blöder täpper omega-6 till så att blodet koagulerar och vi inte förblöder. Omega-3 löser istället upp blodet så att syret ska kunna färdas runt i kroppen. Detsamma gäller med spänningen i blodkärlen, omega-6 kniper åt så att blodtrycket stiger och vi inte får blodbrist i hjärnan, samtidigt som omega-3 slappnar av så att blodet kommer fram i de finaste blodkärlen långt ut i kroppen.
Enl. livsmedelsverket är en blandad kost med intag av rapsoljebaserade matfetter samt fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka för att få isig tillräckligt med de bra fetterna och hålla bra balans.
Livsmedel med omega-3 i:
Fet fisk så som lax, sill, makrill, röding, anchovis eller sardiner
Skaldjur
Frön och nötter
Oljor
Olivolja består till största delen av en enkelomättad fettsyra som heter oljesyra. Den har en dubbelbindning vid den nionde kolatomen och kallas därför omega-9. Olivolja passar bra till matlagning eftersom att den innehåller mycket enkelomättat fett och lite fleromättat fett. Det gör att olivolja tål mer värme än andra oljor. Olivolja håller länge om den inte utsätts för ljus och luft.
Typ av olja | Omega-3 | Omega-6 | Enkelomättat fett | Mättat fett |
Linfröolja | 57 | 16 | 18 | 9 |
Rapsolja | 10 | 22 | 62 | 6 |
Sojaolja | 7 | 54 | 24 | 15 |
Valnötsolja | 5 | 51 | 28 | 16 |
Olivolja (extra virgin) | 1 | 8 | 77 | 14 |
Majsolja | 1 | 61 | 25 | 13 |
Jordnötsolja | 0 | 33 | 49 | 18 |
Tistelolja | 0 | 77 | 13 | 10 |
Sesamolja | 0 | 41 | 46 | 13 |
Solrosolja | 0 | 69 | 20 | 11 |
Rapsolja innehåller mer omega-3 än olivolja. Den innehåller dessutom ca 60 procent oljesyra och endast sex procent mättat fett. Den är neutral i smak och färg. Temperaturen bör inta vara högre än 40-45 grader för att inte några näringsämnen ska gå förlorade.
Linfröolja är den olja som innehåller mest omega-3 och den är därför mycket känslig för värme. Den lämpar sig därför inte för matlagning och bör förvaras i kylskåp för att undvika oxidation. Däremot passar den bra i salladsdressingar.
Nötter och frön innehåller mycket mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Den nöt som innehåller mest omega-3 är valnöten med ett innehåll på ca 7 procen. Det frö som har rikast innehåll på omega-3 är linfrö med ca 17 procent.
Tänk på att inte äta för mycket hela eller krossade linfrön eftersom att de innehåller vätecyanid som kan orsaka skador på nervsystemet. Ät inte heller nötter som smakar illa, är missfärgade eller ruttna eftersom att de kan innehålla giftet aflatoxin som bildas av mögelsvampar.
Jordnöten är egentligen ingen nöt utan tillhör baljväxterna (ärtor, bönor, linser)
Typ av nöt eller frö | Fett totalt (g/100g) | Mättat (g/100g) | Enkelomättat (g/100g) | Omega-6 (g/100g) | Omega-3 (g/100g) |
Cashewnötter | 46,5 | 9,2 | 27,4 | 7,69 | 0,18 |
Hasselnötter | 62,6 | 4,49 | 48,5 | 6,4 | 0,12 |
Jordnötssmör | 51 | 9,85 | 24,2 | 14,5 | 0,1 |
Jordnötter rostade, saltade | 49 | 6,84 | 24,5 | 15,6 | spår |
Kastanjer | 2,2 | 0,32 | 0,7 | 0,66 | 0,07 |
Kokosflingor torkade | 62 | 53,3 | 4,09 | 1,05 | - |
Kokosnöt | 33,5 | 28,8 | 2,21 | 0,57 | - |
Linfrön torkade | 31 | 2,34 | 4,59 | 4,8 | 16,6 |
Paranötter | 66 | 16,1 | 23 | 23,7 | 0,06 |
Pekannötter | 68 | 5,46 | 42,6 | 16,1 | 0,72 |
Pistaschnötter | 48,5 | 6,17 | 32,8 | 7,05 | 0,23 |
Pumpafrön squashfrön torkade | 46 | 8,71 | 14,3 | 20,8 | 0,18 |
Sesamfrön torkade | 50 | 6,98 | 18,9 | 21,5 | 0,38 |
Sesamfrön torkade utan skal | 55 | 7,68 | 20,8 | 23,7 | 0,42 |
Solrosfrön torkade | 49,5 | 5,21 | 9,46 | 32,6 | 0,05 |
Sötmandel torkad | 52 | 4,92 | 33,9 | 10,5 | 0,4 |
Valnötter | 62 | 5,57 | 14,3 | 32 | 6,88 |
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar
Lämna gärna ett fotspår efter dig :)
Ha en fin dag!