Effektiv förmiddag

Såhär innan jobbet har jag hunnit med all träning för dagen, har ju inget val då jag slutar 22, men jag hinner gott och väl med både morgoncardio och styrketräning innan eftermiddag/kvällsjobb om jag bara går upp i tid :) Och jag hatar att känna mig stressad så jag går hellre upp lite tidigare än vad jag behöver egentligen så jag hinner och får tid över för att blogga tillexempel :)

Så idag blev det en timmes morgonpromenad mellan 07-08 och gymmet mellan 10-11:30. På gymmet fick jag till ett bra pass för ben och mage. Riktigt jobbigt och tungt men roligt :)

Och nu är matlådorna packade och det är dags för att ta sig till jobbet!

Ha en fin måndagskväll!

Dietvecka 2

Och poff! så har det redan gått 2 veckor på dieten, bara 19 kvar då :)

Denna veckan har verkligen bara rullat på, hungern som var ganska jobbig vecka 1 har nu lagt sig och jag blir inte alls lika hungrig mellan måltiderna längre, men hungrig blir jag ju såklart men så är det alltid när det gäller mig på diet eller inte :) Den jobbigaste tiden på dygnet nu är på eftermiddagarna när jag kommer hem från jobbet, då är jag trött och seg men direkt jag börjar med mina kosttillskott och frukt innan träningen så kommer energin tillbaka och träningen går kanon, vilket jag inte känner när jag kommit in innanför dörren efter jobbet då jag helst skulle vilja lägga mig och sova typ. Att ha aminosyror och snabba kolhydrater i vattenflaskan under träningen är verkligen kanonbra och gott och det bästa att jag känner att jag har energi passen igenom. Så både träningen och kosten har fungerat bra denna veckan.

Viktmässigt hade jag en mindre viktnedgång än förra veckan, 0,4kg ner denna veckan. Känner att det börjar hända grejer nu och på måtten jag tog i lördags visade också att det har hänt grejer. Nog mycket vätska som har försvunnit, särskilt kring midjan som minskat 4,5cm på 2 veckor! De flesta måtten visade på minus så jag är mer än nöjd hur denna diet startat och det bästa är att jag känner mig pigg, särskilt under träningen och mår bra. Bara att köra på!

Och min andra fria lördag skötte jag också bra, inget godis nu på 2 veckor och än så länge finns inget sug efter sötsaker heller vilket är skönt. Men det kommer säkert snart när dieten rullat på ett par veckor till...

Nu blir det att titta på OS och ha en skön kväll i soffan efter en bra jobbhelg :)

Gott!

Ett glas till frukost!

I smootien till mellanmål på förmiddagen tillsammans med kesella och jordgubbar!

Räcker nog till något glas i eftermiddag också :)

Hur god som helst!

Inte helt fel med lördag och fridag heller för den delen även om största delen kommer spenderas på jobbet så är det härligt med lördag och helg :)

Bada?

Värme och ledig dag, synd bara att molnen skymmer solen denna dag, var sugen på att cykla iväg och lägga mig vid vattnet imorse när solen sken men sen kom molnen så jag skippade det. Men värmen är kvar så kanske det blir ett dopp efter träningen senare :) Sådana fall årets första dopp! Om jag räknar bort badandet när jag var på Mallorca. Snart augusti och inget dopp än, jag är väl inte den mest badande människan nu för tiden, om jag jämför med när jag var liten och vissa år badade (eller rättare sagt doppade mig) reda 1:a maj, men vid det här laget brukar jag allt ha vart i ett par gånger i alla fall på äldre dar :)

Dagens träning kommer bestå av svettiga och jobbiga intervaller, inte så att jag hoppar av glädje såhär innan samtidigt som det är lite roligt när jag väl håller på och kan räkna in intervall per intervall och sedan varva ner och känna mig nöjd efteråt :) Så 45 svettiga minuter på crosstrainer får det nog bli idag. Förra gången tog jag mig an intervallerna på cykel men idag får det nog bli crosstrainern som gör mig sällskap.

20 intervaller

10 stycken på 1 min och 10 stycken på 30 sekunder.

Det är som roligast när jag tagit mig igenom de 10 första och jag helt plötsligt kan halvera tiden på de 10 sista :)

Snygga träningskläder gör det lite roligare att träna :)

Dcore!

Kvitton

Gårdagens svettiga och tunga benpass har gett mig ett riktigt kvitto iform av ordentlig träningsvärk idag :) Och idag var det axlarna som kördes igenom, ett riktigt bra pass där jag kände mig stark, pigg och fick fin kontakt. Innan passet kände jag mig inte alls i form för träning, mestadels trött och irriterad men efter lite energiintag och väl på plats i gymmet var det som bortblåst och jag öste på :) Axlar är nog om jag måste välja den roligaste muskelgruppen jag tycker om att köra, det tråkiga är däremot att jag får köra så mycket axlar, även om jag kör tungt, för att de skall kännas riktigt trötta. Idag blev de trötta :) Efteråt körde jag lite biceps och triceps som avslutning innan jag cyklade hem piggare och på ett bättre humör än innan träningen.

Nu är det dags för en portion mat :)

Midsommar

Kosttillskott under diet

Jag äter helst mat men jag tror att kosttillskott kan hjälpa till på ett bra sätt för att nå sina mål men aldrig motsvara vanlig mat och det är just det som kosttillskotten skall vara till för, något extra till sin vanliga hälsosamma och varierande kost . Just nu håller jag mig till tre olika kosttillskott, alla från Olimp Sport Nutrition ett välkänt och bland de störta kosttillskotttillverkare i världen.

Det är främst innan, under och efter träningen jag använder mig utav de två tillskotten, aminosyror (= protein i sin mest nedbrutna form) och kolhydrater i sin snabbaste form.

Nu under diet kör jag även ett långsamt protein som jag tar innan läggdags på kvällen.

Anabol och katabol
Ordet anabol betyder att något är "uppbyggande", vanlig mat är något anabolt och exempelvis är aminosyror något som hjälper till tillsammans med träning och god kosthållning att bygga upp kroppen. Motsatsen till anabol är katabol som betyder att något är nedbrytande.

Aminosyror

Text tagen från sportkost.se 
Aminosyrorna är enklet uttrykt proteinets minsta beståndsdelar. Det finns ca 20 aminosyror varav 8 är essentiella (EAA = essential amino acids) som kroppen inte kan tillverka själv och som vi måste få i oss via kosten. Kroppen använder aminosyror till immunförsvar, muskeluppbyggnad samt energikälla. Aminosyror har specifika uppgifter enskillt eller tillsammans i föreningar. För tränande är aminosyror ett gott hjälpmedel för att kunna förbättra all form av återhämtning. Aminosyror kan dessutom vara ett alternativ till proteinpulver efter träning för de som vill gå ner i vikt eftersom dessa produkter ger mindre kalorier.

Dessa aminosyror använder jag mig utav tiden kring min styrketräning och även innan  morgoncardio.


Kolhydrater

”Fönstret” direkt efter träning är viktigast för näringsupptag och återhämtning/tillväxt. Potentialen för återsyntes av glykogen (lagrad energi) är på sitt maximum 30-60 min efter träning, och är signifikant förhöjd under de närmaste 2 timmarna. Under denna tid ska man äta kolhydrater med högt GI (sk. snabba kolhydrater). Detta gör att glykogennivåerna kan återhämta sig till grundnivå på 24 timmar. Insulinkänslighet, aminosyratransport och proteinsyntes är också förhöjd under denna tid. Studier har visat att en kombination av protein och kolhydrater under denna period maximerar proteinsyntes, bildandet av glykogen och minimerar proteinkatabolism.

 Carbonox är de kolhydraterna jag använder mig utav och jag har precis börjat smaka på denna produkt i smaken citrus (har innan kört med jordgubbssmak som också är god) och den är otroligt god så den smaken måste ni prova om ni använder er av denna produkt eller tänker prova :) 

Dessa två produkter, aminosyror och snabba kolhydrater, hjälper mig att återhämta mig efter varje pass och fylla på de depåer som behöver påfyllas för bra återhämtning och sedan är de goda smakmässigt också :) Och jag känner mig mer återhämtad inför varje passen sedan jag började med denna komination!

ProLong tar jag på kvällen innan läggdags och jag måste säga att detta är det godaste bland/kaseinproteon för långsamt upptag jag provat. Jag skakar iordning drinken med lite vatten en stund innan jag skall dricka den för att sedan skaka den med lite mer vatten en stund senare, då slipper jag den korniga konsistensen som uppstår när det innahåller kaseinprotein.

Alla produkter finns att köpa hos sportkost.se

Måndag igen

Och en ledig måndag dessutom :)

Min dator har bestämt sig för att krångla så därför inget mer inlägg igår när jag hade tänkt blogga lite extra. Så nu blir det från Rickards dator istället och lite dåligt med bilder då tyvärr.

Gårdagens träning bestod av svettiga intervaller på spinningcykel i 45 minuter med upplägget

10 min uppvärmning
10 x 1 min högt tempo och 1 min lugnt tempo imellan
10 x 30 sek högt tempo och 30 sek lugnt imellan
5 min nedvarvning

Svetten sprutade och benen trampade på i ett fasligt tempo, inte så njutningsbar träning direkt men känslan efteråt var desto bättre :)

En mer njutningsbar träning vart av nu i morse när jag traskade morgonpromenad i regnet med musiken i öronen, härligt att traska runt själv i regnet. 60 minuter och 6,8 km senare var det blött och gott att komma hem och och äta frukost.

Senare idag väntar ett gympass bestående av övningar för ben och mage.

Mitt utlovade inlägg om vilka kosttillskott jag använder mig utan i dagsläget kommer strax upp! Bilderna från helgen får läggas upp när min dator har bestämt sig för att samarbeta igen :)

Ha en fin måndag!

Morgonpromenad längst stranden på Mallorca i maj

Dietvecka 1

1:a veckan på dieten snart genomliden, haha nejdå den har varit jättebra. Den har gått fort och jag har kört in mig på upplägget och både träning och kosten har fungerat bra. Vågen efter första veckan visade - 1,2kg så det är jag nöjd med för att vara första veckan då viktnedgången kan vara lite högre när endel vätska försvinner.

Märkte, eller kroppen märkte, redan första dagen att det var dietdags och att jag låg på lite minus gällande kaloriintaget då jag vart hungrig på nästan en gång direkt efter jag ätit och då ätit rejäla portioner som ni sett i detta inlägget. Så hungrig har jag varit denna veckan men det har inte varit så jobbigt och det kommer säkert lägga sig nu veckan som kommer när kroppen vant sig lite. Har säkert glömt, eller förträngt, hur första veckan var under föregående diet var.

Igår var första "fria dagen" som jag gärna kallar dem istället för ätardag, i tidigare inlägg skrivit om hur jag vill förhålla mig till mina fridagar. Och gårdagen skötte väldigt bra om jag jämför med hur de var under föregående diet, så jag är nöjd :)

Kommer lite bilder senare från gårdagens äventyr :)

Allt känns jättebra gällande dieten så det är bara att tuta och köra :)

Nu är det dags för mellanmål iform av äggknäckemackor och en kopp kaffe.

Dagens lyxfrukost

Min vanliga dietgröt men med lite annorlunda topping, banan med lågkalori lingosylt. Riktigt gott!

Ha en fin dag i solen!

Paket

Levererades igår :)

Under helgen, när jag är ledig :), kommer ett inlägg om vilka kosttillskott jag använder mig utav under början av dieten.

Nu tror jag det blir sängen.

Lite dietmatsbilder

Som utlovat lite bilder på maten jag äter just nu, har glömt ta på alla måltider men här kommer några i alla fall :) Kommer ej ange kaloriinnehåll i mina måltider då detta upplägg är individuellt anpassat till mig och mina behov men lite bilder lägger jag gärna upp.

Frukost: Fiberhavregryn kokat med ägg och lättmjölk till.

Mellanmål: Mixad (med lite vatten) minikeso men blåbär och cachewnötter

Lunch!

Middag: Kyckling med svart quinoa och grönsaker.

Innan träning: Äpple och protein i form av aminosyror

Så nu är det dags för middag :)

Roligt axelspass

Jag tror min kära syster kommer ha träningsvärk i morgon :) Hon hängde med på nästan mitt hela axelpass medan mamma körde ben och Rickard körde sitt "rehabpass" för ben. Det var roligt att köra tillsammans och syrran kämpade på bra och jag kände mig stark och pigg :)

Passet vi körde:

Sittande hantellyft åt sidan i droppset
Sittande hantelpress
Hög rodd med brett grepp
Stående axelpress med stång bakom nacke
Stående enarmshantellyft åt sidan i droppset

Hammercurl

Sedan var planen (eller det stod på schemat) Dips men det gick bara inte efter alla axelövningarna så det fick bli vanliga herderliga puschdowns istället

Efter passet körde jag och syrran en liten bänkpresstävling som avslutning på träningspasset :)

Ett roligt och bra träningspass helt enkelt :)

Axelpass med syrran

Fint väder

Och en ledig dag :)

Skall sätta mig i solen en stund innan jag behöver sätta mig framför datorn för lite jobbsökande och annat fixande. Man eller jag har i varje fall inte hunnit eller haft möjlighet att sitta i solen allt mycket än under sommaren. När jag väl haft tid har inte solen visat sig och de dagarna solen varit framme har jag legat och sovit efter nattjobb. Så nu skall jag sätta mig en liten stund i alla fall :) Jag hoppas nu sommaren kommer på riktigt så jag kan få några fler möjligheter till att få lite sol på näsan :)

I eftermiddag kommer mamma och syrran hit för att umgås lite, drar med dem till gymmet för att umgås där :) Och som det verkar kan vi nog hitta något ställe (ute) efter träningen för att äta och kanske bada till och med :)

Ha en fin dag!

Från och med idag och...

21 veckor framöver!

Idag startar jag upp min diet mot Luciapokalen 2012, känns riktigt skoj faktiskt och jag ser fram emot hur dessa veckor kommer utveckla sig :)

Upplägget såhär i början känns ganska lugnt, matintaget ligger ganska högt och träningsmässigt med cardiopassen ligger på ett fåtal per vecka. 3 pass morgoncardio och 2 intervallpass och sedan pass i gymmet bland vikter, hantlar och stänger också såklart :) Allt känns kanon, bara att köra då med andra ord!

Tänkte ni någon dag denna vecka skulle få ta del av min dietmat i bilder, se hur en dietdag i matväg ser ut för mig såhär i början av dieten. Så håll utkik :)

Om någon timme väntar ett pass i gymmet, ben och mage är det dags för idag!

Ha en fin måndag!

Maj 2012

Jag är redo

Oj vad jag uppskattar att jag denna veckan valde och efter råd av min kära coach att ta en såkallad återhämtningsvecka denna veckan. Känner verkligen att jag varit ibehov av detta och jag tror eller vet att den kommer ge mig bra med motivation och laddning inför dietstarten på måndag. Känner mig mer och mer laddad för varje dag :)

Så jag är redo och jag ser verkligen fram emot att börja dieta, jag märker och ser när jag jämför bilder att det hänt saker. Jag är större muskulärt än starten vid förra dieten och det skall bli spännande och roligt att se hur mycket som egentligen hänt när jag sakta men säkert skalar av även den fettmassa jag lagt på mig från föregående tävling. Inte bara störst muskulärt mot vad jag varit tidigare i livet så väger jag mer än vad jag någonsin vägt förut och är jag starkare än vad jag någonsin varit :) Så jag är nöjd med hur jag känner mig nu med min kropp och nu ser jag bara fram emot att börja med en nya fas på måndag för att komma i tävlingsform längre fram i höst, närmare bestämt den 8 december då jag skall inta scenen igen :) Eller det kanske räknas som vinter då och inte höst :)

Så återhämtningsvecka i all ära, ikväll tar jag en lugn och skön hemmakväll framför tv och hör regnet smattra utanför fönstret!

Teamet har fått ny sponsor!

Tess Nageldesign

Som drivs av den av den icke okände Therese Svedbom en tjej med grym fysik och som tävlar i body fitness. Therese har arbetat som nagelteknolog i 7,5 år och specialiserats sig på glitter och glamour. Så teamets naglar kommer bara vara hur snygga som helst på scenen och utanför scenen  :)

En mycket rolig överraskning och extra roligt att det var just Therese då jag följt hennes blogg och tävlingssatsande länge och hon har verkligen varit en stor inspirationskälla i mitt eget tävlingssatsande.

Här kommer några smakprov från Tess Nageldesign och hon finns på Din Frisör i Vaggeryd, 3 mil söder om Jönköping.

Helkroppspass nummer 2

Kördes i olika "varv" innehållande 3 övningar som jag körde direkt efter varandra. Vilade en stund i mellan "varven" och körde 3 "varv" med 10 reps per övning, alltså 30 reps innan vila. 3 övningar för olika muskelgrupper.

Knäböj
Stående hantelpressar
Benlyft liggande på bänk

Breda latsdrag
Liggande hantelpressar
Sittande hantellyft åt sidan

Sittande rodd
Hög rodd i cabelcross
Crunches i cabelcross

Utfall med bakre foten på bänk
Höftlyft på boll
Diagonala crunches

360 repetitioner på under en timme! Roligt, jobbigt och svettigt :)

Denna lediga dag..

...startades med en morgonpromenad

...följs upp av ett helkroppspass på gymmet efter lunch

...fortsätter och avslutas med grillning hemma hos mamma och Malte

Jag gillar lediga dagar :)

Förra sommaren

Fridagar

Snart är det dags, har nog tjatat ut det nu att jag startar upp min diet mot Luciapokalen 2012 nu på måndag :P 21 veckors dietande, 3 mer än förra året och jag tänkte nu skriva om mitt tankesätt kring mina så kallade ätardagar. Gillar inte ordet ätardag så jag kallar det gärna fridagar istället. Jag har de senaste dagarna försökt lägga upp en plan för dessa fridagar under kommande diet... och nu har jag nog kommit fram till en plan :)

Förra året när jag dietande tyckte jag lördagarna, som de fria dagarna infaller på, hägrade för mycket. Jag längtade till lördagarna och ofta åt jag  mycket, både bra och dålig mat. Jag kunde inte bara ta litegranna utan åt gärna till magen stog åt alla håll för att äta så jag kan klara mig till nästa lördag ungefär.

Jag tycker om att en dag i veckan ha en "dietpaus" för att ladda om inför en ny dietvecka men iår skall de se lite annorlunda ut har jag bestämt mig för. Det skall såklart vilket syftet är vara en höjardag, att kcal intaget ökar, men jag skall basera denna höjning på bra mat. Skippa godis och all annan snacks och skit och försöka fokusera mindre på maten och hitta på saker istället. Men lite lyxigare skall de friadagarna vara så jag tänker framförallt äta mer mat, jag gillar verkligen popcorn så det får bli mitt dietsnacks (poppade i gryta såklart!) och en annan sak jag saknade mycket under föregående diet var bröd och knäckebröd så knäckemacka med ägg och kaviar kommer säkerligen slinka ner under de fria dagarna även under denna diet. Lyxa till det med att baka något gott bröd att äta på de fria dagarna. Proteinbars är ett alternativ till lite extra lyxighet.

Jag vet att det är lätt att sitta här nu innan allt drar igång och tänka ut en plan, jag vet att den alla dagar inte kommer bli lätt att följa när sötsuget kickar in, men jag tänker försöka och jag skall klara mig 21 veckor utan sötsaker!

Överkomma sötsug genom att:

Fokusera på målet!
Tänka positivt
Hitta på saker att göra som jag gillar, tror det kan slingra tankar på ett bra sätt.
Om det är en lördag ta något bra att äta :)

Helkroppspass

Igår körde jag ett helkroppspass i gymmet och tänkte delge er om hur det såg ut :)

Knäböj

Sittande rodd

Chins i hissmaskin

Stående hantelpress

Lutande hantelpress

Hantellyft åt sidan

Kettlebellssving

Crunches i cabelcross

Russian twist med medicinboll

3 x 12 per övning!

Hade tänkt köra lite mer ben men hade (har fortfarande) sådan väldig träningsvärk i baksida lår så jag lät benen vila lite. Annars hade jag nog lagt till någon typ av utfall för benen om de hade varit i skick för det :) Nästa helkroppspass som infaller imorgon innehåller nog mer ben!